PFCバランスとは？

Step 1：1日の目標カロリーを決める

ダイエットなら「体重 x 25〜30kcal」、維持なら「体重 x 30〜35kcal」、増量なら「体重 x 35〜40kcal」が目安。例：体重60kgでダイエットなら、60 x 25 = 1,500kcal/日。

Step 2：タンパク質（P）の量を決める

ダイエット中は「体重 x 1.5〜2g」が目安。例：体重60kgなら90〜120g。タンパク質は1g = 4kcalなので、120g x 4 = 480kcal。

Step 3：脂質（F）と炭水化物（C）を配分する

残りのカロリーをF:C = 25%:残りで配分。例：1,500kcal - 480kcal(P) = 1,020kcal。脂質 = 1,500 x 0.25 = 375kcal = 約42g。炭水化物 = 1,020 - 375 = 645kcal = 約161g。

栄養成分が公式に公開されている

マクドナルド、すき家、サイゼリヤなど主要チェーンは全メニューのカロリー・PFC値を公開。自炊で食材を計量するよりも正確にPFCを把握できます。

メニューが固定で再現性が高い

チェーン店のメニューは全国どこでも同じ栄養成分。一度「この店ではこれを頼む」と決めれば、毎回同じPFCで食事ができます。

カスタマイズで微調整が可能

ご飯の量を減らす、ドレッシングを別添えにする、サイドメニューをサラダに変更するなど、チェーン店はカスタマイズ対応が充実しています。

「タンパク質ファースト」で店を選ぶ

まずタンパク質が確保できる店を選ぶのが基本。焼き鳥屋、定食屋、サブウェイなどは高タンパクメニューが豊富です。

ご飯の量で炭水化物を調整

多くのチェーン店はご飯の大盛り・並盛り・少なめが選べます。ご飯1膳（150g）は約250kcal・C55g。半分にするだけで125kcal・C27gカット。

「見えない脂質」に注意する

ドレッシング、マヨネーズ、揚げ油は「見えない脂質」の代表格。サラダでもシーザードレッシングをかけると脂質が15g以上増えることも。ノンオイルドレッシングを選ぶだけで大幅に脂質カットできます。

たべなびで事前にPFCを確認

外食する前にたべなびでメニューのPFCを確認する習慣をつけましょう。「何を食べるか」を事前に決めておくと、現場での誘惑に負けにくくなります。

カロリーだけ見てPFCを無視する

「1,500kcal以内に収めれば何を食べてもOK」は間違い。同じ1,500kcalでも、タンパク質不足だと筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になります。

タンパク質を摂りすぎて脂質過多になる

「タンパク質が大事」と聞いて肉を大量に食べると、一緒に脂質も大量に摂取してしまいます。鶏もも肉より鶏むね肉、豚バラより豚ロースなど、脂質の少ない部位を選ぶことが重要です。

脂質を極端にカットする

脂質は1g = 9kcalと高カロリーなので減らしたくなりますが、極端なカットはNG。ホルモン分泌に必要な栄養素であり、最低でも体重 x 0.5g（体重60kgなら30g）は摂取しましょう。

毎食完璧なPFCを目指す

1食ごとに完璧なPFCを計算するのは現実的ではありません。大切なのは「1日トータル」でバランスを取ること。昼にタンパク質が少なければ夜で補う、という柔軟な考え方が長続きのコツです。

サプリに頼りすぎる

プロテインはあくまで「補助」。食事から摂るタンパク質の方が吸収効率が良く、他の栄養素も一緒に摂れます。まずは食事でPFCを整え、足りない分だけサプリで補うのが正しい使い方です。