最終更新: 2026年6月25日
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くら寿司でダイエット中におすすめの低カロリーなネタは？何を選べばいい？
くら寿司は1皿ずつ好きなネタを選べるため、選び方しだいで1食のカロリーを大きくコントロールできる外食です。あっさりした白身・赤身・いか・たこを中心にすれば、にぎり10皿前後でも合計700〜900kcal程度に収めやすいのが回転寿司の強みです。
ポイントは、同じ「寿司」でもネタやサイドメニューによってカロリーが数倍違うこと。多くのにぎりは1皿（一貫）あたり40〜120kcal程度ですが、丼・麺・揚げ物などのサイドは1品で400〜800kcal台に達するものもあります。
なお、くら寿司は公式にPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を公開していないため、本記事ではカロリーを中心に解説します。「まぐろ赤身・いか・たこはあっさり系」「サーモン・はまちは脂がのっている」といった食材一般の傾向は参考として触れますが、くら寿司の個別メニューにタンパク質や脂質のグラム数を当てはめることはしていません。
くら寿司はカロリー中心で考える
くら寿司の栄養情報で公開されているのはカロリー（kcal）が中心です。タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）の数値は公式に公表されていないため、本記事ではカロリーを基準に、ダイエット中の選び方を整理します。
にぎりは1皿あたりのカロリーがわかりやすい
くら寿司は1皿（一貫または二貫）単位で注文するため、何皿食べたかでおおよその合計カロリーを把握しやすいのが特徴です。あっさり系のにぎりは1皿40〜120kcal程度に収まるものが多くあります。
ネタによってカロリー差が大きい
白身・赤身・いか・たこ・貝類は控えめ、マヨ系・天ぷら系・脂ののったネタは高めになりやすい傾向があります。皿数だけでなく「何を選ぶか」でカロリーが変わります。
サイドの丼・麺・揚げ物・デザートは要注意
うどん・らーめん・天丼・うな丼・コロッケ・パフェなどのサイドメニューは、1品でにぎり数皿ぶんのカロリーになることがあります。締めや追加で頼むときはカロリーを意識しましょう。
一般的な食材の傾向（参考）
あくまで一般論として、まぐろ赤身・いか・たこ・白身魚はあっさり系、サーモン・はまち・中とろ・大とろは脂がのっている傾向があります。また、寿司はシャリ（酢飯）にごはんの糖質が含まれるため、皿数が増えるほどカロリーは積み上がります。ただし、くら寿司の個別メニューのタンパク質・脂質・炭水化物のグラム数は公式に公開されていないため、本記事では数値での断定はしていません。
低カロリーなネタ（1皿あたり）
くら寿司の定番にぎりを実データのカロリーが低い順に並べました。白身・赤身・いか・たこ・貝類・えび系は1皿100kcal以下に収まるものが多く、ダイエット中の主役にしやすいネタです。
数値はたべなび掲載のカロリー実データ（kcal、1皿あたり）。●印は低カロリー上位5品。くら寿司はP/F/C（タンパク質・脂質・炭水化物）を公開していないためカロリーのみで比較しています。メニュー改定・店舗により異なる場合があります。
※くら寿司は公式にタンパク質・脂質・炭水化物（PFC）を公開していないため、本記事ではカロリーを基準に解説しています。
低カロリーなネタの選び方
注目したいのは白身（ふぐ・真鯛など）・赤身（まぐろ）・いか・たこ・貝類・えび系。これらは1皿40〜90kcal台が中心で、皿数を重ねてもカロリーが膨らみにくいのが特徴です。一般論として、まぐろ赤身・いか・たこはあっさり系で食べ応えのわりに軽め。「とにかくカロリーを抑えたい日」は、これらのあっさり系ネタを軸にすると組み立てやすくなります。
あっさり系（白身・赤身・いか・たこ・貝）
熟成ふぐ（39kcal）、特上まぐろ（64kcal）、いか（73kcal）、真たこ（76kcal）、つぶ貝（69kcal）など。1皿100kcal以下のものが多く、カロリーを抑えながら品数を楽しみたいときに向いています。
えび・サーモン系
赤えび（46kcal）、えび（74kcal）、甘えび（77kcal）、生サーモン（49kcal）、サーモン（93kcal）など。えび系は控えめ、サーモンは脂がのっている分やや高めですが、それでも1皿100kcal前後に収まります。
カロリーが高めで注意したいメニュー
くら寿司でカロリーが膨らみやすいのは、マヨ系のにぎり・揚げ物・丼・麺・デザートです。とくにサイドの丼・麺は1品でにぎり数皿ぶんのカロリーになります。
数値はたべなび掲載のカロリー実データ（kcal）。●印は上位5品。サイドの丼・麺・揚げ物・デザートはカロリーが高くなりやすい点に注意。
ダイエット中は量に注意したいメニュー
- 特上うな丼（シャリ）（815kcal）・うな丼（シャリ）（625kcal） ─ サイドの丼の中でも特に高カロリー。締めに頼むとそれだけで1食ぶんを超えることもあります。
- 藤原系 禁断のにんにくMAXまぜそば（778kcal）・海鮮かき揚げうどん（757kcal） ─ 麺・揚げ物系は1品で高カロリー。にぎりと併せると合計が一気に増えます。
- えび天と季節の天丼（シャリ）（730kcal） ─ 天ぷら＋ごはんの丼ものは高カロリーになりやすい代表格です。
- くらポテト（396kcal）・各種コロッケ（180〜258kcal） ─ 揚げ物サイドは皿数が少なくてもカロリーがかさみます。
- えびマヨ（182kcal）などマヨ系にぎり ─ 同じネタでもマヨをまとうとカロリーが上がります。あっさり系のにぎりと比べると2〜4倍になることもあります。
「締めの一杯」の誘惑に注意
くら寿司はうどん・らーめん・天丼・うな丼など、締めに頼みたくなるサイドが充実しています。ただしうな丼（シャリ）625kcalや天丼（シャリ）730kcalなどは、にぎり数皿ぶんのカロリー。締めまで頼むなら、にぎりの皿数を減らす、シェアするなどの調整がおすすめです。デザートも絞りたてモンブラン（332kcal）など高めのものがあるので、軽めのもの（チョコアイス42kcal・カットパイン43kcalなど）を選ぶと抑えやすくなります。
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太りにくい食べ方・組み合わせ
くら寿司でカロリーを抑えるコツは、「何を」「どの順で」「どれだけ」食べるかを少し意識すること。難しいことはなく、次のポイントを押さえるだけでも合計カロリーは大きく変わります。
あっさり系のにぎりを軸にする
白身・赤身・いか・たこ・貝・えび系を中心にすれば、1皿40〜100kcal前後。皿数を楽しみつつカロリーを抑えやすくなります。
マヨ系・天ぷら系・丼・麺は「1品まで」に
えびマヨ（182kcal）などのマヨ系や、丼・麺・揚げ物のサイドは高カロリー。食べるなら1品にとどめ、にぎりの皿数を少し減らすとバランスが取れます。
味噌汁・サラダ・健康ミニカップを先に
純味噌汁（32kcal）や海藻サラダ（8kcal）など低カロリーの汁物・野菜を先に入れると、満足感を得やすく食べ過ぎを防ぎやすくなります。
デザートは軽いものを選ぶ
どうしても甘いものが欲しいときは、チョコアイス（42kcal）やカットパイン（43kcal）、巨峰シャーベット（53kcal）など軽めを。モンブランやパフェ系は高カロリーなので量に注意します。
味噌汁・サラダ・健康ミニカップを活用する
くら寿司には純味噌汁（32kcal）・あさり入り味噌汁（42kcal）・海藻サラダ（8kcal）・優しいトマト（10kcal）など、ひと桁〜数十kcalの汁物・小鉢が揃っています。これらを最初に食べておくと満足感が出て、にぎりやサイドの食べ過ぎを抑えやすくなります。低カロリーで「もう一品」を足したいときにも便利です。
目的別の選び方
同じくら寿司でも、その日の目的によって選ぶネタやサイドは変わります。目的別のおすすめをカロリー基準で整理しました。
とにかくカロリーを抑えたい日
あっさり系にぎり中心
熟成ふぐ（39kcal）・特上まぐろ（64kcal）・いか（73kcal）・真たこ（76kcal）など、1皿100kcal以下のあっさり系を中心に。汁物（純味噌汁32kcal）やサラダ（海藻サラダ8kcal）を添えれば、満足感を保ちつつカロリーを抑えられます。
マヨ系・天ぷら・丼・麺・デザートは控えめにし、にぎりの皿数で満足感を調整するのがおすすめです。
満足感もしっかり欲しい日
あっさり系＋1品の高カロリー
あっさり系のにぎりを軸にしつつ、えびマヨ（182kcal）や軽めの揚げ物を1品だけ足すスタイル。食べ応えのあるサイドを入れる場合は、にぎりの皿数を少し減らして全体のカロリーを調整します。
締めまで楽しみたい日
丼・麺は1品・量に注意
締めにうどん・らーめん・丼を頼むなら、うな丼（シャリ）625kcalや天丼（シャリ）730kcalは高カロリーである点を意識。シェアする、にぎりを軽めにするなどで合計を抑えると、満足感とカロリーのバランスが取りやすくなります。
カロリーを抑えるおすすめ皿構成
くら寿司の魅力は1皿ずつ自由に組み立てられること。カロリーを抑えつつ満足感のある皿構成を、目的別に3パターン紹介します（カロリーはたべなび掲載の実データの合算）。
| パターン | 皿構成 | 合計カロリー |
|---|---|---|
| ★ とことん低カロリー | 熟成ふぐ + 特上まぐろ + いか + 真たこ + 純味噌汁 | 約284 kcal |
| あっさり満足セット | 生サーモン + えび + 特上まぐろ + あじ + 海藻サラダ | 約280 kcal |
| しっかり食べたい日 | あっさり系にぎり6皿（約450kcal） + えびマヨ | 約632 kcal |
★ とことん低カロリー
- 皿構成
- 熟成ふぐ + 特上まぐろ + いか + 真たこ + 純味噌汁
- 合計カロリー
- 約284 kcal
あっさり満足セット
- 皿構成
- 生サーモン + えび + 特上まぐろ + あじ + 海藻サラダ
- 合計カロリー
- 約280 kcal
しっかり食べたい日
- 皿構成
- あっさり系にぎり6皿（約450kcal） + えびマヨ
- 合計カロリー
- 約632 kcal
Pattern 1：とことん低カロリーセット（約284kcal）
熟成ふぐ（39kcal）＋特上まぐろ（64kcal）＋いか（73kcal）＋真たこ（76kcal）＋純味噌汁（32kcal）。合計でも約284kcalと、あっさり系にぎり中心でまとめた一番ヘルシーな構成です。汁物で満足感を補えます。
Pattern 2：あっさり満足セット（約280kcal）
生サーモン（49kcal）＋えび（74kcal）＋特上まぐろ（64kcal）＋あじ（85kcal）＋海藻サラダ（8kcal）。約280kcal。サーモンやえびも入れて満足感を出しつつ、海藻サラダでボリュームを足した構成です。
Pattern 3：しっかり食べたい日セット（約632kcal）
あっさり系にぎりを6皿（合計約450kcal前後）軸にしつつ、えびマヨ（182kcal）を1品追加。約632kcalと単品の丼・麺を頼むより抑えやすく、満足感とカロリーのバランスが取れる構成です。
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まとめ
くら寿司は、ネタとサイドの選び方しだいでカロリーを大きくコントロールできる外食です。この記事のポイントを整理しました。
この記事のポイント
- 1くら寿司はPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を公開していないため、カロリーを基準に選ぶのが基本
- 2白身・赤身・いか・たこ・貝・えび系のにぎりは1皿40〜100kcal前後と控えめ（熟成ふぐ39kcal・特上まぐろ64kcalなど）
- 3マヨ系（えびマヨ182kcal）・天丼・うな丼・うどん・らーめんなどサイドは高カロリー。うな丼（シャリ）625kcal、天丼（シャリ）730kcalに注意
- 4味噌汁（32kcal）・サラダ・健康ミニカップを先に食べると食べ過ぎを防ぎやすい
- 5あっさり系にぎり中心なら、汁物込みでも300kcal前後の構成も可能
- あっさり系のにぎり（白身・赤身・いか・たこ・貝・えび）を軸にする
- マヨ系・天ぷら・丼・麺は1品までにとどめる
- 純味噌汁（32kcal）・海藻サラダ（8kcal）など低カロリーの汁物・野菜を先に
- デザートはチョコアイス（42kcal）など軽めを選ぶ
- 締めの丼・麺（625〜815kcal）はシェアか、にぎりを軽めに
※カロリーは各チェーン公式情報をもとに記載。メニュー改定・店舗により異なる場合があります。くら寿司はタンパク質・脂質・炭水化物（PFC）を公開していないため、本記事ではカロリーを基準に解説しています。最新の情報はくら寿司公式サイトでご確認ください。
くら寿司の全メニューのカロリーは くら寿司のメニュー一覧 から確認できます。目的別に絞り込みたい方は 低カロリーメニュー・ダイエット向けメニュー のページもどうぞ。
回転寿司全般での食べ方は 回転寿司ダイエットガイド、外食全般のコツは 外食ダイエット完全ガイド・外食で糖質を抑える方法をどうぞ。チェーン横断でカロリーを調べるなら 外食カロリーデータベースも便利です。
よくある質問
定番にぎりの中では「熟成ふぐ（一貫）」が39kcalと低めです。続いて赤えび（46kcal）、生サーモン（49kcal）、大粒貝柱（51kcal）、特上まぐろ（64kcal）など、白身・赤身・いか・たこ・貝・えび系は1皿100kcal以下のものが多くあります。あっさり系を軸にすると、皿数を楽しみながらカロリーを抑えやすくなります。
ヒロ（たべなび開発者）
外食中心の生活で86kgまで増えた後、外食のカロリー・PFCを「数字で選ぶ」ことで73kgまで13kg減量。その経験から、外食・コンビニ32チェーン・6,000品以上のメニュー栄養データを各社公式サイトから取得・検証した「たべなび」を個人開発・運営しています。
データ出典・編集方針について更新履歴を表示（1件）
- 2026-06-25初稿公開