最終更新: 2026年6月23日
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筋トレやダイエットで最も重要な栄養素、タンパク質。しかし外食でタンパク質を摂ろうとすると、「高タンパク＝高価格」になりがちで、月々の食費が膨れ上がってしまうのが悩みの種です。
そこでこの記事では、外食チェーンのメニューを「タンパク質1gあたりの価格」で徹底比較。計算式は至ってシンプルです。
タンパク質コスパ = 価格（円） ÷ タンパク質（g） = ○○円/g
数値が低いほどコスパが良い
この指標で20メニューをランキング化。さらにチェーン店カテゴリ別の比較や、月間費用のシミュレーションもお見せします。
外食でタンパク質を最もコスパよく摂るにはどのメニューを選べばいいですか?
なぜタンパク質のコスパが重要か
厚生労働省が推奨する1日のタンパク質摂取量は、成人男性で65g、成人女性で50g。しかし筋トレをしている人なら体重1kgあたり1.6〜2.2gが目安とされ、体重70kgの男性なら112〜154g/日が必要です。
| 対象者 | 体重 | 1日のP目標 | 1食あたり目安 |
|---|---|---|---|
| 一般成人（男性） | 70kg | 65g | 約22g |
| 一般成人（女性） | 55kg | 50g | 約17g |
| 筋トレ中（男性） | 70kg | 112〜154g | 約37〜51g |
| 筋トレ中（女性） | 55kg | 88〜121g | 約29〜40g |
| ダイエット中 | 体重×1.5g | 体重に依存 | 体重÷2g |
一般成人（男性）
- 体重
- 70kg
- 1日のP目標
- 65g
- 1食あたり目安
- 約22g
一般成人（女性）
- 体重
- 55kg
- 1日のP目標
- 50g
- 1食あたり目安
- 約17g
筋トレ中（男性）
- 体重
- 70kg
- 1日のP目標
- 112〜154g
- 1食あたり目安
- 約37〜51g
筋トレ中（女性）
- 体重
- 55kg
- 1日のP目標
- 88〜121g
- 1食あたり目安
- 約29〜40g
ダイエット中
- 体重
- 体重×1.5g
- 1日のP目標
- 体重に依存
- 1食あたり目安
- 体重÷2g
仮にタンパク質1gあたり20円のメニューで120g/日を確保しようとすると、1日2,400円、月に72,000円。一方、1gあたり10円なら月36,000円と、コスパの差だけで月3万円以上の節約になります。
継続可能性に直結する
タンパク質摂取は毎日のこと。コスパが悪いと食費が圧迫され、結局続けられなくなります。「安くて高タンパク」な選択肢を知っておくことは長期的な成功の鍵。
同じ予算でより多くのタンパク質が摂れる
1日の食費を2,000円と固定した場合、コスパの良いメニューを選ぶだけでタンパク質摂取量は2倍以上変わります。
「高い＝高タンパク」ではない
意外にも、高級レストランよりもコンビニのサラダチキンや牛丼チェーンの方がタンパク質コスパに優れていることが多いのです。
プロテインパウダーとの比較
参考までに、プロテインパウダー（マイプロテイン等）のコスパは約3〜5円/g（製品・セール時期により変動）。外食で10円/g以下を達成できれば、「固形食としてはトップクラス」と言えます。ただし外食には満足感・栄養バランス・味のバリエーションというメリットがあるため、プロテインと併用するのがベストです。
タンパク質1gあたり価格ランキングTOP20
外食チェーンの主要メニューをタンパク質1gあたりの価格で比較し、コスパの良い順にランキングしました。
マクドナルド エグチ（エッグチーズバーガー）
¥200 / P22.4g = ¥8.9/g
エグチ（エッグチーズバーガー）
マクドナルド
¥200
タンパク質1gあたり8.9円で堂々の1位。1食200円でタンパク質22.4gが摂れるコスパは外食でも屈指。卵とチーズ、ビーフパティでタンパク源が3層になっているのがポイントです。脂質は19.0gとやや高めなので、ポテト等は付けず単品で攻めるのがコツ。
マクドナルド ソーセージエッグマフィン
¥260 / P21.9g = ¥11.9/g
ソーセージエッグマフィン
マクドナルド
¥260
1gあたり11.9円でP21.9g。朝マック時間帯（〜10:30）に買えるコスパ怪物。卵・ソーセージ・イングリッシュマフィンで満足感も高い。脂質30.6gと高めなので、夜の食事を軽くするなど1日のトータルで調整しましょう。
ケンタッキー 骨なしケンタッキー
¥270 / P20.3g = ¥13.3/g
骨なしケンタッキー
ケンタッキー
¥270
1gあたり13.3円でP20.3g。1個191kcal・脂質8.5gと、KFCのチキンの中では群を抜いて低脂質高タンパク。骨がないので食べやすく、単品で頼めばコスパも良好。揚げ物の中ではPFCバランスに優れた一品です。
4位〜20位 一覧
| 順位 | メニュー | チェーン | 価格 | P | 円/g |
|---|---|---|---|---|---|
| ★ 4 | チキンフィレバーガー | ケンタッキー | ¥340 | 24.3g | ¥14.0 |
| 5 | 倍ビッグマック | マクドナルド | ¥600 | 41.3g | ¥14.5 |
| 6 | チキンマックナゲット5P | マクドナルド | ¥230 | 15.3g | ¥15.0 |
| 7 | エッグマックマフィン | マクドナルド | ¥290 | 18.6g | ¥15.6 |
| 8 | チキンカツカレー | CoCo壱 | ¥520 | 32.3g | ¥16.1 |
| 9 | 牛丼（メガ） | すき家 | ¥850 | 50.8g | ¥16.7 |
| 10 | ねぎ玉牛丼（並盛） | すき家 | ¥500 | 29.4g | ¥17.0 |
| 11 | 牛丼（並盛） | すき家 | ¥380 | 21.7g | ¥17.5 |
| 12 | ダブルチーズバーガー | マクドナルド | ¥480 | 26.4g | ¥18.2 |
| 13 | オリジナルチキン | ケンタッキー | ¥310 | 16.5g | ¥18.8 |
| 14 | 牛丼ライト（並盛） | すき家 | ¥430 | 22.8g | ¥18.9 |
| 15 | ビッグマック | マクドナルド | ¥500 | 26.1g | ¥19.2 |
| 16 | 牛丼（並盛） | 吉野家 | ¥380 | 19.6g | ¥19.4 |
| 17 | チキンフィレオ | マクドナルド | ¥440 | 19.9g | ¥22.1 |
| 18 | 牛めし（並盛） | 松屋 | ¥430 | 17.1g | ¥25.1 |
| 19 | モスの菜摘 テリヤキチキン | モスバーガー | ¥390 | 15.1g | ¥25.8 |
| 20 | 牛皿（並盛） | 吉野家 | ¥368 | 13.5g | ¥27.3 |
★ 4
- メニュー
- チキンフィレバーガー
- チェーン
- ケンタッキー
- 価格
- ¥340
- P
- 24.3g
- 円/g
- ¥14.0
5
- メニュー
- 倍ビッグマック
- チェーン
- マクドナルド
- 価格
- ¥600
- P
- 41.3g
- 円/g
- ¥14.5
6
- メニュー
- チキンマックナゲット5P
- チェーン
- マクドナルド
- 価格
- ¥230
- P
- 15.3g
- 円/g
- ¥15.0
7
- メニュー
- エッグマックマフィン
- チェーン
- マクドナルド
- 価格
- ¥290
- P
- 18.6g
- 円/g
- ¥15.6
8
- メニュー
- チキンカツカレー
- チェーン
- CoCo壱
- 価格
- ¥520
- P
- 32.3g
- 円/g
- ¥16.1
9
- メニュー
- 牛丼（メガ）
- チェーン
- すき家
- 価格
- ¥850
- P
- 50.8g
- 円/g
- ¥16.7
10
- メニュー
- ねぎ玉牛丼（並盛）
- チェーン
- すき家
- 価格
- ¥500
- P
- 29.4g
- 円/g
- ¥17.0
11
- メニュー
- 牛丼（並盛）
- チェーン
- すき家
- 価格
- ¥380
- P
- 21.7g
- 円/g
- ¥17.5
12
- メニュー
- ダブルチーズバーガー
- チェーン
- マクドナルド
- 価格
- ¥480
- P
- 26.4g
- 円/g
- ¥18.2
13
- メニュー
- オリジナルチキン
- チェーン
- ケンタッキー
- 価格
- ¥310
- P
- 16.5g
- 円/g
- ¥18.8
14
- メニュー
- 牛丼ライト（並盛）
- チェーン
- すき家
- 価格
- ¥430
- P
- 22.8g
- 円/g
- ¥18.9
15
- メニュー
- ビッグマック
- チェーン
- マクドナルド
- 価格
- ¥500
- P
- 26.1g
- 円/g
- ¥19.2
16
- メニュー
- 牛丼（並盛）
- チェーン
- 吉野家
- 価格
- ¥380
- P
- 19.6g
- 円/g
- ¥19.4
17
- メニュー
- チキンフィレオ
- チェーン
- マクドナルド
- 価格
- ¥440
- P
- 19.9g
- 円/g
- ¥22.1
18
- メニュー
- 牛めし（並盛）
- チェーン
- 松屋
- 価格
- ¥430
- P
- 17.1g
- 円/g
- ¥25.1
19
- メニュー
- モスの菜摘 テリヤキチキン
- チェーン
- モスバーガー
- 価格
- ¥390
- P
- 15.1g
- 円/g
- ¥25.8
20
- メニュー
- 牛皿（並盛）
- チェーン
- 吉野家
- 価格
- ¥368
- P
- 13.5g
- 円/g
- ¥27.3
ランキングの読み方
マクドナルドのエグチ（¥8.9/g）が圧倒的トップ。2位以降は12〜27円/gの範囲に分布。全体の傾向として、(1) マクドナルドの卵入りバーガー系が安い、(2) ケンタッキーのチキンも健闘、(3) 牛丼チェーンは並盛で17〜19円/g前後、という傾向が見えます。なお本ランキングは各チェーンが価格と栄養成分の両方を公式に公開しているメニューのみを対象にしています（価格非公開のコンビニ・サブウェイ・定食チェーン等は別途参考扱い）。
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外食コスパに勝つ「家プロテイン」3点
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チェーン店カテゴリ別コスパ比較
チェーン店をカテゴリ別に分けて、タンパク質コスパの傾向を比較します。どのカテゴリが最もコスパが良いのか、一目でわかります。
カテゴリ別 平均タンパク質コスパ
| カテゴリ | 平均円/g | 代表メニュー | メリット | デメリット |
|---|---|---|---|---|
| ★ ファストフード | ¥16.4/g | マック エグチ | 安い・どこにでもある | 揚げ物・脂質が高め |
| 牛丼チェーン | ¥20.7/g | すき家 牛丼（並） | 安い・早い | 炭水化物が多め |
| コンビニ | 公式価格は要確認 | サラダチキン | 手軽・低脂質 | 価格が公表されず変動 |
| 定食チェーン | 公式価格は要確認 | 大戸屋ランチ | バランス良い | 価格が公表されず割高 |
★ ファストフード
- 平均円/g
- ¥16.4/g
- 代表メニュー
- マック エグチ
- メリット
- 安い・どこにでもある
- デメリット
- 揚げ物・脂質が高め
牛丼チェーン
- 平均円/g
- ¥20.7/g
- 代表メニュー
- すき家 牛丼（並）
- メリット
- 安い・早い
- デメリット
- 炭水化物が多め
コンビニ
- 平均円/g
- 公式価格は要確認
- 代表メニュー
- サラダチキン
- メリット
- 手軽・低脂質
- デメリット
- 価格が公表されず変動
定食チェーン
- 平均円/g
- 公式価格は要確認
- 代表メニュー
- 大戸屋ランチ
- メリット
- バランス良い
- デメリット
- 価格が公表されず割高
※平均円/gは、各チェーンが価格と栄養成分の両方を公式に公開しているメニューの実測値から算出しています。コンビニ・サブウェイ・定食チェーンなど標準価格を公表していないカテゴリは、栄養面の参考情報として掲載します。
ファストフード（平均¥16.4/g）
ファストフードはタンパク質コスパの主力。揚げ物が多く脂質が高い傾向はありますが、メニュー選び次第でコスパ上位を独占します。特にマクドナルドの卵入りバーガー系が安いです。
| チェーン | メニュー | 価格 | P | F | 円/g |
|---|---|---|---|---|---|
| ★ マクドナルド | エグチ（エッグチーズバーガー） | ¥200 | 22.4g | 19.0g | ¥8.9 |
| マクドナルド | 倍ビッグマック | ¥600 | 41.3g | 43.1g | ¥14.5 |
| マクドナルド | ダブルチーズバーガー | ¥480 | 26.4g | 25.1g | ¥18.2 |
| ケンタッキー | 骨なしケンタッキー | ¥270 | 20.3g | 8.5g | ¥13.3 |
| ケンタッキー | チキンフィレバーガー | ¥340 | 24.3g | 19.7g | ¥14.0 |
★ マクドナルド
- メニュー
- エグチ（エッグチーズバーガー）
- 価格
- ¥200
- P
- 22.4g
- F
- 19.0g
- 円/g
- ¥8.9
マクドナルド
- メニュー
- 倍ビッグマック
- 価格
- ¥600
- P
- 41.3g
- F
- 43.1g
- 円/g
- ¥14.5
マクドナルド
- メニュー
- ダブルチーズバーガー
- 価格
- ¥480
- P
- 26.4g
- F
- 25.1g
- 円/g
- ¥18.2
ケンタッキー
- メニュー
- 骨なしケンタッキー
- 価格
- ¥270
- P
- 20.3g
- F
- 8.5g
- 円/g
- ¥13.3
ケンタッキー
- メニュー
- チキンフィレバーガー
- 価格
- ¥340
- P
- 24.3g
- F
- 19.7g
- 円/g
- ¥14.0
ケンタッキーの骨なしケンタッキーは脂質8.5gと、揚げ物系の中では低脂質。P20.3gを270円で摂れるため、PFCバランスとコスパを両立したいときの選択肢になります。
牛丼チェーン（平均¥20.7/g）
牛丼チェーンは「安い」イメージがありますが、タンパク質コスパでは意外にも中間的なポジション。理由は1杯あたりのタンパク質が並盛で17〜22gと少なめだからです。
| チェーン | メニュー | 価格 | P | 円/g |
|---|---|---|---|---|
| ★ すき家 | 牛丼（並） | ¥380 | 21.7g | ¥17.5 |
| 吉野家 | 牛丼（並） | ¥380 | 19.6g | ¥19.4 |
| 松屋 | 牛めし（並） | ¥430 | 17.1g | ¥25.1 |
★ すき家
- メニュー
- 牛丼（並）
- 価格
- ¥380
- P
- 21.7g
- 円/g
- ¥17.5
吉野家
- メニュー
- 牛丼（並）
- 価格
- ¥380
- P
- 19.6g
- 円/g
- ¥19.4
松屋
- メニュー
- 牛めし（並）
- 価格
- ¥430
- P
- 17.1g
- 円/g
- ¥25.1
牛丼チェーンでコスパを上げる裏技
「特盛・メガ盛り」にするとタンパク質コスパが向上します。すき家の牛丼（メガ）は¥850でP50.8g（¥16.7/g）と、並盛より割安にタンパク質を確保できます。さらにすき家の「ねぎ玉牛丼（並）」は¥500でP29.4g（¥17.0/g）と、卵入りでコスパ良好。松屋では牛めしに半熟玉子（+80円・P5.8g）を足すのもおすすめです。
コンビニ・サブウェイ・定食チェーン（価格非公表のため参考）
コンビニのサラダチキンやサブウェイ、大戸屋・やよい軒などの定食チェーンは、店舗・時期で価格が変わるため公式に標準価格を公表していません。そのため本ランキングの円/g比較には含めず、栄養面の参考として紹介します。価格はご自身で店頭・公式アプリでご確認ください。
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| サブウェイ サラダチキン サラダおすすめ | 93kcal | 14.7g | 0.8g | 8.3g |
| サブウェイ チリチキン | 273kcal | 20.5g | 4.1g | 39.7g |
| 大戸屋 しまほっけの炭火焼き(定食)おすすめ | 612kcal | 45.5g | 13.1g | 79.3g |
| やよい軒 から揚げ(5個) | 477kcal | 30.4g | 33.5g | 15.5g |
| CoCo壱 チキンにこみカレー | 769kcal | 24.4g | 19.7g | 128.7g |
サブウェイ サラダチキン サラダおすすめ
93kcalP
F
C
サブウェイ チリチキン
273kcalP
F
C
大戸屋 しまほっけの炭火焼き(定食)おすすめ
612kcalP
F
C
やよい軒 から揚げ(5個)
477kcalP
F
C
CoCo壱 チキンにこみカレー
769kcalP
F
C
栄養面では、大戸屋のしまほっけの炭火焼き（定食）はP45.5g・脂質13.1gと高タンパク低脂質で優秀。サブウェイのサラダチキン サラダは脂質0.8gと突出した低脂質です。価格が公開されれば円/gでも上位に入る可能性があります。
コスパを最大化するテクニック5選
ランキングを知った上で、さらにタンパク質コスパを引き上げる実践テクニックを5つ紹介します。
マクドナルドの卵入りバーガーを「ベース」にする
1日のうち1食をマックのエグチ（¥200・P22.4g＝¥8.9/g）やソーセージエッグマフィン（¥260・P21.9g＝¥11.9/g）にするだけで、1日のタンパク質コスパが大幅に改善。卵が入る分タンパク質が底上げされます。
ケンタッキーのチキンを活用する
ファストフードでコスパ上位に入るケンタッキー。骨なしケンタッキー（¥270・P20.3g＝¥13.3/g）は脂質8.5gと低脂質。チキンフィレバーガー（¥340・P24.3g＝¥14.0g）も高タンパクでおすすめです。
牛丼チェーンでは「卵・大盛り」を活用する
すき家の牛丼（メガ）は¥850でP50.8g（¥16.7/g）と、まとめて摂るほど割安に。卵入りのねぎ玉牛丼（並）も¥500でP29.4g（¥17.0/g）と優秀。松屋では牛めしに半熟玉子（+80円・P5.8g）を足すとタンパク質を底上げできます。
ファストフードは「単品注文」で攻める
セットメニューのポテトやドリンクはタンパク質がほぼゼロ。ダブルチーズバーガー単品（¥480・P26.4g）を頼む方が、ポテト・ドリンク込みのセットよりタンパク質コスパは良くなります。
プロテインパウダーと外食を組み合わせる
朝のプロテインシェイク（約¥60・P24g = ¥2.5/g・製品により変動）で1日のベースを作り、昼と夜を外食にすれば、1日の平均コスパを¥10/g台に抑えられます。最もコスパの良いハイブリッド戦略です。
アプリ・クーポンの活用も忘れずに
マクドナルドのアプリクーポン、松屋のモバイルオーダー割引など、各チェーンのアプリを活用すれば実質コスパがさらに向上します。特にマクドナルドはクーポンで50〜100円引きになることが多く、ダブルチーズバーガー（通常¥480・P26.4g）が¥350で買えれば、コスパは¥13.3/gとトップ3級まで上がります。
外食の合間に常備したい高タンパクアイテム
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月間タンパク質費用シミュレーション
筋トレ中の男性（体重70kg）が、1日120gのタンパク質を外食で摂取する場合、月間費用はどのくらいになるのでしょうか。3つのパターンでシミュレーションします。
パターン1：コスパ最優先プラン
| 食事 | メニュー | P | 円/g | 費用 |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | マック エグチ + ソーセージエッグマフィン | 44.3g | ¥10.4 | ¥460 |
| 昼食 | すき家 牛丼（メガ） | 50.8g | ¥16.7 | ¥850 |
| 夕食 | ケンタッキー 骨なしケンタッキー×2 | 40.6g | ¥13.3 | ¥540 |
| 1日合計 | 135.7g | ¥13.6 | ¥1,850 |
朝食
- メニュー
- マック エグチ + ソーセージエッグマフィン
- P
- 44.3g
- 円/g
- ¥10.4
- 費用
- ¥460
昼食
- メニュー
- すき家 牛丼（メガ）
- P
- 50.8g
- 円/g
- ¥16.7
- 費用
- ¥850
夕食
- メニュー
- ケンタッキー 骨なしケンタッキー×2
- P
- 40.6g
- 円/g
- ¥13.3
- 費用
- ¥540
1日合計
- メニュー
- P
- 135.7g
- 円/g
- ¥13.6
- 費用
- ¥1,850
月間費用：¥1,850 × 30日 = ¥55,500
平均¥13.6/g · 1日135.7g
パターン2：バランス重視プラン
| 食事 | メニュー | P | 円/g | 費用 |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | マクドナルド エッグマックマフィン | 18.6g | ¥15.6 | ¥290 |
| 昼食 | すき家 ねぎ玉牛丼（並） | 29.4g | ¥17.0 | ¥500 |
| 夕食 | CoCo壱 チキンカツカレー | 32.3g | ¥16.1 | ¥520 |
| 間食 | ケンタッキー チキンフィレバーガー + 骨なし | 44.6g | ¥13.7 | ¥610 |
| 1日合計 | 124.9g | ¥15.4 | ¥1,920 |
朝食
- メニュー
- マクドナルド エッグマックマフィン
- P
- 18.6g
- 円/g
- ¥15.6
- 費用
- ¥290
昼食
- メニュー
- すき家 ねぎ玉牛丼（並）
- P
- 29.4g
- 円/g
- ¥17.0
- 費用
- ¥500
夕食
- メニュー
- CoCo壱 チキンカツカレー
- P
- 32.3g
- 円/g
- ¥16.1
- 費用
- ¥520
間食
- メニュー
- ケンタッキー チキンフィレバーガー + 骨なし
- P
- 44.6g
- 円/g
- ¥13.7
- 費用
- ¥610
1日合計
- メニュー
- P
- 124.9g
- 円/g
- ¥15.4
- 費用
- ¥1,920
月間費用：¥1,920 × 30日 = ¥57,600
平均¥15.4/g · 1日124.9g
パターン3：コスパ無視プラン（参考）
| 食事 | メニュー | P | 円/g | 費用 |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | モス 菜摘 テリヤキチキン | 15.1g | ¥25.8 | ¥390 |
| 昼食 | 松屋 牛焼肉定食 | 23.3g | ¥31.3 | ¥730 |
| 夕食 | 吉野家 牛丼（並）+ 牛皿（並） | 33.1g | ¥22.6 | ¥748 |
| 間食 | モス ダブルモスバーガー | 23.7g | ¥27.8 | ¥660 |
| 1日合計 | 95.2g | ¥26.6 | ¥2,528 |
朝食
- メニュー
- モス 菜摘 テリヤキチキン
- P
- 15.1g
- 円/g
- ¥25.8
- 費用
- ¥390
昼食
- メニュー
- 松屋 牛焼肉定食
- P
- 23.3g
- 円/g
- ¥31.3
- 費用
- ¥730
夕食
- メニュー
- 吉野家 牛丼（並）+ 牛皿（並）
- P
- 33.1g
- 円/g
- ¥22.6
- 費用
- ¥748
間食
- メニュー
- モス ダブルモスバーガー
- P
- 23.7g
- 円/g
- ¥27.8
- 費用
- ¥660
1日合計
- メニュー
- P
- 95.2g
- 円/g
- ¥26.6
- 費用
- ¥2,528
月間費用：¥2,528 × 30日 = ¥75,840
平均¥26.6/g · 1日95.2g
| プラン | 月間費用 | 1日のP | 平均円/g | 年間費用 |
|---|---|---|---|---|
| ★ コスパ最優先 | ¥55,500 | 135.7g | ¥13.6 | ¥666,000 |
| バランス重視 | ¥57,600 | 124.9g | ¥15.4 | ¥691,200 |
| コスパ無視 | ¥75,840 | 95.2g | ¥26.6 | ¥910,080 |
★ コスパ最優先
- 月間費用
- ¥55,500
- 1日のP
- 135.7g
- 平均円/g
- ¥13.6
- 年間費用
- ¥666,000
バランス重視
- 月間費用
- ¥57,600
- 1日のP
- 124.9g
- 平均円/g
- ¥15.4
- 年間費用
- ¥691,200
コスパ無視
- 月間費用
- ¥75,840
- 1日のP
- 95.2g
- 平均円/g
- ¥26.6
- 年間費用
- ¥910,080
コスパ無視プランとの差額に注目
コスパ最優先プランとコスパ無視プランの差は月間約2万円、年間約24万円。しかもコスパ最優先プランの方がタンパク質摂取量は約40g多い。つまり「安くてタンパク質も多い」が実現できるのです。メニュー選びの知識があるだけで、年間20万円以上の節約になります。
最強のハイブリッド戦略
月間費用をさらに抑えたいなら、朝食をプロテインパウダー（約¥60・P24g・製品により変動）に置き換えるのが効果的。朝食費が1日¥400台→¥60に下がり、月間で約1万円の節約。それだけで月間費用は¥45,000台に近づき、年間で約55万円で120g/日のタンパク質を確保できます。
まとめ
外食のタンパク質コスパは、メニューの選び方次第で3倍以上の差が出ます。この記事のポイントを整理します。
- タンパク質コスパ1位：マクドナルド エグチ（¥8.9/g）
- 次点：ソーセージエッグマフィン（¥11.9/g）・ケンタッキー 骨なしケンタッキー（¥13.3/g）
- 牛丼チェーンはすき家 牛丼・並（¥17.5/g）がベスト。卵入りや大盛りでさらにコスパUP
- カテゴリ別ではファストフード（¥16.4/g）が牛丼チェーン（¥20.7/g）より割安
- コンビニ・サブウェイ・定食チェーンは公式価格が非公表のため円/g比較からは除外（栄養面は参考）
- コスパ最優先プランなら月55,500円で1日135gのタンパク質を確保可能
- コスパ無視との差は年間約24万円。メニュー選びの知識が大きな節約に
- プロテインパウダーとの併用が最強のハイブリッド戦略
※価格・栄養成分は店舗や時期により異なる場合があります。最新の情報は各チェーン店の公式サイトでご確認ください。タンパク質1gあたりの価格は小数点第2位を四捨五入しています。
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よくある質問
体重1kgあたり1.6~2.2gが目安。体重70kgの男性なら112~154g/日が必要。一般成人の推奨量(男性65g)の2倍近くです。継続的に確保するにはコスパが重要になります。
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- 2026-03-19初稿公開