最終更新: 2026年3月23日 | 読了目安: 9分
筋トレで筋肉を大きくするには、トレーニングだけでなく十分なカロリーとタンパク質の摂取が不可欠です。しかし、増量期に毎日自炊で3,000kcal以上を確保するのは大変。外食チェーンを上手に活用すれば、手軽に増量期の栄養摂取をクリアできます。
この記事では、増量期に必要な栄養素の計算方法から、チェーン店別のおすすめ高カロリー高タンパクメニュー、そして1日3,000kcalを外食だけで達成するプランまで徹底解説します。
増量期に必要なカロリーとPFC
増量期のカロリー計算
増量期の目標カロリーは体重(kg) x 40〜45kcalが目安です。例えば体重70kgの場合、1日2,800〜3,150kcalが必要になります。
体重別の目標カロリー
2,400-2,700
kcal（60kg）
2,800-3,150
kcal（70kg）
3,200-3,600
kcal（80kg）
PFCバランスの目安
増量期のPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスは以下が推奨されます。
タンパク質（P）: 体重 x 2.0〜2.5g
70kgの場合、1日140〜175gのタンパク質が必要。筋合成を最大化するために、3〜4時間おきに30〜40gずつ摂取するのが理想です。
脂質（F）: 総カロリーの20〜25%
3,000kcalの場合、脂質は67〜83g。ホルモン分泌に必要なため極端に減らさないこと。良質な脂質（魚、ナッツ、アボカド）を意識しましょう。
炭水化物（C）: 残りのカロリー全て
増量期のエネルギー源の中心。3,000kcalの場合、炭水化物は約400〜450g。白米なら1日5〜6杯分に相当します。
クリーンバルク vs ダーティバルク
クリーンバルクは良質な食材で増量する方法。脂肪がつきにくいが食事量が多くなり大変。ダーティバルクはジャンクフードも含めてとにかくカロリーを稼ぐ方法。楽だが脂肪も多くつく。おすすめは両者の中間で、基本はクリーンバルク、カロリーが足りない時だけ高カロリー食品を追加する方法です。
チェーン店別おすすめ高カロリー高タンパクメニュー
増量期に使えるチェーン店メニューを厳選。カロリーとタンパク質のバランスが良いメニューを中心に紹介します。
やよい軒（ご飯おかわり無料！）
増量期最強のチェーン店がやよい軒です。なぜならご飯おかわり無料だから。白米を3杯おかわりすれば、それだけで約750kcal・タンパク質15gを追加できます。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| しまほっけ定食 + ご飯3杯おすすめ | 1150 kcal | 52.0g | 18.5g | 168.0g |
| チキン南蛮定食 + ご飯2杯 | 1280 kcal | 45.0g | 38.5g | 165.0g |
| すき焼き定食 + ご飯2杯 | 1100 kcal | 48.0g | 28.0g | 145.0g |
| 味噌かつ煮定食 + ご飯2杯 | 1320 kcal | 42.0g | 42.0g | 172.0g |
やよい軒の増量テクニック
しまほっけ定食がおすすめの理由は高タンパク・低脂質だから。魚のタンパク質に加え、ご飯3杯で炭水化物をガッツリ摂取。合計1,150kcal / P52gは増量期の昼食として理想的です。
すき家
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 牛丼 メガ盛りおすすめ | 1168 kcal | 38.5g | 52.5g | 128.5g |
| とりそぼろ丼 特盛 + 牛皿 | 985 kcal | 42.0g | 28.0g | 132.0g |
| まぜのっけごはん朝食 特盛 | 820 kcal | 28.5g | 18.0g | 128.0g |
松屋
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 牛焼肉定食 W（ダブル）おすすめ | 1085 kcal | 45.0g | 35.0g | 138.0g |
| カルビ焼肉定食 | 862 kcal | 32.0g | 32.5g | 108.0g |
| 牛めし 特盛 | 932 kcal | 26.5g | 32.0g | 125.0g |
吉野家
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 牛丼 特盛おすすめ | 1030 kcal | 28.0g | 38.5g | 135.0g |
| から揚げ定食（4個） | 885 kcal | 35.0g | 30.0g | 112.0g |
| 鰻重 二枚盛 | 910 kcal | 38.0g | 22.0g | 132.0g |
その他のおすすめチェーン
いきなり！ステーキ ワイルドステーキ300g
高タンパク増量メニューの王道
810
kcal
65.0g
タンパク
45.0g
脂質
35.0g
炭水化物
1食でタンパク質65gは圧倒的。ライスを追加すれば1,000kcal超え。増量期のディナーに最適です。
CoCo壱 手仕込みチキンカツカレー 400g
炭水化物ガッツリ増量メニュー
1125
kcal
32.0g
タンパク
38.0g
脂質
155.0g
炭水化物
1食1,125kcalで炭水化物155g。トレーニング後の糖質補給に最適。ライス量は300g〜1,300gまで選べるので増量ペースに合わせて調整可能。
増量期のメニュー選びをもっと簡単に
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無料で始める1日3,000kcalを外食で達成するプラン
体重70kgの方を想定した、1日3,000kcal・タンパク質150g以上の外食プランを紹介します。
朝食: すき家 まぜのっけごはん朝食 特盛（820kcal）
朝から炭水化物をしっかり摂取。たまご・納豆・しらすのタンパク質でバランスも良好。すき家は朝5時から営業なので早朝トレーニング後にも対応。
昼食: やよい軒 しまほっけ定食 + ご飯3杯（1,150kcal）
ご飯おかわり無料のやよい軒は増量期の昼食に最適。ほっけは高タンパク低脂質で、ご飯3杯と合わせてクリーンバルクが可能。
夕食: いきなり！ステーキ ワイルドステーキ300g + ライス（1,060kcal）
ステーキ300gでタンパク質70gを一気に摂取。トレーニング後のディナーに最適。ライスを追加して炭水化物も確保。
1日トータル
3,030
kcal
150.5g
タンパク質
84.5g
脂質
388.0g
炭水化物
間食でさらにカロリーアップ
3,000kcalで足りない場合は、間食にコンビニのおにぎり2個（約360kcal）やプロテインバー（約200kcal）を追加。3,500kcal以上も外食＋コンビニで十分達成可能です。
増量期でも避けるべきメニュー
増量期だからといって何でも食べていいわけではありません。脂質が多すぎるメニューは脂肪ばかりが増える原因になります。
増量期NGメニュー
ラーメン二郎系（約1,500kcal / F80g）: 脂質が多すぎて、摂取カロリーの大半が脂肪として蓄積されます。増量期でも脂質は1食30g以内が理想。
大盛りポテトフライ（約500kcal / F25g）: ほぼ脂質と炭水化物だけでタンパク質がほとんどない。増量期のカロリー源としては非効率。
甘いスイーツ・ドーナツ: 砂糖と脂質の組み合わせは最も脂肪になりやすい。血糖値スパイクも起こしやすく、体脂肪の蓄積を加速させます。
アルコール: 筋合成を抑制し、テストステロン分泌を低下させます。増量期のトレーニング効果を大幅に減少させるので、できるだけ控えましょう。
良い増量 vs 悪い増量
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| やよい軒 しまほっけ定食+ご飯3杯おすすめ | 1150 kcal | 52.0g | 18.5g | 168.0g |
| ラーメン二郎 大（脂マシ） | 1520 kcal | 55.0g | 80.0g | 145.0g |
| マクドナルド ビッグマックセット | 1085 kcal | 28.0g | 48.0g | 132.0g |
脂質の目安
同じ1,150kcalでも、しまほっけ定食は脂質18.5gに対し、ビッグマックセットは脂質48g。脂質の差が体脂肪の蓄積量を左右します。カロリーだけでなくPFCバランスを意識しましょう。
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増量期の外食ガイドの要点を振り返りましょう。
- 増量期のカロリー目標は体重(kg) x 40〜45kcal
- タンパク質は体重 x 2.0〜2.5g、3〜4時間おきに摂取が理想
- やよい軒のご飯おかわり無料は増量期最強のシステム
- 1日3,000kcal・P150gは外食チェーン3食で達成可能
- 脂質が多すぎるメニュー（ラーメン二郎系、ポテト等）は脂肪増加の原因
- クリーンバルクを基本に、必要に応じて高カロリー食品を追加
※栄養成分は一般的な数値であり、店舗や時期により異なる場合があります。増量期の食事は個人の体格・トレーニング量によって調整してください。