外食でタンパク質が多い・効率的なメニューは？
「外食でタンパク質をしっかり摂りたい」——筋トレ中の方もダイエット中の方も悩むテーマです。 このページでは、たべなびが収録する32チェーン・約6,000品の栄養データから、 外食の高タンパクメニューを「チェーン別の品数」「コスパ(円/g)」「カロリー効率(P/100kcal)」の3軸でランキング化しました。
単なるカロリー表ではなく、「どの店に行けば高タンパクが揃うか」「同じタンパク質量を最も安く・最も低カロリーで摂れるのはどれか」が一目でわかります。
チェーン別の高タンパク力ランキング
まずは「どの外食チェーンに行けば高タンパクメニューが多いか」。 1人前でタンパク質30g以上のメニュー数をチェーン別に数えました(複数人前・大盛りは除外)。
出典: 各チェーン公式サイトの栄養成分情報（2026年6月 時点）／たべなびDBで検証済み
定食チェーンのやよい軒(99品)・大戸屋・松屋、丼のすき家(85品)・吉野家、 ハンバーグのびっくりドンキー(78品)が上位。 「高タンパクな外食」を習慣にするなら、まずこれらのチェーンを選択肢に入れるのが近道です。
コンビニも侮れない
チェーン数では定食店が上位ですが、コンビニ(セブン・ローソン・ファミマ)は「たんぱく質が摂れる」シリーズが充実し、低カロリーで効率的にタンパク質を摂れるのが強み。後述のカロリー効率ランキングでは上位を独占します。
コスパ最強｜タンパク質1gあたりの価格
タンパク質を「1gあたり何円で摂れるか」で並べました(価格が判明しているメニューのみ)。 数値が小さいほど高コスパです。
価格はたべなびDB（2026年6月時点）。1gあたり=税込価格÷タンパク質量。
圧倒的No.1はマクドナルドの「エグチ(エッグチーズバーガー)」で約¥8.9/g。 朝マックのソーセージエッグマフィンやケンタッキーのチキン系も優秀です。 「とにかく安くタンパク質を確保したい」ならファストフードの卵・チキン系が鉄板です。
さらに細かいコスパ比較はタンパク質コスパランキング、コンビニ単品ならコンビニ高タンパク商品も参考にしてください。
カロリー効率｜100kcalあたりのタンパク質
ダイエット中に重要なのは「少ないカロリーで多くのタンパク質を摂れるか」。 100kcalあたりのタンパク質量(数値が大きいほど効率的)で並べました。
100kcalあたりP=タンパク質量÷カロリー×100。たべなびDB（2026年6月時点）。
効率No.1はセブンイレブンの「さんまの塩焼」(162kcalでタンパク質30g)。 上位はコンビニの焼き魚・鶏むね肉・砂肝が独占しました。 減量中は「高タンパク・低脂質・低カロリー」のこうした単品を、サラダや汁物と組み合わせるのがおすすめです。
高タンパク外食ベスト3（目的別の代表選手）
3軸それぞれの代表メニューを、PFCバランス付きで深掘りします。
セブンイレブン さんまの塩焼
162kcal / P30.0g / F4.6g / C0.4g｜カロリー効率No.1
162kcalでタンパク質30gという驚異の効率。脂質も4.6gと低く、糖質はほぼゼロ。 そのままでもおかずにもなり、ダイエット・減量中の「タンパク質の土台」に最適な一品です。
マクドナルド エグチ（エッグチーズバーガー）
390kcal / P22.4g / F19.0g / C31.2g｜コスパNo.1（約¥8.9/g）
¥200前後でタンパク質22.4g。1gあたり約8.9円は外食随一のコスパです。 卵とチーズでタンパク質を底上げした構成で、「安く・手早く・しっかり」を全部満たします。
やよい軒 しまほっけ定食
631kcal / P50.7g / F21.3g / C61.4g｜タンパク質の絶対量
1食でタンパク質50g超を、ご飯・味噌汁付きのバランス定食で摂れます。 トレーニング後にしっかり食べたい日や、増量期の主食に。もち麦ごはんを選べば食物繊維もプラスできます。
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目的別・高タンパク外食の選び方
「何を優先するか」で最適なメニューは変わります。目的別の代表選手をまとめました。
| 目的 | おすすめメニュー | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| コスパ重視 | マクドナルド エグチ | 22.4g | 390kcal |
| ★ 効率(低カロ高P) | セブン さんまの塩焼 | 30.0g | 162kcal |
| 量をしっかり | やよい軒 しまほっけ定食 | 50.7g | 631kcal |
| 手軽さ(サラダ) | ファミマ 鶏むね肉とたまごのサラダ | 23.0g | 169kcal |
コスパ重視
- おすすめメニュー
- マクドナルド エグチ
- タンパク質
- 22.4g
- カロリー
- 390kcal
★ 効率(低カロ高P)
- おすすめメニュー
- セブン さんまの塩焼
- タンパク質
- 30.0g
- カロリー
- 162kcal
量をしっかり
- おすすめメニュー
- やよい軒 しまほっけ定食
- タンパク質
- 50.7g
- カロリー
- 631kcal
手軽さ(サラダ)
- おすすめメニュー
- ファミマ 鶏むね肉とたまごのサラダ
- タンパク質
- 23.0g
- カロリー
- 169kcal
出典: 各チェーン公式サイトの栄養成分情報（2026年6月 時点）／たべなびDBで検証済み
「高タンパク風」メニューの落とし穴
タンパク質量が同じくらいでも、カロリーは2倍以上違うことがあります。 「高タンパク＝ヘルシー」と思い込むと、カロリーオーバーになりがちです。
同程度のタンパク質量で比較。たべなびDB（2026年6月時点）。
減量中はカロリー効率を優先
同じP〜23gでも、ファミマの鶏むね肉サラダ(169kcal)とケンタのチキンフィレバーガー(398kcal)では約2.4倍のカロリー差。減量中は「タンパク質量」だけでなく、 先述のカロリー効率(P/100kcal)も見て選ぶのがコツです。
外食で効率よくタンパク質を摂る5つのコツ
卵・チキン・魚をトッピング/追加する
牛丼に半熟卵、サラダにサラダチキン、定食に焼き魚を足すだけでタンパク質を10〜20g上乗せできます。
コンビニの「たんぱく質が摂れる」シリーズを活用
低カロリー・低脂質で効率的。サラダ・サラダチキン・ゆで卵は単品でもサイドでも優秀です。
丼・ライスは量を調整して脂質・糖質を抑える
高タンパクメニューでも、ご飯大盛りや揚げ物の衣でカロリーが跳ねます。ご飯少なめや焼き・蒸し調理を選びましょう。
1食で20〜40gを目安に分けて摂る
一度に大量より、毎食コンスタントに摂る方が効率的とされています。外食でも1食20g以上を意識しましょう。
コスパと効率を使い分ける
予算重視ならファストフードの卵・チキン系、減量重視ならコンビニの焼き魚・鶏むね肉、と目的で選び分けるのがおすすめです。
筋トレ・増量の文脈での選び方は筋トレ中の外食ガイド、チェーン別の全メニュー栄養はチェーン別カロリー・PFC一覧から確認できます。
まとめ
この記事のポイント
- 11人前でタンパク質30g以上の外食メニューはDB上618品。やよい軒・すき家・びっくりドンキーに特に多い
- 2コスパ最強はマクドナルド「エグチ」(タンパク質1gあたり約8.9円)
- 3カロリー効率No.1はセブン「さんまの塩焼」(162kcalでP30g)。上位はコンビニの焼き魚・鶏むね肉が独占
- 4量をしっかり摂るならやよい軒「しまほっけ定食」(P50.7g)などの定食が有利
- 5タンパク質量が同じでもカロリーは2倍以上違う。減量中は効率(P/100kcal)も必ず見る
※栄養成分・価格は各チェーン公式サイトの情報をたべなびDBで検証して記載。メニュー改定・店舗・時期により異なる場合があります。
よくある質問
たべなびDBで価格が判明しているメニューでは、マクドナルドの「エグチ(エッグチーズバーガー)」がタンパク質1gあたり約8.9円で最安クラスです。次いで朝マックのソーセージエッグマフィン、ケンタッキーのチキン系が高コスパです。
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ヒロ（たべなび開発者）
外食中心の生活で86kgまで増えた後、外食のカロリー・PFCを「数字で選ぶ」ことで73kgまで13kg減量。その経験から、外食・コンビニ32チェーン・6,000品以上のメニュー栄養データを各社公式サイトから取得・検証した「たべなび」を個人開発・運営しています。
データ出典・編集方針について更新履歴を表示（1件）
- 2026-06-19初稿公開（DB検証データで3軸ランキングを作成）