糖質制限中でも外食OK！チェーン店の低糖質メニュー完全ガイド

糖質制限中でも外食OK！チェーン店の低糖質メニュー完全ガイド

ロカボダイエット中でも安心して外食を楽しむための、チェーン店別おすすめメニュー

たべなびの栄養データベースに基づく情報です

最終更新: 2026年7月2日

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Q

糖質制限中、外食で何を選ぶべき？1食あたり糖質20g以下のメニューは？

A
「ご飯・パン・パスタを抜いて、肉/魚/卵/野菜をメインに」が基本ルール。糖質制限中の外食ベストはすき家「牛丼ライト 並盛」（豆腐ベース・糖質約17g）/ 吉野家「牛皿 並盛」（糖質約5g）＋サラダ / 焼肉系（タレなし）/ コンビニのサラダチキン。逆に避けたいのは丼物（糖質80g超）・ラーメン（糖質60g超）・パスタ（糖質70g超）・サンドイッチ（糖質40g超）。コンビニならゆで卵・鶏むね肉サラダ・チーズ・ナッツが鉄板です。

糖質制限ダイエット（ロカボダイエット）は、ごはんやパンなどの糖質を控えることで 血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐダイエット法です。 しかし、外食では「何を食べればいいかわからない」と悩む方が多いのではないでしょうか。

このガイドでは、主要チェーン店の糖質20g以下のメニューを中心に、 糖質制限中でも安心して外食できるメニューをPFCデータ付きで徹底解説します。 正しいメニュー選びさえできれば、外食を我慢する必要はありません。

糖質制限の基本｜1食の糖質目安は20〜40g

糖質制限にはいくつかのレベルがあり、目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。 一般的に「ロカボ」と呼ばれるゆるやかな糖質制限では、1食あたりの糖質を20〜40gに抑えるのが基本です。

スーパー糖質制限

1食の糖質目安
10〜20g
1日の糖質合計
30〜60g
難易度
上級者向け

★ スタンダード糖質制限

1食の糖質目安
20〜40g
1日の糖質合計
70〜130g
難易度
おすすめ

プチ糖質制限

1食の糖質目安
40〜60g
1日の糖質合計
130〜180g
難易度
初心者向け

ちなみに、白米1杯（150g）の糖質は約55.2g。 これだけで1食分の糖質枠をほぼ使い切ってしまいます。 つまり、糖質制限中の外食では「主食をどうするか」が最大のポイントです。

糖質と炭水化物の違い

栄養表示の「炭水化物」は糖質＋食物繊維の合計値です。 糖質制限で注意すべきは「糖質」の方。食物繊維は血糖値を上げないため、 炭水化物量から食物繊維を引いた数値が実際の糖質量になります。 多くのチェーン店では炭水化物のみ表示されているため、 このガイドでは炭水化物（C）の数値を糖質の目安として記載しています。

糖質制限中の食事イメージ

極端な糖質カットは危険

糖質は脳のエネルギー源です。1日の糖質を30g以下にする極端な制限は、 集中力の低下、疲労感、低血糖症状を引き起こす可能性があります。 特に運動習慣がある方は、最低でも1日70g以上の糖質を確保しましょう。 持病がある方は必ず医師に相談してください。

チェーン店別 低糖質メニューランキング

実際にチェーン店で選べる低糖質メニューを、店舗別に紹介します。 各メニューのPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を記載しているので、 自分の目標に合わせて選びましょう。

1

サイゼリヤ

低糖質メニューの宝庫！ライスを抜けば糖質10g台も多数

サイゼリヤはおかず単品が充実しており、 ライスを頼まなければ自然と低糖質になります。 特に肉料理・前菜系は主食を抜きやすく、糖質制限の強い味方です。

★ 若鶏のディアボラ風

カロリー
683 kcal
価格
¥500
タイプ
肉料理（主食なし）

辛味チキン

カロリー
295 kcal
価格
¥300
タイプ
肉料理（主食なし）

ビーフステーキ

カロリー
374 kcal
価格
¥1,090
タイプ
肉料理（主食なし）

柔らか青豆の温サラダ

カロリー
206 kcal
価格
¥200
タイプ
前菜・サラダ

小エビのサラダ

カロリー
198 kcal
価格
¥350
タイプ
前菜・サラダ

※ サイゼリヤは公式にタンパク質・脂質・炭水化物（PFC）の数値を非公開のため、本記事ではカロリーと価格のみ掲載しています。糖質量を厳密に管理したい場合は、ライス・パンを頼まないことを基準にメニューを選んでください。

サイゼリヤ攻略法

若鶏のディアボラ風やビーフステーキなど、主食（ライス・パン）を頼まない肉料理が糖質制限の基本選択です。 サラダ＋肉料理の組み合わせで、ご飯由来の糖質を丸ごとカットできます。 ライスとパンは我慢しましょう。

2

吉野家

牛皿＋生野菜サラダでご飯抜きの糖質制限に

吉野家は牛丼チェーンですが、牛皿（ご飯なし）＋生野菜サラダの 組み合わせなら糖質を大きく抑えられます。 ごはんを別オーダーにせず、おかず中心で注文するのがコツです。

牛皿 並盛おすすめ

281kcal
13.5g
P
22.9g
F
5.2g
C

生野菜サラダおすすめ

88kcal
1.7g
P
4.8g
F
9.7g
C

牛丼（並）※参考

633kcal
19.6g
P
23.6g
F
88.2g
C

吉野家で糖質を抑えるコツ

牛丼並盛の糖質は約88gと1食分を大幅に超えます。 牛皿並盛（糖質5.2g）＋生野菜サラダ（糖質9.7g）なら合計でも約15gに収まり、 ご飯ありの牛丼と比べて糖質を約73gカットできます。

3

すき家

牛丼ライトで糖質半分以下に

すき家の「牛丼ライト」は、ごはんの代わりに豆腐を使用したメニューで、 通常の牛丼と比べて糖質を約8割カットできます。

牛丼ライト 並盛おすすめ

397kcal
22.8g
P
26.8g
F
16.8g
C

牛丼ライト ミニおすすめ

309kcal
18.5g
P
19.9g
F
14.8g
C

牛丼（並）※参考

695kcal
21.7g
P
23.4g
F
99.8g
C

牛丼ライト並盛の糖質16.8gは、スーパー糖質制限の基準（10〜20g）すら クリアしています。通常の牛丼（99.8g）と比較すると糖質83g削減です。

マクドナルド

マクドナルドはバンズ（パン）の糖質が高いのが難点ですが、単品注文＋サイドサラダの組み合わせで糖質を抑えることが可能です。 セットのポテトは糖質の塊なので必ず避けましょう。

チキンマックナゲット 5ピースおすすめ

262kcal
15.3g
P
15.9g
F
14.4g
C

サイドサラダおすすめ

10kcal
0.5g
P
0.1g
F
2.3g
C

エッグマックマフィン

310kcal
18.6g
P
13.6g
F
27.2g
C

ハンバーガー

259kcal
13.0g
P
9.5g
F
30.3g
C

マックフライポテト(M)※参考

409kcal
5.5g
P
19.8g
F
52.4g
C

マクドナルドの注意点

バーガー1個でも糖質は27〜30gあります。 ポテトM（糖質52g）をセットにすると1食で80g超え。 糖質制限中はナゲット＋サラダの組み合わせ（糖質計16.7g）がベストです。 てりやきソース系は砂糖が多いので避けましょう。

サブウェイ

サブウェイはパンのサイズを選べるのが強みです。 また、サンドイッチとは別にサラダメニューも用意されているため、 糖質制限中はパンなしのサラダを選ぶのがおすすめです。

サラダチキン サラダおすすめ

93kcal
14.7g
P
0.8g
F
8.3g
C

サイドサラダ プレーンおすすめ

96kcal
7.3g
P
5.2g
F
5.3g
C

サラダチキン（ハニーマスタードソース）※参考

281kcal
21.2g
P
2.8g
F
44.1g
C

BLT（レギュラー）※参考

335kcal
11.3g
P
14.2g
F
41.9g
C

サブウェイ糖質制限テクニック

パンを使うサンドイッチは糖質が40g前後あるため、 糖質制限中はサラダメニューを選ぶのが基本です。 サラダチキン サラダなら糖質8.3g・脂質0.8gと非常にヘルシー。 ドレッシングはオイル＆ビネガー（糖質約1g）を選びましょう。 マヨネーズ系も糖質は低め（約0.5g）です。

コンビニ（セブン・ファミマ・ローソン）

コンビニは糖質制限の最強の味方です。 個包装で栄養表示が明確なため、糖質量を正確に把握できます。 特にローソンは「ロカボ」シリーズが充実しています。

たんぱく質が摂れる 国産鶏むね肉のサラダ（ローソン）おすすめ

206kcal
23.1g
P
11.0g
F
4.9g
C

ゆでたまご（2個）おすすめ

134kcal
11.0g
P
9.4g
F
0.6g
C

NL たんぱく質が摂れるブランパン 2個入（ローソン）おすすめ

66kcal
6.1g
P
2.8g
F
6.1g
C

枝豆（冷凍）

118kcal
10.2g
P
5.3g
F
5.8g
C

ギリシャヨーグルト

90kcal
10.0g
P
0.2g
F
11.0g
C

おにぎり（鮭）※参考

179kcal
4.7g
P
1.4g
F
38.2g
C

※ 枝豆・ギリシャヨーグルト等の一般食材は商品により数値が異なります。チェーン名を冠した値はローソン公式データに基づきます。

コンビニ低糖質ランチの組み合わせ例

以下の組み合わせで合計糖質9.9g、タンパク質35.3g：

  • ・ 国産鶏むね肉のサラダ（糖質4.9g / P23.1g）
  • ・ ゆでたまご2個（糖質0.6g / P11.0g）
  • ・ ミックスサラダ（糖質4.4g / P1.2g）

合計カロリーも約400kcalと、糖質を抑えつつ満足感のある組み合わせです。

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低糖質な食事の盛り付けイメージ

チェーン店別 低糖質おすすめメニュー比較

各チェーン店のおすすめ低糖質メニューを一覧で比較します。糖質（C）の値に注目してください。

サイゼリヤ

おすすめメニュー
若鶏のディアボラ風
カロリー
683 kcal
糖質(C)
非公開
タンパク質(P)
非公開

吉野家

おすすめメニュー
牛皿 並盛
カロリー
281 kcal
糖質(C)
5.2g
タンパク質(P)
13.5g

すき家

おすすめメニュー
牛丼ライト 並盛
カロリー
397 kcal
糖質(C)
16.8g
タンパク質(P)
22.8g

マクドナルド

おすすめメニュー
ナゲット5個+サラダ
カロリー
272 kcal
糖質(C)
16.7g
タンパク質(P)
15.8g

サブウェイ

おすすめメニュー
サラダチキン サラダ
カロリー
93 kcal
糖質(C)
8.3g
タンパク質(P)
14.7g

★ コンビニ

おすすめメニュー
鶏むね肉のサラダ+ゆで卵
カロリー
340 kcal
糖質(C)
5.5g
タンパク質(P)
34.1g

※ サイゼリヤは公式にPFCを非公開のためカロリーのみ掲載。

糖質制限中に避けるべきメニュー

糖質制限中に特に注意が必要なのは、主食がメインのメニューです。 以下のメニューは糖質が非常に高く、1食で1日分の糖質を摂ってしまうこともあります。

丼物・ごはん系

牛丼（並）

糖質(C)
88〜100g
1食目安との差
+50〜80g

カツ丼

糖質(C)
110〜120g
1食目安との差
+70〜100g

親子丼

糖質(C)
95〜105g
1食目安との差
+55〜85g

カレーライス

糖質(C)
100〜130g
1食目安との差
+60〜110g

チャーハン

糖質(C)
80〜100g
1食目安との差
+40〜80g

麺類

ラーメン（醤油）

糖質(C)
65〜75g
1食目安との差
+25〜55g

うどん

糖質(C)
50〜60g
1食目安との差
+10〜40g

パスタ（トマト系）

糖質(C)
70〜85g
1食目安との差
+30〜65g

焼きそば

糖質(C)
60〜80g
1食目安との差
+20〜60g

パン・粉物系

サンドイッチ

糖質(C)
35〜50g
1食目安との差
+0〜30g

菓子パン

糖質(C)
40〜70g
1食目安との差
+0〜50g

お好み焼き

糖質(C)
50〜70g
1食目安との差
+10〜50g

ピザ（1枚）

糖質(C)
60〜90g
1食目安との差
+20〜70g

「ヘルシー」に見えても糖質が高いもの

以下は健康的なイメージがありますが、糖質は意外と高めです：

  • ・ 春雨サラダ：春雨はでんぷんの塊で糖質20g前後
  • ・ フルーツスムージー：果糖が多く糖質40〜60g
  • ・ グラノーラ：1食分で糖質30〜40g
  • ・ 脂肪ゼロヨーグルト（加糖）：糖質15〜20g

糖質制限×外食の5つのコツ

糖質制限中の外食を成功させるために、以下の5つのコツを実践しましょう。 これさえ守れば、どんなお店でも糖質を40g以下に抑えることが可能です。

1

主食（ライス・パン・麺）を減らす or 抜く

糖質の大半は主食から来ます。「ライス抜き」「ライス少なめ」を基本にしましょう。吉野家やすき家では「ライト」メニュー、サブウェイではサラダ変更が使えます。主食を抜くだけで1食あたり40〜60gの糖質をカットできます。

2

タンパク質と脂質でお腹を満たす

糖質を減らすとお腹が空きやすくなります。その分、肉・魚・卵・チーズなどタンパク質と良質な脂質を増やしましょう。サイゼリヤの若鶏のディアボラ風やビーフステーキは、ライス・パンを抜けば糖質を抑えやすい肉料理の代表格です。

3

ソース・タレの糖質に注意する

焼肉のタレ（大さじ1で糖質5〜8g）、照り焼きソース、ケチャップ、ポン酢（糖質少なめ）など、ソースの種類で糖質量は大きく変わります。塩・レモン・マヨネーズは低糖質。

4

飲み物はお茶・水・ブラックコーヒー

清涼飲料水1本で糖質30〜50g。ジュース、スポーツドリンク、カフェラテ（砂糖入り）は避けましょう。ハイボールや焼酎は糖質ゼロなのでお酒を飲む場合はこちらを選びましょう。

5

事前にメニューの栄養成分を確認する

多くのチェーン店は公式サイトで栄養成分を公開しています。たべなびなら複数チェーンのメニューを横断検索でき、糖質の低い順にソートできるので、行く前に確認する習慣をつけましょう。

お酒と糖質制限

糖質制限中にお酒を飲む場合の糖質目安：

  • ・ ハイボール：糖質 0g（おすすめ）
  • ・ 焼酎（ロック/水割り）：糖質 0g（おすすめ）
  • ・ 赤ワイン（グラス）：糖質 約1.5g
  • ・ ビール（中ジョッキ）：糖質 約15g（要注意）
  • ・ 日本酒（1合）：糖質 約8g
  • ・ カクテル類：糖質 15〜30g（NG）
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まとめ

糖質制限中の外食は「制限」ではなく「選択」です。 正しいメニューの選び方を知っていれば、チェーン店でも十分に糖質制限を継続できます。 以下のポイントを押さえて、無理のない糖質コントロールを目指しましょう。

  • スタンダード糖質制限は1食あたり糖質20〜40gが目安
  • サイゼリヤは若鶏のディアボラ風などライス・パンを抜く肉料理を選ぶ（PFCは公式非公開）
  • 吉野家は牛皿 並盛（糖質5.2g）＋生野菜サラダを選ぶ
  • すき家は牛丼ライト 並盛（糖質16.8g）で糖質約8割カット
  • マクドナルドはナゲット＋サラダ（糖質16.7g）が正解
  • コンビニの鶏むね肉サラダ＋ゆで卵なら糖質約5gに収まる
  • 主食を抜く・減らすだけで1食40〜60gの糖質カット
  • ソース・タレ・飲み物の隠れ糖質に注意
  • たべなびで事前にメニューの栄養成分をチェック

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ロカボ（緩い糖質制限）なら1食20〜40g、本格的な糖質制限（ケトジェニック）なら1食10〜20gが目安です。1日の総糖質量はロカボで70〜130g、ケトで20〜50g。外食で米・麺類を抜くだけで多くのメニューが基準内に収まります。

ヒ

ヒロ（たべなび開発者）

外食中心の生活で86kgまで増えた後、外食のカロリー・PFCを「数字で選ぶ」ことで73kgまで13kg減量。その経験から、外食・コンビニ32チェーン・6,000品以上のメニュー栄養データを各社公式サイトから取得・検証した「たべなび」を個人開発・運営しています。

データ出典・編集方針について
更新履歴を表示（4件）
  • 2026-06-23DB実値と乖離した数値・実在しないメニュー・PFC非公開チェーンの架空PFCを全面是正
  • 2026-06-0832チェーン・6,000品以上に対応拡大。栄養数値を公式データで再検証
  • 2026-05-12QuickAnswer・FAQ・著者情報を追加。22チェーン対応
  • 2026-03-19初稿公開

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※ 掲載されている栄養成分は各チェーンの公式情報を基にしており、 店舗や時期によって異なる場合があります。最新情報は各チェーンの公式サイトをご確認ください。 糖質制限を行う際は、体調の変化に注意し、必要に応じて医師や管理栄養士にご相談ください。

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