最終更新: 2026年3月19日
糖質制限ダイエット（ロカボダイエット）は、ごはんやパンなどの糖質を控えることで 血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐダイエット法です。 しかし、外食では「何を食べればいいかわからない」と悩む方が多いのではないでしょうか。
このガイドでは、主要チェーン店の糖質20g以下のメニューを中心に、 糖質制限中でも安心して外食できるメニューをPFCデータ付きで徹底解説します。 正しいメニュー選びさえできれば、外食を我慢する必要はありません。
糖質制限の基本｜1食の糖質目安は20〜40g
糖質制限にはいくつかのレベルがあり、目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。 一般的に「ロカボ」と呼ばれるゆるやかな糖質制限では、1食あたりの糖質を20〜40gに抑えるのが基本です。
| レベル | 1食の糖質目安 | 1日の糖質合計 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| スーパー糖質制限 | 10〜20g | 30〜60g | 上級者向け |
| ★ スタンダード糖質制限 | 20〜40g | 70〜130g | おすすめ |
| プチ糖質制限 | 40〜60g | 130〜180g | 初心者向け |
ちなみに、白米1杯（150g）の糖質は約55.2g。 これだけで1食分の糖質枠をほぼ使い切ってしまいます。 つまり、糖質制限中の外食では「主食をどうするか」が最大のポイントです。
糖質と炭水化物の違い
栄養表示の「炭水化物」は糖質＋食物繊維の合計値です。 糖質制限で注意すべきは「糖質」の方。食物繊維は血糖値を上げないため、 炭水化物量から食物繊維を引いた数値が実際の糖質量になります。 多くのチェーン店では炭水化物のみ表示されているため、 このガイドでは炭水化物（C）の数値を糖質の目安として記載しています。
極端な糖質カットは危険
糖質は脳のエネルギー源です。1日の糖質を30g以下にする極端な制限は、 集中力の低下、疲労感、低血糖症状を引き起こす可能性があります。 特に運動習慣がある方は、最低でも1日70g以上の糖質を確保しましょう。 持病がある方は必ず医師に相談してください。
チェーン店別 低糖質メニューランキング
実際にチェーン店で選べる低糖質メニューを、店舗別に紹介します。 各メニューのPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を記載しているので、 自分の目標に合わせて選びましょう。
サイゼリヤ
低糖質メニューの宝庫！ライスを抜けば糖質10g台も多数
サイゼリヤはおかず単品が充実しており、 ライスを頼まなければ自然と低糖質になります。 特に肉料理・前菜系は糖質が低く、糖質制限の強い味方です。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 若鶏のグリル（ディアボラ風）おすすめ | 514 kcal | 35.6g | 37.1g | 10.8g |
| リブステーキ | 556 kcal | 30.0g | 41.7g | 12.3g |
| 辛味チキンおすすめ | 280 kcal | 22.3g | 19.0g | 5.0g |
| 柔らか青豆の温サラダ | 171 kcal | 6.4g | 11.7g | 9.5g |
| 小エビのサラダ | 120 kcal | 7.8g | 7.2g | 5.1g |
サイゼリヤ攻略法
若鶏のグリルは糖質わずか10.8gでタンパク質35.6g。 糖質制限中の最強メニューです。サラダ＋肉料理の組み合わせで、 1食の糖質を20g以下に抑えられます。ライスとパンは我慢しましょう。
吉野家
ライザップ牛サラダで糖質制限の定番に
吉野家は牛丼チェーンですが、実は糖質制限対応メニューがあります。 特にライザップとのコラボメニュー「ライザップ牛サラダ」は、 ごはんの代わりに豆腐と野菜を使った糖質制限者向けの人気メニューです。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| ライザップ牛サラダおすすめ | 414 kcal | 28.0g | 27.4g | 17.2g |
| 牛皿（並）おすすめ | 267 kcal | 15.3g | 19.4g | 6.5g |
| 牛丼（並）※参考 | 635 kcal | 20.0g | 23.4g | 89.0g |
吉野家で糖質を抑えるコツ
牛丼並盛の糖質は約89gと1食分を大幅に超えます。 ライザップ牛サラダなら糖質17.2gで済むので、 差は約72g。牛皿単品＋サラダという注文も糖質を抑える有効な手段です。
すき家
牛丼ライトで糖質半分以下に
すき家の「牛丼ライト」は、ごはんの代わりに豆腐を使用したメニューで、 通常の牛丼と比べて糖質を約60%カットできます。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 牛丼ライト（並）おすすめ | 425 kcal | 25.5g | 26.0g | 22.5g |
| まぐろたたき丼ライト | 307 kcal | 22.8g | 12.1g | 25.6g |
| 牛丼（並）※参考 | 638 kcal | 17.2g | 22.0g | 90.5g |
牛丼ライトの糖質22.5gは、スタンダード糖質制限の基準（20〜40g）を クリアしています。通常の牛丼（90.5g）と比較すると糖質68g削減です。
マクドナルド
マクドナルドはバンズ（パン）の糖質が高いのが難点ですが、単品注文＋サイドサラダの組み合わせで糖質を抑えることが可能です。 セットのポテトは糖質の塊なので必ず避けましょう。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| チキンマックナゲット（5個）おすすめ | 270 kcal | 15.8g | 17.2g | 13.1g |
| サイドサラダおすすめ | 10 kcal | 0.6g | 0.1g | 2.1g |
| エッグマックマフィン | 311 kcal | 19.2g | 13.5g | 27.0g |
| ハンバーガー | 256 kcal | 12.8g | 9.4g | 30.3g |
| マックフライポテト（M）※参考 | 410 kcal | 5.3g | 20.1g | 51.0g |
マクドナルドの注意点
バーガー1個でも糖質は27〜30gあります。 ポテトM（糖質51g）をセットにすると1食で80g超え。 糖質制限中はナゲット＋サラダの組み合わせ（糖質計15.2g）がベストです。 てりやきソース系は砂糖が多いので避けましょう。
サブウェイ
サブウェイはパンのサイズを選べるのが強みです。 また、サラダに変更できるため、糖質制限中はサラダ版を選ぶのがおすすめです。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| チキンブレスト（サラダ）おすすめ | 148 kcal | 18.0g | 3.8g | 10.5g |
| ローストビーフ（サラダ）おすすめ | 139 kcal | 15.2g | 4.1g | 10.8g |
| ターキーブレスト（サラダ）おすすめ | 132 kcal | 15.5g | 3.0g | 10.2g |
| BLT（レギュラー）※参考 | 328 kcal | 13.6g | 11.8g | 41.5g |
サブウェイ糖質制限テクニック
すべてのサンドイッチは「サラダに変更」が可能です。 パンをなくすだけで糖質を約30g削減できます。 ドレッシングはオイル＆ビネガー（糖質約1g）を選びましょう。 マヨネーズ系も糖質は低め（約0.5g）です。
コンビニ（セブン・ファミマ・ローソン）
コンビニは糖質制限の最強の味方です。 個包装で栄養表示が明確なため、糖質量を正確に把握できます。 特にローソンは「ロカボ」シリーズが充実しています。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| サラダチキン（プレーン）おすすめ | 114 kcal | 24.1g | 1.2g | 0.3g |
| ゆでたまご（2個入り）おすすめ | 134 kcal | 11.0g | 9.4g | 0.6g |
| ブランパン（ローソン・2個入）おすすめ | 120 kcal | 6.8g | 3.6g | 4.4g |
| 枝豆（冷凍） | 118 kcal | 10.2g | 5.3g | 5.8g |
| ギリシャヨーグルト | 90 kcal | 10.0g | 0.2g | 11.0g |
| おにぎり（鮭）※参考 | 179 kcal | 4.7g | 1.4g | 38.2g |
コンビニ低糖質ランチの組み合わせ例
以下の組み合わせで合計糖質5.3g、タンパク質35.1g：
- ・ サラダチキン（糖質0.3g / P24.1g）
- ・ ゆでたまご2個（糖質0.6g / P11.0g）
- ・ ミックスサラダ（糖質4.4g / P1.2g）
合計カロリーも約300kcalと非常にヘルシーです。
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チェーン店別 低糖質おすすめメニュー比較
各チェーン店のおすすめ低糖質メニューを一覧で比較します。糖質（C）の値に注目してください。
| チェーン店 | おすすめメニュー | カロリー | 糖質(C) | タンパク質(P) |
|---|---|---|---|---|
| サイゼリヤ | 若鶏のグリル | 514 kcal | 10.8g | 35.6g |
| 吉野家 | ライザップ牛サラダ | 414 kcal | 17.2g | 28.0g |
| すき家 | 牛丼ライト | 425 kcal | 22.5g | 25.5g |
| マクドナルド | ナゲット5個+サラダ | 280 kcal | 15.2g | 16.4g |
| サブウェイ | チキンブレスト(サラダ) | 148 kcal | 10.5g | 18.0g |
| ★ コンビニ | サラダチキン+ゆで卵 | 248 kcal | 0.9g | 35.1g |
糖質制限中に避けるべきメニュー
糖質制限中に特に注意が必要なのは、主食がメインのメニューです。 以下のメニューは糖質が非常に高く、1食で1日分の糖質を摂ってしまうこともあります。
丼物・ごはん系
| メニュー | 糖質(C) | 1食目安との差 |
|---|---|---|
| 牛丼（並） | 89〜90g | +50〜70g |
| カツ丼 | 110〜120g | +70〜100g |
| 親子丼 | 95〜105g | +55〜85g |
| カレーライス | 100〜130g | +60〜110g |
| チャーハン | 80〜100g | +40〜80g |
麺類
| メニュー | 糖質(C) | 1食目安との差 |
|---|---|---|
| ラーメン（醤油） | 65〜75g | +25〜55g |
| うどん | 50〜60g | +10〜40g |
| パスタ（トマト系） | 70〜85g | +30〜65g |
| 焼きそば | 60〜80g | +20〜60g |
パン・粉物系
| メニュー | 糖質(C) | 1食目安との差 |
|---|---|---|
| サンドイッチ | 35〜50g | +0〜30g |
| 菓子パン | 40〜70g | +0〜50g |
| お好み焼き | 50〜70g | +10〜50g |
| ピザ（1枚） | 60〜90g | +20〜70g |
「ヘルシー」に見えても糖質が高いもの
以下は健康的なイメージがありますが、糖質は意外と高めです：
- ・ 春雨サラダ：春雨はでんぷんの塊で糖質20g前後
- ・ フルーツスムージー：果糖が多く糖質40〜60g
- ・ グラノーラ：1食分で糖質30〜40g
- ・ 脂肪ゼロヨーグルト（加糖）：糖質15〜20g
糖質制限×外食の5つのコツ
糖質制限中の外食を成功させるために、以下の5つのコツを実践しましょう。 これさえ守れば、どんなお店でも糖質を40g以下に抑えることが可能です。
主食（ライス・パン・麺）を減らす or 抜く
糖質の大半は主食から来ます。「ライス抜き」「ライス少なめ」を基本にしましょう。吉野家やすき家では「ライト」メニュー、サブウェイではサラダ変更が使えます。主食を抜くだけで1食あたり40〜60gの糖質をカットできます。
タンパク質と脂質でお腹を満たす
糖質を減らすとお腹が空きやすくなります。その分、肉・魚・卵・チーズなどタンパク質と良質な脂質を増やしましょう。サイゼリヤの若鶏のグリルやステーキは高タンパク低糖質の代表格です。
ソース・タレの糖質に注意する
焼肉のタレ（大さじ1で糖質5〜8g）、照り焼きソース、ケチャップ、ポン酢（糖質少なめ）など、ソースの種類で糖質量は大きく変わります。塩・レモン・マヨネーズは低糖質。
飲み物はお茶・水・ブラックコーヒー
清涼飲料水1本で糖質30〜50g。ジュース、スポーツドリンク、カフェラテ（砂糖入り）は避けましょう。ハイボールや焼酎は糖質ゼロなのでお酒を飲む場合はこちらを選びましょう。
事前にメニューの栄養成分を確認する
多くのチェーン店は公式サイトで栄養成分を公開しています。たべなびなら複数チェーンのメニューを横断検索でき、糖質の低い順にソートできるので、行く前に確認する習慣をつけましょう。
お酒と糖質制限
糖質制限中にお酒を飲む場合の糖質目安：
- ・ ハイボール：糖質 0g（おすすめ）
- ・ 焼酎（ロック/水割り）：糖質 0g（おすすめ）
- ・ 赤ワイン（グラス）：糖質 約1.5g
- ・ ビール（中ジョッキ）：糖質 約15g（要注意）
- ・ 日本酒（1合）：糖質 約8g
- ・ カクテル類：糖質 15〜30g（NG）
まとめ
糖質制限中の外食は「制限」ではなく「選択」です。 正しいメニューの選び方を知っていれば、チェーン店でも十分に糖質制限を継続できます。 以下のポイントを押さえて、無理のない糖質コントロールを目指しましょう。
- スタンダード糖質制限は1食あたり糖質20〜40gが目安
- サイゼリヤの若鶏のグリル（糖質10.8g）が最強コスパ
- 吉野家はライザップ牛サラダ（糖質17.2g）を選ぶ
- すき家は牛丼ライト（糖質22.5g）で糖質60%カット
- マクドナルドはナゲット＋サラダ（糖質15.2g）が正解
- コンビニのサラダチキン＋ゆで卵なら糖質1g以下
- 主食を抜く・減らすだけで1食40〜60gの糖質カット
- ソース・タレ・飲み物の隠れ糖質に注意
- たべなびで事前にメニューの栄養成分をチェック
あなたに合った低糖質メニューを探そう
たべなびで20チェーン以上のメニューから糖質の低い順に検索できます
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※ 掲載されている栄養成分は各チェーンの公式情報を基にしており、 店舗や時期によって異なる場合があります。最新情報は各チェーンの公式サイトをご確認ください。 糖質制限を行う際は、体調の変化に注意し、必要に応じて医師や管理栄養士にご相談ください。