最終更新: 2026年6月23日 | 読了目安: 9分
筋トレで筋肉を大きくするには、トレーニングだけでなく十分なカロリーとタンパク質の摂取が不可欠です。しかし、増量期に毎日自炊で3,000kcal以上を確保するのは大変。外食チェーンを上手に活用すれば、手軽に増量期の栄養摂取をクリアできます。
この記事では、増量期に必要な栄養素の計算方法から、チェーン店別のおすすめ高カロリー高タンパクメニュー、そして1日3,000kcalを外食だけで達成するプランまで徹底解説します。
バルクアップ中に外食で1日3000kcalを達成するにはどうすればいい？
増量期に必要なカロリーとPFC
増量期のカロリー計算
増量期の目標カロリーは体重(kg) x 40〜45kcalが目安です。例えば体重70kgの場合、1日2,800〜3,150kcalが必要になります。
体重別の目標カロリー
2,400-2,700
kcal（60kg）
2,800-3,150
kcal（70kg）
3,200-3,600
kcal（80kg）
PFCバランスの目安
増量期のPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスは以下が推奨されます。
タンパク質（P）: 体重 x 2.0〜2.5g
70kgの場合、1日140〜175gのタンパク質が必要。筋合成を最大化するために、3〜4時間おきに30〜40gずつ摂取するのが理想です。
脂質（F）: 総カロリーの20〜25%
3,000kcalの場合、脂質は67〜83g。ホルモン分泌に必要なため極端に減らさないこと。良質な脂質（魚、ナッツ、アボカド）を意識しましょう。
炭水化物（C）: 残りのカロリー全て
増量期のエネルギー源の中心。3,000kcalの場合、炭水化物は約400〜450g。白米なら1日5〜6杯分に相当します。
クリーンバルク vs ダーティバルク
クリーンバルクは良質な食材で増量する方法。脂肪がつきにくいが食事量が多くなり大変。ダーティバルクはジャンクフードも含めてとにかくカロリーを稼ぐ方法。楽だが脂肪も多くつく。おすすめは両者の中間で、基本はクリーンバルク、カロリーが足りない時だけ高カロリー食品を追加する方法です。
チェーン店別おすすめ高カロリー高タンパクメニュー
増量期に使えるチェーン店メニューを厳選。カロリーとタンパク質のバランスが良いメニューを中心に紹介します。
やよい軒（ご飯おかわり無料！）
増量期最強のチェーン店がやよい軒です。なぜならご飯おかわり無料だから。白米を2杯おかわりすれば、それだけで約500kcal・炭水化物110gを追加できます。
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| しまほっけ定食 + ご飯2杯おすすめ | 1131kcal | 58.7g | 21.3g | 171.4g |
| 味噌かつ煮定食 + ご飯2杯 | 1345kcal | 48.6g | 33.2g | 210.2g |
| しょうが焼定食 + ご飯2杯 | 1217kcal | 34.2g | 37.1g | 182.9g |
| チキン南蛮定食 + ご飯2杯 | 1343kcal | 35.6g | 37.7g | 210.7g |
しまほっけ定食 + ご飯2杯おすすめ
1131kcalP
F
C
味噌かつ煮定食 + ご飯2杯
1345kcalP
F
C
しょうが焼定食 + ご飯2杯
1217kcalP
F
C
チキン南蛮定食 + ご飯2杯
1343kcalP
F
C
※定食はやよい軒公式の白米・普通盛の数値。「ご飯2杯」は普通盛のおかわり2杯分（1杯あたり約250kcal・炭水化物約55g）を加算した概算です。
やよい軒の増量テクニック
しまほっけ定食がおすすめの理由は高タンパク・低脂質だから。定食単体でタンパク質50.7g（白米普通盛込み）と魚のタンパク質が豊富で、ご飯のおかわりで炭水化物をガッツリ追加できます。合計約1,131kcal / P58.7gは増量期の昼食として理想的です。
すき家
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| 牛丼 メガおすすめ | 1365kcal | 50.8g | 66.3g | 141.6g |
| 旨だしとりそぼろ丼 特盛 + 牛皿(並) | 1268kcal | 62.9g | 43.3g | 155.0g |
| 牛まぜのっけ朝食 大盛 | 762kcal | 24.6g | 17.1g | 127.7g |
牛丼 メガおすすめ
1365kcalP
F
C
旨だしとりそぼろ丼 特盛 + 牛皿(並)
1268kcalP
F
C
牛まぜのっけ朝食 大盛
762kcalP
F
C
松屋
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| 牛焼肉W定食おすすめ | 1209kcal | 38.4g | 80.5g | 88.1g |
| 牛めし 特盛 | 1237kcal | 31.0g | 56.3g | 145.1g |
| カルビ焼肉生野菜セット | 573kcal | 19.9g | 45.4g | 16.2g |
牛焼肉W定食おすすめ
1209kcalP
F
C
牛めし 特盛
1237kcalP
F
C
カルビ焼肉生野菜セット
573kcalP
F
C
吉野家
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| から揚げ定食 並盛おすすめ | 1168kcal | 42.2g | 59.0g | 115.9g |
| 鰻重牛小鉢セット 二枚盛 | 1210kcal | 66.2g | 59.4g | 110.3g |
| 牛丼 特盛 | 1006kcal | 33.5g | 44.2g | 122.3g |
から揚げ定食 並盛おすすめ
1168kcalP
F
C
鰻重牛小鉢セット 二枚盛
1210kcalP
F
C
牛丼 特盛
1006kcalP
F
C
その他のおすすめチェーン
びっくりドンキー ガーリックチキン＆ハンバーグステーキL
高タンパク増量メニューの王道
860
kcal
70.6g
タンパク
47.7g
脂質
37.9g
炭水化物
1食でタンパク質70.6gは圧倒的。チキンとハンバーグのダブルで、ライス（336kcal）を追加すれば約1,200kcal・タンパク質75g超え。増量期のディナーに最適です。
CoCo壱番屋 チキンカツカレー
炭水化物ガッツリ増量メニュー
1115
kcal
32.3g
タンパク
43.7g
脂質
151.6g
炭水化物
1食1,115kcalで炭水化物151.6g。トレーニング後の糖質補給に最適。ライス量は標準300gから増量でき、増量ペースに合わせて調整可能です。
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1日3,000kcalを外食で達成するプラン
体重70kgの方を想定した、1日3,000kcal・タンパク質150g以上の外食プランを紹介します。
朝食: すき家 牛まぜのっけ朝食 大盛（762kcal）
朝から炭水化物をしっかり摂取。牛肉・たまご・とろろのタンパク質でバランスも良好。すき家は朝5時から営業なので早朝トレーニング後にも対応。
昼食: やよい軒 しまほっけ定食 + ご飯2杯（約1,131kcal）
ご飯おかわり無料のやよい軒は増量期の昼食に最適。ほっけは高タンパク低脂質で、ご飯2杯（普通盛の概算）と合わせてクリーンバルクが可能。
夕食: びっくりドンキー ガーリックチキン＆ハンバーグステーキL + ライス（約1,196kcal）
チキンとハンバーグのダブルでタンパク質70gを一気に摂取。トレーニング後のディナーに最適。ライス（336kcal）を追加して炭水化物も確保。
1日トータル
約3,089
kcal
158.9g
タンパク質
86.7g
脂質
411.2g
炭水化物
間食でさらにカロリーアップ
3,000kcalで足りない場合は、間食にコンビニのおにぎり2個（約360kcal）やプロテインバー（約200kcal）を追加。3,500kcal以上も外食＋コンビニで十分達成可能です。
増量期でも避けるべきメニュー
増量期だからといって何でも食べていいわけではありません。脂質が多すぎるメニューは脂肪ばかりが増える原因になります。
増量期NGメニュー
こってり系ラーメン（背脂・豚骨系の大盛り）: 麺・スープ・トッピングで脂質が非常に多くなりやすく、過剰な脂肪摂取は脂肪蓄積につながりやすい。増量期でも脂質は1食30g以内が理想です。
大盛りポテトフライ（マックフライポテトLで515kcal / F25g）: ほぼ脂質と炭水化物だけでタンパク質がほとんどない。増量期のカロリー源としては非効率。
甘いスイーツ・ドーナツ: 砂糖と脂質の同時摂取は、脂肪蓄積を加速させやすいという研究がある。血糖値スパイクも起こしやすく、体脂肪の蓄積を加速させます。
アルコール: 筋合成を抑制し、テストステロン分泌を低下させます。増量期のトレーニング効果を大幅に減少させるので、できるだけ控えましょう。
良い増量 vs 悪い増量
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| やよい軒 しまほっけ定食+ご飯2杯おすすめ | 1131kcal | 58.7g | 21.3g | 171.4g |
| 松屋 牛焼肉W定食 | 1209kcal | 38.4g | 80.5g | 88.1g |
| マクドナルド ビッグマックセット | 1079kcal | 31.6g | 47.8g | 131.0g |
やよい軒 しまほっけ定食+ご飯2杯おすすめ
1131kcalP
F
C
松屋 牛焼肉W定食
1209kcalP
F
C
マクドナルド ビッグマックセット
1079kcalP
F
C
脂質の目安
ほぼ同じカロリーでも、しまほっけ定食+ご飯2杯は脂質21.3gに対し、松屋の牛焼肉W定食は脂質80.5g。脂質の差が体脂肪の蓄積量を左右します。カロリーだけでなくPFCバランスを意識しましょう。
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まとめ
増量期の外食ガイドの要点を振り返りましょう。
- 増量期のカロリー目標は体重(kg) x 40〜45kcal
- タンパク質は体重 x 2.0〜2.5g、3〜4時間おきに摂取が理想
- やよい軒のご飯おかわり無料は増量期最強のシステム
- 1日3,000kcal・P150gは外食チェーン3食で達成可能
- 脂質が多すぎるメニュー（こってり系ラーメン、大盛りポテト等）は脂肪増加の原因
- クリーンバルクを基本に、必要に応じて高カロリー食品を追加
※栄養成分は一般的な数値であり、店舗や時期により異なる場合があります。増量期の食事は個人の体格・トレーニング量によって調整してください。
よくある質問
体重(kg)×40～45kcalが目安。例えば体重70kgなら1日2800～3150kcal。個人差があるため、実際の体重変化を見ながら調整してください。
更新履歴を表示（3件）
- 2026-06-23DB実値と乖離した数値・実在しないメニュー・PFC非公開チェーンの架空PFCを全面是正
- 2026-06-0832チェーン・6,000品以上に対応拡大。栄養数値を公式データで再検証
- 2026-03-23初稿公開