筋トレ民におすすめのチェーン店はどこ？

タンパク質30g以上のメニュー数・コスパ・多様性で評価すると、大戸屋が1位（しまほっけの炭火焼き定食でP45.5g）、やよい軒が2位（ご飯おかわり無料、サバの味噌煮定食でP30.4g）、サイゼリヤが3位（500円台のグリル系が豊富）がTOP3です。牛丼チェーンやコンビニも活用できます。

最も高タンパクなチェーン店メニューは？

大戸屋のしまほっけの炭火焼き定食（612kcalでタンパク質45.5g）が単品でも圧倒的です。やよい軒のサバの味噌煮定食（621kcal/P30.4g）も高タンパク。サイゼリヤはコスパ抜群ですがタンパク質量を公式に非公開のため、数値で比較するなら大戸屋・やよい軒の定食が確実です。

筋トレ後の外食で脂質と炭水化物はどう扱う？

脂質は控えめに（減量期特に注意）。グリル・焼き物・蒸し料理を選び、総カロリーの20〜25%は下回らないこと。炭水化物は筋グリコーゲン消耗時期なので筋トレ後なら多めでもOK。やよい軒のご飯おかわり無料は増量期に活用価値が高いです。

コンビニでも筋トレ向きの食事が見つかりますか？

見つかります。セブンの「たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ」（199kcal/P21.8g）やローソンの「たんぱく質が摂れる国産鶏むね肉のサラダ」（206kcal/P23.1g）など、24時間いつでもタンパク質補給できるのが最大のメリット。近年は「たんぱく質が摂れる」シリーズが各社で急増中。ジムの帰りに即購入できる最強スポットです。

【2026年最新】筋トレ中の外食はこれで決まり！高タンパクチェーン店メニュー完全ガイド

たべなびの栄養データベースに基づく情報です

最終更新: 2026年6月 | 読了目安: 12分

※本記事には広告(アフィリエイトリンク)が含まれます。商品リンク経由で購入された場合、たべなびに紹介料が支払われることがあります。

筋トレをしている人にとって、外食は悩みのタネ。「せっかくトレーニングしたのに、外食で台無しにしたくない」「高タンパクなメニューがどれかわからない」という声をよく聞きます。

しかし、実はチェーン店には1食でタンパク質30gを超えるメニューが意外と多く存在します。この記事では、筋トレ民に本当におすすめできるチェーン店の高タンパクメニューを、具体的なPFCデータとともに紹介します。

トレーニング後の外食で迷ったら、このガイドを見れば即決できます。

筋トレ中に外食しても大丈夫ですか？

筋トレ中の外食はまったく問題ありません。むしろ正しく選べば味方になります。大戸屋・やよい軒・サイゼリヤなど主要チェーン店には1食でタンパク質30g以上が摂れるメニューが豊富。体重70kg人なら1日112〜154gのタンパク質が推奨されており、外食でも達成可能です。

筋トレ中に外食しても大丈夫？

結論：まったく問題ありません。むしろ、正しく選べば外食は筋トレの味方になります。

筋肥大に必要なのは、適切なトレーニング刺激と十分な栄養摂取。特にタンパク質は1日あたり体重1kgにつき1.6〜2.2gが推奨されています（国際スポーツ栄養学会の見解）。体重70kgの人なら、1日112〜154gのタンパク質が必要です。

これを3食で割ると、1食あたり約37〜51g。自炊で毎食これを達成するのは大変ですが、チェーン店の定食やグリルメニューなら1食で30g以上のタンパク質を摂ることが可能です。

筋トレ中の1食あたりの栄養目安

タンパク質: 20〜40g（筋合成のゴールデンゾーン）
カロリー: 600〜900kcal（増量期）/ 500〜700kcal（減量期）
脂質: 15〜25g以下を目安に
炭水化物: トレーニング後は多めに摂ってOK

高タンパクチェーン店ランキングTOP5

「タンパク質30g以上のメニューの数」「コスパ」「メニューの多様性」を総合的に評価した、筋トレ民におすすめのチェーン店ランキングです。

大戸屋

定食メニューでP30g超え多数。バランスの良さはNo.1

大戸屋は手作りの定食メニューが豊富で、ほぼすべてのメインメニューでタンパク質30g以上を摂取可能。白米を五穀米に変更できるのも嬉しいポイント。副菜・味噌汁・サラダ付きで栄養バランスが取りやすく、筋トレ民のランチに最適です。

メニュー	カロリー⇅	P⇅	F⇅	C⇅
しまほっけの炭火焼き定食おすすめ	612kcal	45.5g	13.1g	79.3g
鶏と野菜の黒酢あん定食	952kcal	27.5g	33.5g	135.3g
チキンかあさん煮定食	897kcal	29.5g	32.2g	118.8g

しまほっけの炭火焼き定食おすすめ

612kcal

45.5g
P

13.1g
F

79.3g
C

鶏と野菜の黒酢あん定食

952kcal

27.5g
P

33.5g
F

135.3g
C

チキンかあさん煮定食

897kcal

29.5g
P

32.2g
F

118.8g
C

大戸屋の全メニュー栄養成分一覧はこちら

やよい軒

ご飯おかわり無料。増量期のコスパ最強

やよい軒最大の特徴はご飯おかわり無料。増量期の筋トレ民にはありがたすぎるシステムです。定食メニューはどれもタンパク質が豊富で、サバの味噌煮定食は1食でP30gを摂取可能。値段も800〜1,000円台とコスパに優れています。

メニュー	カロリー⇅	P⇅	F⇅	C⇅
サバの味噌煮定食おすすめ	621kcal	30.4g	24.9g	71.4g
チキン南蛮定食	843kcal	27.6g	37.7g	100.7g
しょうが焼定食	717kcal	26.2g	37.1g	72.9g

サバの味噌煮定食おすすめ

621kcal

30.4g
P

24.9g
F

71.4g
C

チキン南蛮定食

843kcal

27.6g
P

37.7g
F

100.7g
C

しょうが焼定食

717kcal

26.2g
P

37.1g
F

72.9g
C

やよい軒の全メニュー栄養成分一覧はこちら

サイゼリヤ

500円台のグリル系が豊富。コスパで選ぶならここ

サイゼリヤはグリル系メニューの圧倒的コスパが魅力。若鶏のディアボラ風やディアボラ風ハンバーグが税込500円で食べられ、毎日通っても財布に優しい。肉のグリルを主菜に、サラダを追加すればバランスの良い1食になります。筋トレ民のSNSでも「サイゼはコスパ最強」と話題です。

メニュー	カロリー	価格
若鶏のディアボラ風	683kcal	¥500
ミックスグリル	702kcal	¥650
ディアボラ風ハンバーグ	654kcal	¥500

※サイゼリヤは公式にタンパク質・脂質・炭水化物の数値を公開していないため、本記事ではカロリーと価格のみを掲載しています。

サイゼリヤの全メニュー栄養成分一覧はこちら

サブウェイ

カスタマイズ自在。野菜も摂れる高タンパクサンド

サブウェイは自分でカスタマイズできるのが強み。チリチキンなどのチキン系サンドを選び、野菜を多めにすれば高タンパク・低脂質の理想的な食事に。パンを全粒粉に変更すれば食物繊維もアップ。タンパク質は20g前後を確保できます。

メニュー	カロリー⇅	P⇅	F⇅	C⇅
チリチキンおすすめ	273kcal	20.5g	4.1g	39.7g
てり焼きチキン	346kcal	19.7g	9.9g	45.5g
サラダチキンサラダ	93kcal	14.7g	0.8g	8.3g

チリチキンおすすめ

273kcal

20.5g
P

4.1g
F

39.7g
C

てり焼きチキン

346kcal

19.7g
P

9.9g
F

45.5g
C

サラダチキンサラダ

93kcal

14.7g
P

0.8g
F

8.3g
C

サブウェイの全メニュー栄養成分一覧はこちら

マクドナルド

意外にも高タンパク。ダブルチーズバーガーはP26.4g

マクドナルドは「ジャンクフード」のイメージが強いですが、実はバーガー類のタンパク質含有量は侮れません。ダブルチーズバーガー（P26.4g）やビッグマック（P26.1g）なら、単品でも十分なタンパク質が摂れます。全国どこにでもあるのも筋トレ民には嬉しいポイント。

メニュー	カロリー⇅	P⇅	F⇅	C⇅
ダブルチーズバーガーおすすめ	459kcal	26.4g	25.1g	31.8g
ビッグマック	525kcal	26.1g	28.0g	42.1g
チキンフィレオ	479kcal	19.9g	23.8g	47.0g

ダブルチーズバーガーおすすめ

459kcal

26.4g
P

25.1g
F

31.8g
C

ビッグマック

525kcal

26.1g
P

28.0g
F

42.1g
C

チキンフィレオ

479kcal

19.9g
P

23.8g
F

47.0g
C

マクドナルドの全メニュー栄養成分一覧はこちら

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ジャンル別高タンパクメニューBEST3

ジャンル別に、筋トレ民に最もおすすめの高タンパクメニューを3つずつ厳選しました。

牛丼チェーン（吉野家・松屋・すき家）

牛丼チェーンは安くて早くてタンパク質も摂れる、筋トレ民の強い味方。牛肉自体がタンパク質豊富なので、並盛でもP20g前後が確保できます。定食メニューを選べばさらにタンパク質アップ。

メニュー	カロリー⇅	P⇅	F⇅	C⇅
すき家山かけまぐろたたき丼（並盛）おすすめ	639kcal	30.2g	10.1g	106.7g
吉野家牛皿定食（並盛）おすすめ	719kcal	26.4g	29.3g	89.5g
松屋牛焼肉定食	806kcal	23.3g	41.3g	86.5g

すき家山かけまぐろたたき丼（並盛）おすすめ

639kcal

30.2g
P

10.1g
F

106.7g
C

吉野家牛皿定食（並盛）おすすめ

719kcal

26.4g
P

29.3g
F

89.5g
C

松屋牛焼肉定食

806kcal

23.3g
P

41.3g
F

86.5g
C

吉野家松屋すき家

ファミレス（サイゼリヤ・ガスト・デニーズ）

ファミレスはメニューの種類が豊富で、グリル系やステーキなど高タンパクメニューが充実。サイドメニューでサラダやスープを追加してバランスを取れるのもメリットです。デニーズのAll Beefハンバーグ（おろしソース）はP22.7gと高タンパク。サイゼリヤ・ガストはタンパク質量を公式に非公開のため、下表ではカロリーのみを掲載しています。

メニュー	カロリー⇅	P⇅	F⇅	C⇅
デニーズ All Beefハンバーグ～おろしソースおすすめ	444kcal	22.7g	30.1g	21.0g

デニーズ All Beefハンバーグ～おろしソースおすすめ

444kcal

22.7g
P

30.1g
F

21.0g
C

メニュー（PFC非公開チェーン）	カロリー
サイゼリヤ若鶏のディアボラ風	683kcal
ガストチキテキスパイス焼き	695kcal

※サイゼリヤ・ガストはタンパク質・脂質・炭水化物の数値を公式に公開していないため、カロリーのみ掲載。

サイゼリヤガストデニーズ

ファストフード（マクドナルド・モスバーガー・KFC）

ファストフードは脂質が高めですが、タンパク質も意外と豊富。時間がないときの筋トレ飯として活用できます。ポイントはセットにせず単品で注文すること。

メニュー	カロリー⇅	P⇅	F⇅	C⇅
マクドナルド倍ビッグマックおすすめ	723kcal	41.3g	43.1g	42.1g
KFC オリジナルチキン 2ピースおすすめ	436kcal	33.0g	25.6g	18.2g
モスバーガースパイシーモスバーガー	375kcal	15.3g	17.1g	40.4g

マクドナルド倍ビッグマックおすすめ

723kcal

41.3g
P

43.1g
F

42.1g
C

KFC オリジナルチキン 2ピースおすすめ

436kcal

33.0g
P

25.6g
F

18.2g
C

モスバーガースパイシーモスバーガー

375kcal

15.3g
P

17.1g
F

40.4g
C

マクドナルドモスバーガー KFC

コンビニ（セブン・ローソン・ファミマ）

コンビニは24時間いつでもタンパク質を補給できる最強スポット。近年は「たんぱく質が摂れる」シリーズなど、筋トレ民向け商品が急増中。ジムの帰りにサッと買えるのが最大のメリットです。

メニュー	カロリー⇅	P⇅	F⇅	C⇅
ローソンたんぱく質が摂れる国産鶏むね肉のサラダおすすめ	206kcal	23.1g	11.0g	4.9g
ファミマたんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダおすすめ	169kcal	23.0g	7.2g	3.4g
セブンたんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダおすすめ	199kcal	21.8g	10.9g	4.4g

ローソンたんぱく質が摂れる国産鶏むね肉のサラダおすすめ

206kcal

23.1g
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11.0g
F

4.9g
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ファミマたんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダおすすめ

169kcal

23.0g
P

7.2g
F

3.4g
C

セブンたんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダおすすめ

199kcal

21.8g
P

10.9g
F

4.4g
C

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筋トレ後の外食で意識すべき3つのポイント

筋トレ後の食事は筋肥大において非常に重要です。以下の3つのポイントを押さえれば、外食でも筋トレ効果を最大化できます。

1. タンパク質は1食あたり20〜40gを目標に

筋タンパク質合成（MPS）を最大化するには、1食あたり20〜40gのタンパク質摂取が推奨されています。これ以下だと合成刺激が不十分、これ以上だと上乗せ効果が小さくなります。

プロテインシェイカーを持ち歩かなくても、大戸屋のしまほっけの炭火焼き定食（P45.5g）ややよい軒のサバの味噌煮定食（P30.4g）を食べれば十分です。

2. 脂質は控えめに（特に減量期）

脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、摂りすぎると1日の総カロリーをオーバーしやすくなります。減量期は特に注意が必要です。揚げ物よりグリル・焼き物・蒸し料理を選ぶのがポイント。

ただし、脂質をゼロにする必要はありません。ホルモン生成や脂溶性ビタミンの吸収に必要なので、1日50〜70g程度は摂取しましょう。

3. 炭水化物は筋トレ後なら多めでもOK

筋トレ後は筋グリコーゲンが消耗しているため、炭水化物を摂取してもエネルギー補充に使われやすく、脂肪になりにくいタイミングです。

やよい軒のご飯おかわり無料は、筋トレ後の増量期には神システム。減量期でも筋トレ後の1食は炭水化物をしっかり摂ることで、次回のトレーニングパフォーマンスを維持できます。

注意：極端な脂質カットは逆効果

脂質をゼロに近づけようとする人がいますが、これは逆効果です。テストステロンなどのホルモン生成に脂質は不可欠。1日の脂質摂取量を総カロリーの20〜25%を下回らないようにしましょう。

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この記事のまとめ

筋トレ中の外食はまったく問題ない。正しく選べばむしろ味方になる
高タンパクチェーン店TOP3は大戸屋・やよい軒・サイゼリヤ
大戸屋しまほっけの炭火焼き定食（P45.5g）、やよい軒サバの味噌煮定食（P30.4g）がイチオシ
1食あたりの目標: タンパク質20〜40g
筋トレ後は炭水化物を多めに摂ってもOK。脂質は控えめに
たべなびなら外食チェーンのPFCデータが一目でわかり、3タップで記録完了

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よくある質問

1食あたり20〜40gが筋タンパク質合成の「ゴールデンゾーン」です。これ以下では刺激が不十分、これ以上では上乗せ効果が小さくなります。体重70kg人の場合、1日112〜154g（1.6〜2.2g/kg）を3食で割ると約37〜51gの目安となります。

更新履歴を表示（1件）

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牛丼チェーン（吉野家・松屋・すき家）

ファミレス（サイゼリヤ・ガスト・デニーズ）

ファストフード（マクドナルド・モスバーガー・KFC）

コンビニ（セブン・ローソン・ファミマ）

筋トレ後の外食で意識すべき3つのポイント

1. タンパク質は1食あたり20〜40gを目標に

2. 脂質は控えめに（特に減量期）

3. 炭水化物は筋トレ後なら多めでもOK

注意：極端な脂質カットは逆効果

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筋トレ後の外食で意識すべき3つのポイント

1. タンパク質は1食あたり20〜40gを目標に

2. 脂質は控えめに（特に減量期）

3. 炭水化物は筋トレ後なら多めでもOK

注意：極端な脂質カットは逆効果

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