最終更新: 2026年7月2日 | 読了目安: 10分
ファミマでダイエット中におすすめは？高タンパクの本命は？
全国約16,500店舗を展開するファミリーマート。実はダイエッターにとって非常に優秀なコンビニであることをご存知ですか？「たんぱく質が摂れる」シリーズ、レジ横の炭火焼きとり、そして低カロリーなサラダ・スープ群。ダイエット食の宝庫と言っても過言ではありません。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和5年）」によると、日本人の約30%がBMI25以上の肥満に該当します。忙しい現代人にとって、コンビニを賢く活用するダイエットは最も現実的な選択肢のひとつです。
この記事では、ファミマで買える低カロリー商品TOP10と高タンパク商品TOP5をランキング形式で紹介し、朝昼晩の最適な組み合わせプランも徹底解説します。実在の高タンパク商品を活用した「コンビニで痩せる」戦略を完全網羅しました。
ファミリーマートがダイエットに使える理由
ファミマがダイエットに使えるのは単なる印象ではなく、明確な4つの理由があります。他のコンビニにはない独自の強みを理解して、賢く活用しましょう。
「たんぱく質が摂れる」シリーズが優秀
ファミマには「たんぱく質が摂れる！」を冠したサラダ・サンド・パスタサラダが複数あります。鶏むね肉とたまごのサラダ（169kcal/P23g）、サラダチキンロール（324kcal/P25.2g）、ローストチキンのパスタサラダ（248kcal/P15.6g）など、低〜中カロリーでタンパク質をまとめて摂れる構成。ダイエット中の主役に据えやすいのが強みです。
低カロリーなサラダ・スープ・副菜が豊富
トマトとわかめのサラダ（40kcal）、フレッシュ野菜サラダ（40kcal）、オクラのネバネバサラダ（58kcal）など、50kcal前後の野菜系が充実。さらにゆず香る！旨塩スープ（71kcal）や参鶏湯風スープ（110kcal/P13.8g）など、温かい低カロリースープで満足感を上げられます。
全商品に栄養成分表示があり管理しやすい
ファミマの商品にはカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物が表示されています。たべなびのようなアプリと併用すれば、購入前にPFCを確認して選べるため、ダイエット中の栄養管理が格段にしやすくなります。
レジ横の炭火焼きとりが高タンパク低カロリー
炭火焼きとりもも塩（83kcal/P8.1g）、ももタレ（77kcal/P7.7g）はおやつ感覚でタンパク質を補給できる定番。ファミから（塩）1個（94kcal/P7.6g）やファミからむね（あごだし塩味）（104kcal/P10.4g）など、ホットスナックにも比較的軽めの選択肢があります。
ファミペイアプリでお得にダイエット食を購入
ファミペイアプリでは対象商品のクーポンやポイント還元が配信されることがあります。サラダチキンや惣菜が対象になることもあり、継続利用で節約につながります。ポイント還元も積み重なるので、よく使う人ほどメリットが大きくなります。
ファミマ低カロリー商品TOP10
ファミリーマートで買える200kcal以下の低カロリー商品を厳選ランキング。毎日の食事に取り入れやすい商品ばかりです。カロリーの低さだけでなく、タンパク質量や満足感も考慮して順位を決定しました。
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| 1位: トマトとわかめのサラダ | 40kcal | 2.8g | 1.5g | 5.1g |
| 2位: オクラのネバネバサラダ | 58kcal | 2.9g | 1.1g | 11.7g |
| 3位: サラダチキンのサラダおすすめ | 60kcal | 9.4g | 1.3g | 3.6g |
| 4位: ゆず香る！旨塩スープ | 71kcal | 6.2g | 3.0g | 6.0g |
| 5位: 1/3日分の野菜サラダ | 72kcal | 6.7g | 2.5g | 7.2g |
| 6位: 蒸し鶏と塩昆布のやみつきキャベツ | 76kcal | 5.7g | 3.7g | 5.9g |
| 7位: 炭火焼きとりもも塩おすすめ | 83kcal | 8.1g | 5.0g | 1.6g |
| 8位: ファミからむね（あごだし塩味） | 104kcal | 10.4g | 4.9g | 4.8g |
| 9位: 鶏の旨み広がる参鶏湯風スープおすすめ | 110kcal | 13.8g | 2.8g | 8.2g |
| 10位: たんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダおすすめ | 169kcal | 23.0g | 7.2g | 3.4g |
1位: トマトとわかめのサラダ
40kcalP
F
C
2位: オクラのネバネバサラダ
58kcalP
F
C
3位: サラダチキンのサラダおすすめ
60kcalP
F
C
4位: ゆず香る！旨塩スープ
71kcalP
F
C
5位: 1/3日分の野菜サラダ
72kcalP
F
C
6位: 蒸し鶏と塩昆布のやみつきキャベツ
76kcalP
F
C
7位: 炭火焼きとりもも塩おすすめ
83kcalP
F
C
8位: ファミからむね（あごだし塩味）
104kcalP
F
C
9位: 鶏の旨み広がる参鶏湯風スープおすすめ
110kcalP
F
C
10位: たんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダおすすめ
169kcalP
F
C
低カロリーサラダ＋スープの組み合わせテク
トマトとわかめのサラダ（わずか40kcal）のような野菜系だけでは満足感もタンパク質も不足しがち。参鶏湯風スープ（110kcal/P13.8g）やサラダチキンのサラダ（60kcal/P9.4g）を合わせると、低カロリーのままタンパク質と満腹感を両立できます。温かいスープを加えるだけで食事の満足度が大きく上がります。
低カロリー商品でも注意が必要なケース
低カロリー商品ばかりを選ぶと、1日の総摂取カロリーが基礎代謝を下回る危険があります。女性なら最低1,200kcal、男性なら最低1,500kcalは確保しましょう。低カロリー商品はあくまで組み合わせの一部として活用するのが正しい使い方です。
ファミマ高タンパク商品TOP5
ダイエット中に筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質が必要です（国際スポーツ栄養学会推奨）。体重60kgなら1日72〜96g。ファミマの高タンパク商品を上手に組み合わせれば、この目標は十分に達成できます。
たんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダ
高タンパク・低カロリーの王道
169
kcal
23.0g
タンパク
7.2g
脂質
3.4g
炭水化物
169kcalでタンパク質23gという、ファミマでも屈指のタンパク質効率を誇る一品。鶏むね肉とたまごでタンパク質源が2種入り、糖質はわずか3.4gと低糖質。これ1品でダイエット中の1食のタンパク質をほぼ確保できます。
たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール
ボリューム重視ならこれ
324
kcal
25.2g
タンパク
13.3g
脂質
28.1g
炭水化物
タンパク質25.2gで主食も一緒に摂れるロールタイプ。炭水化物も含むので、運動後や昼食にしっかり食べたい時に便利。1品でタンパク質・炭水化物の両方をカバーでき、忙しい日のランチに重宝します。
ファミマプレミアムチキン（骨付き）
おかず系で食べ応え十分
242
kcal
20.7g
タンパク
12.4g
脂質
11.9g
炭水化物
レジ横で買えるタンパク質20.7gのおかずチキン。骨付きで食べ応えがあり、満足感が高いのがポイント。脂質はやや高めなので、サラダやスープと組み合わせて全体のバランスを取るのがおすすめです。
4〜5位もチェック
4位: たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ（P15.6g / 248kcal）
5位: サラダチキンとたまごのサンド（P19.1g / 268kcal）
ローストチキンのパスタサラダは主食もまとめて摂れるタイプ。サンドは片手で食べられて忙しい朝にも便利です。
出典: たべなび収録のファミリーマート栄養成分データ（2026年6月時点）
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朝昼晩のおすすめ組み合わせプラン
ファミマだけで1日1,300kcal以下・タンパク質90g以上を達成する組み合わせプランを紹介します。「たんぱく質が摂れる」シリーズと低カロリーサラダ・スープを組み合わせた、栄養バランス重視のプランです。
朝食プラン（約317kcal / P18.2g）
サラダチキンのサラダ + 塩おむすび + ゆず香る！旨塩スープ
朝はタンパク質と適量の糖質でエネルギーをチャージ。サラダチキンのサラダで手軽にタンパク質を摂りつつ、塩おむすびで午前のエネルギーを確保。温かいスープを加えると満足感が上がり、食べ過ぎ防止にもつながります。
昼食プラン（約473kcal / P42.4g）
たんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダ + サーモン寿司 + 参鶏湯風スープ
昼は炭水化物もしっかり摂って午後のパフォーマンスを維持。鶏むね肉とたまごのサラダと参鶏湯風スープでタンパク質を厚めに確保し、サーモン寿司で糖質と満足感を補います。1食でタンパク質42gを摂れる充実プランです。
夕食プラン（約364kcal / P28.0g）
たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール + トマトとわかめのサラダ
夕食はサラダチキンロールでタンパク質と主食をまとめて確保。低カロリーなトマトとわかめのサラダを添えて野菜とミネラルを補給します。これだけ食べてわずか364kcalに収まります。
間食プラン（約87kcal / P8.1g）
炭火焼きとりもも塩 + ブラックコーヒー
午後の小腹対策に。炭火焼きとりもも塩は83kcalでタンパク質8.1gを補給でき、間食でもタンパク質を積み増せます。ブラックコーヒーはほぼ0kcalで満足感の底上げに役立ちます。
1日トータルの栄養バランス
朝317kcal + 昼473kcal + 夕364kcal + 間食87kcal = 合計1,241kcal / タンパク質96.7g。PFCバランスはP30.4% / F26.2% / C43.4%。1,500kcal目標の方は、おむすびをもう1個追加してもOKです。
ダイエット中に避けるべきファミマ商品
ファミマにはダイエットに優れた商品が多い反面、高カロリー・高脂質でダイエットを台無しにする商品も存在します。特にレジ横のホットスナックと、大盛りの弁当・麺類には注意が必要です。
ダイエット中は避けたい要注意商品
ファミチキ（骨なし）: 252kcal、脂質15.7g。ファミマの看板商品ですが、衣に油がたっぷり。脂質が高めなので、どうしても食べたい場合は頻度を抑えましょう。
内容量700gオーバー！カレー&ミートパスタ: 1,088kcal、脂質34.1g、炭水化物163.8g。炭水化物と脂質の塊で、1食で1日のカロリー目標の大半を消費してしまいます。
ラーメン荘 歴史を刻め監修 豚ラーメン: 933kcal、脂質51.1g。脂質が非常に多く、ダイエット中は要注意の一杯です。
ジャンボフランク: 256kcal、脂質20.5g。脂質の割合が非常に高く、満足感の割にカロリーが高い典型的なNG食品です。
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| ファミチキ（骨なし）おすすめ | 252kcal | 12.7g | 15.7g | 14.8g |
| ジャンボフランク | 256kcal | 11.5g | 20.5g | 6.4g |
| 甘辛鶏から揚げ海苔弁当 | 914kcal | 25.9g | 32.7g | 130.9g |
| ラーメン荘 歴史を刻め監修 豚ラーメンおすすめ | 933kcal | 30.2g | 51.1g | 91.1g |
| 内容量700gオーバー！カレー&ミートパスタおすすめ | 1088kcal | 36.3g | 34.1g | 163.8g |
ファミチキ（骨なし）おすすめ
252kcalP
F
C
ジャンボフランク
256kcalP
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C
甘辛鶏から揚げ海苔弁当
914kcalP
F
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ラーメン荘 歴史を刻め監修 豚ラーメンおすすめ
933kcalP
F
C
内容量700gオーバー！カレー&ミートパスタおすすめ
1088kcalP
F
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レジ横の誘惑対策
ファミチキやジャンボフランクなどのホットスナックは、レジに並んでいるときに衝動的に追加購入しがちです。対策として、買うものを事前にリストアップしてから入店する習慣をつけましょう。たべなびで事前にカロリーを確認しておくと、衝動買いを抑えやすくなります。
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ファミマ常連卒業のまとめ買い4点
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まとめ
ファミマダイエットの要点を振り返りましょう。「たんぱく質が摂れる」シリーズと低カロリーサラダ・スープを活用すれば、コンビニだけで本格的なダイエットが可能です。
この記事のポイント
- 1たんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダ（169kcal/P23g）は高タンパク低カロリーの本命
- 2トマトとわかめのサラダ（40kcal）など50kcal前後の野菜系サラダが豊富
- 3参鶏湯風スープ（110kcal/P13.8g）など低カロリーで高タンパクなスープが優秀
- 4炭火焼きとりもも塩（83kcal/P8.1g）はおやつ感覚でタンパク質補給に使える
- 5サラダチキンとたまごのサンド（268kcal/P19.1g）など完結型の弁当・サンドが充実
- 6ファミチキ（252kcal）・大盛り弁当・脂多めの麺類はダイエット中は要注意
- 7購入前にたべなびでカロリー・PFCを確認すると衝動買いを防ぎやすい
ファミマダイエットをさらに効果的にするなら、他のコンビニやチェーン店との使い分けもおすすめです。以下の関連記事もぜひチェックしてください。
※栄養成分は店舗や時期により異なる場合があります。商品は予告なく変更・終了する場合があり、地域限定商品は一部店舗で取り扱いがない場合があります。最新情報はファミマ公式商品情報でご確認ください。
よくある質問
①たんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダ（169kcal/P23g）、②サラダチキンのサラダ（60kcal/P9.4g）、③サラダチキンとたまごのサンド（268kcal/P19.1g）、④参鶏湯風スープ（110kcal/P13.8g）、⑤炭火焼きとりもも塩（83kcal/P8.1g）。これらを組み合わせれば1食300〜400kcalで高タンパクな食事になります。
ヒロ（たべなび開発者）
外食中心の生活で86kgまで増えた後、外食のカロリー・PFCを「数字で選ぶ」ことで73kgまで13kg減量。その経験から、外食・コンビニ32チェーン・6,000品以上のメニュー栄養データを各社公式サイトから取得・検証した「たべなび」を個人開発・運営しています。
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