最終更新: 2026年3月 | 読了目安: 12分
筋トレをしている人にとって、外食は悩みのタネ。「せっかくトレーニングしたのに、外食で台無しにしたくない」「高タンパクなメニューがどれかわからない」という声をよく聞きます。
しかし、実はチェーン店には1食でタンパク質30gを超えるメニューが意外と多く存在します。この記事では、筋トレ民に本当におすすめできるチェーン店の高タンパクメニューを、具体的なPFCデータとともに紹介します。
トレーニング後の外食で迷ったら、このガイドを見れば即決できます。
筋トレ中に外食しても大丈夫？
結論：まったく問題ありません。むしろ、正しく選べば外食は筋トレの味方になります。
筋肥大に必要なのは、適切なトレーニング刺激と十分な栄養摂取。特にタンパク質は1日あたり体重1kgにつき1.6〜2.2gが推奨されています（国際スポーツ栄養学会の見解）。体重70kgの人なら、1日112〜154gのタンパク質が必要です。
これを3食で割ると、1食あたり約37〜51g。自炊で毎食これを達成するのは大変ですが、チェーン店の定食やグリルメニューなら1食で30g以上のタンパク質を摂ることが可能です。
筋トレ中の1食あたりの栄養目安
- タンパク質: 20〜40g（筋合成のゴールデンゾーン）
- カロリー: 600〜900kcal（増量期）/ 500〜700kcal（減量期）
- 脂質: 15〜25g以下を目安に
- 炭水化物: トレーニング後は多めに摂ってOK
高タンパクチェーン店ランキングTOP5
「タンパク質30g以上のメニューの数」「コスパ」「メニューの多様性」を総合的に評価した、筋トレ民におすすめのチェーン店ランキングです。
大戸屋
定食メニューでP30g超え多数。バランスの良さはNo.1
大戸屋は手作りの定食メニューが豊富で、ほぼすべてのメインメニューでタンパク質30g以上を摂取可能。白米を五穀米に変更できるのも嬉しいポイント。副菜・味噌汁・サラダ付きで栄養バランスが取りやすく、筋トレ民のランチに最適です。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| チキンかあさん煮定食おすすめ | 804 kcal | 40.2g | 24.5g | 102.3g |
| しまほっけの炭火焼き定食 | 642 kcal | 36.8g | 18.3g | 78.5g |
| 鶏と野菜の黒酢あん定食 | 752 kcal | 32.5g | 22.1g | 98.7g |
やよい軒
ご飯おかわり無料。増量期のコスパ最強
やよい軒最大の特徴はご飯おかわり無料。増量期の筋トレ民にはありがたすぎるシステムです。定食メニューはどれもタンパク質が豊富で、しょうが焼き定食は1食でP32gを摂取可能。値段も800〜1,000円台とコスパに優れています。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| しょうが焼定食おすすめ | 768 kcal | 32.0g | 25.4g | 98.5g |
| チキン南蛮定食 | 912 kcal | 35.6g | 35.2g | 105.3g |
| サバの味噌煮定食 | 695 kcal | 30.5g | 21.8g | 85.2g |
サイゼリヤ
500円以下で高タンパク。筋トレ民の味方
サイゼリヤはグリル系メニューの圧倒的コスパが魅力。若鶏のグリル（税込500円）で35.3gのタンパク質が摂れるのは驚異的です。ミックスグリル（P32.2g）も500円台で、毎日通っても財布に優しい。筋トレ民のSNSでも「サイゼは筋トレ飯の聖地」と話題です。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 若鶏のグリルおすすめ | 514 kcal | 35.3g | 28.7g | 26.6g |
| ミックスグリルおすすめ | 478 kcal | 32.2g | 30.5g | 16.0g |
| ディアボラ風ハンバーグ | 542 kcal | 27.5g | 34.1g | 28.7g |
サブウェイ
カスタマイズ自在。野菜も摂れる高タンパクサンド
サブウェイは自分でカスタマイズできるのが強み。ローストチキン系のサンドを選び、野菜を多めにすれば高タンパク・低脂質の理想的な食事に。パンを全粒粉に変更すれば食物繊維もアップ。タンパク質は20g以上確保できます。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| ローストチキンおすすめ | 282 kcal | 22.5g | 4.6g | 38.5g |
| チキンブレスト | 305 kcal | 25.0g | 5.2g | 40.1g |
| ターキーブレスト | 262 kcal | 20.8g | 3.8g | 37.5g |
マクドナルド
意外にも高タンパク。ダブルチーズバーガーはP26.4g
マクドナルドは「ジャンクフード」のイメージが強いですが、実はバーガー類のタンパク質含有量は侮れません。ダブルチーズバーガー（P26.4g）やチキンフィレオ（P24.0g）なら、単品でも十分なタンパク質が摂れます。全国どこにでもあるのも筋トレ民には嬉しいポイント。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| ダブルチーズバーガーおすすめ | 457 kcal | 26.4g | 25.0g | 30.5g |
| チキンフィレオ | 465 kcal | 24.0g | 21.6g | 43.5g |
| ビッグマック | 525 kcal | 26.0g | 28.2g | 41.8g |
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牛丼チェーン（吉野家・松屋・すき家）
牛丼チェーンは安くて早くてタンパク質も摂れる、筋トレ民の強い味方。牛肉自体がタンパク質豊富なので、並盛でもP20g前後が確保できます。定食メニューを選べばさらにタンパク質アップ。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 松屋 牛焼肉定食おすすめ | 827 kcal | 34.2g | 28.5g | 105.3g |
| すき家 まぐろたたき丼（並盛）おすすめ | 455 kcal | 28.5g | 5.2g | 78.3g |
| 吉野家 牛皿定食おすすめ | 680 kcal | 28.0g | 22.5g | 82.0g |
ファミレス（サイゼリヤ・ガスト・デニーズ）
ファミレスはメニューの種類が豊富で、グリル系やステーキなど高タンパクメニューが充実。サイドメニューでサラダやスープを追加してバランスを取れるのもメリットです。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| サイゼリヤ 若鶏のグリルおすすめ | 514 kcal | 35.3g | 28.7g | 26.6g |
| ガスト チキテキ・ピリ辛スパイス焼きおすすめ | 645 kcal | 33.5g | 30.2g | 55.8g |
| デニーズ All Beefハンバーグおすすめ | 620 kcal | 30.5g | 32.8g | 48.2g |
ファストフード（マクドナルド・モスバーガー・KFC）
ファストフードは脂質が高めですが、タンパク質も意外と豊富。時間がないときの筋トレ飯として活用できます。ポイントはセットにせず単品で注文すること。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| マクドナルド 倍ビッグマックおすすめ | 724 kcal | 40.5g | 43.2g | 42.0g |
| モスバーガー スパイシーモスバーガー | 370 kcal | 18.5g | 17.8g | 34.2g |
| KFC オリジナルチキン 2ピースおすすめ | 474 kcal | 33.4g | 28.6g | 17.8g |
コンビニ（セブン・ローソン・ファミマ）
コンビニは24時間いつでもタンパク質を補給できる最強スポット。近年は「たんぱく質が摂れる」シリーズなど、筋トレ民向け商品が急増中。ジムの帰りにサッと買えるのが最大のメリットです。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| サラダチキン（プレーン）おすすめ | 114 kcal | 24.1g | 1.2g | 1.0g |
| たんぱく質が摂れるチキン＆スパイシーチリおすすめ | 252 kcal | 27.4g | 9.3g | 15.7g |
| ザバス MILK PROTEIN 200mlおすすめ | 102 kcal | 15.0g | 0.0g | 10.5g |
筋トレ後の外食で意識すべき3つのポイント
筋トレ後の食事は筋肥大において非常に重要です。以下の3つのポイントを押さえれば、外食でも筋トレ効果を最大化できます。
1. タンパク質は1食あたり20〜40gを目標に
筋タンパク質合成（MPS）を最大化するには、1食あたり20〜40gのタンパク質摂取が推奨されています。これ以下だと合成刺激が不十分、これ以上だと上乗せ効果が小さくなります。
プロテインシェイカーを持ち歩かなくても、大戸屋のチキンかあさん煮（P40.2g）やサイゼリヤの若鶏のグリル（P35.3g）を食べれば十分です。
2. 脂質は控えめに（特に減量期）
脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、摂りすぎると1日の総カロリーをオーバーしやすくなります。減量期は特に注意が必要です。揚げ物よりグリル・焼き物・蒸し料理を選ぶのがポイント。
ただし、脂質をゼロにする必要はありません。ホルモン生成や脂溶性ビタミンの吸収に必要なので、1日50〜70g程度は摂取しましょう。
3. 炭水化物は筋トレ後なら多めでもOK
筋トレ後は筋グリコーゲンが消耗しているため、炭水化物を摂取してもエネルギー補充に使われやすく、脂肪になりにくいタイミングです。
やよい軒のご飯おかわり無料は、筋トレ後の増量期には神システム。減量期でも筋トレ後の1食は炭水化物をしっかり摂ることで、次回のトレーニングパフォーマンスを維持できます。
注意：極端な脂質カットは逆効果
脂質をゼロに近づけようとする人がいますが、これは逆効果です。テストステロンなどのホルモン生成に脂質は不可欠。1日の脂質摂取量を総カロリーの20〜25%を下回らないようにしましょう。
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無料で始めるこの記事のまとめ
- 筋トレ中の外食はまったく問題ない。正しく選べばむしろ味方になる
- 高タンパクチェーン店TOP3は大戸屋・やよい軒・サイゼリヤ
- 大戸屋 チキンかあさん煮（P40.2g）、サイゼリヤ 若鶏のグリル（P35.3g/¥500）がイチオシ
- 1食あたりの目標: タンパク質20〜40g
- 筋トレ後は炭水化物を多めに摂ってもOK。脂質は控えめに
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