最終更新: 2026年3月19日
ガストは全国に約1,300店舗を展開するファミリーレストランチェーンです。メニューの幅広さとリーズナブルな価格が魅力ですが、実はダイエット中の外食先としても非常に優秀。サラダ・グリル・麺類まで、低カロリーな選択肢が豊富に揃っています。
特に注目はチキテキ・ピリ辛スパイス焼き（645kcal / P33.5g）。ファミレスの定食メニューとしてはトップクラスの高タンパクで、筋トレ中の方にも人気があります。
この記事では、ガストのメニューをカロリー順にランキングし、ダイエット中におすすめのメニューと注文テクニックをPFCデータとともに徹底解説します。
ガストがダイエットに向いてる理由
数あるファミレスの中でも、ガストがダイエットに向いている理由は主に3つあります。
メニュー数が圧倒的に多い
和食・洋食・中華・サラダとジャンルが豊富。気分に合わせて低カロリーメニューを選べるため、飽きずに続けやすいのが最大の強みです。
タッチパネルでカロリー確認可能
ガストのタッチパネル注文画面ではカロリー表示が確認できます。注文前に数値をチェックできるため、衝動的な高カロリー注文を防げます。
ライス量の調整が簡単
ライスの大盛り・普通・小盛りが無料で選べ、さらにライス抜きも可能。炭水化物の量を細かくコントロールできるのはダイエットの強い味方です。
ガスト vs 他ファミレスのダイエット比較
ガストはサイゼリヤと並んでダイエット向きファミレスの双璧。サイゼリヤはコスパ重視、ガストはメニューの幅広さが強み。デニーズやジョナサンよりも低価格帯のメニューが多く、財布にも優しいのが特徴です。
ガスト カロリーランキング
ガストの主要メニューをカロリーの低い順にランキングしました。サラダ系は100〜200kcal台、メイン料理は400〜700kcal台と幅広く分布しています。
| メニュー | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| シーザーサラダおすすめ | 176 kcal | 4.8g | 14.2g | 7.5g |
| 山盛りポテトフライ | 358 kcal | 4.2g | 18.5g | 42.8g |
| 1日分の野菜のベジ塩タンメンおすすめ | 460 kcal | 15.2g | 12.8g | 68.5g |
| 海老と山芋オクラのねばとろサラダうどんおすすめ | 418 kcal | 18.5g | 8.2g | 65.8g |
| 若鶏のグリル（大葉おろし） | 478 kcal | 30.2g | 28.5g | 18.4g |
| チキテキ・ピリ辛スパイス焼き | 645 kcal | 33.5g | 38.2g | 35.8g |
| ハンバーグステーキ | 572 kcal | 22.8g | 35.2g | 38.5g |
| マルゲリータピザ | 538 kcal | 18.5g | 22.4g | 62.8g |
| ミックスグリル | 698 kcal | 35.8g | 42.5g | 38.2g |
| チーズINハンバーグ | 712 kcal | 28.5g | 45.2g | 42.8g |
| ビーフシチューハンバーグ | 758 kcal | 26.2g | 42.8g | 58.5g |
| からあげ定食 | 842 kcal | 28.8g | 38.5g | 88.2g |
※栄養成分は公式情報を基に作成。セットメニューはライス・味噌汁込みの数値。おすすめマークはダイエット向きメニューに表示。
カロリーランキングの読み解き方
400kcal台のメニューが「ダイエット合格ライン」。ベジ塩タンメン（460kcal）やサラダうどん（418kcal）は野菜もしっかり摂れて満足感が高い。逆にハンバーグ系は600〜750kcalと高めなので、ライス抜き or サラダセットに変更するなどの工夫が必要です。
ダイエット中のおすすめメニュー
ガストでダイエット中に積極的に選びたいメニューをランキング形式で紹介します。カロリーとタンパク質のバランスが優れたメニューを厳選しました。
チキテキ・ピリ辛スパイス焼き
645kcal / P33.5g / F38.2g / C35.8g / ¥879
ガストのタンパク質No.1メニュー。ピリ辛スパイスで味付けされた大きなチキンステーキは、P33.5gと非常に高タンパク。ライス抜きで注文すれば約500kcal・C10g程度まで抑えられます。
脂質38.2gとやや高めですが、チキンの脂質は良質な不飽和脂肪酸を含むため、トレーニング後の栄養補給にも適しています。ガスト筋トレ飯の定番です。
1日分の野菜のベジ塩タンメン
460kcal / P15.2g / F12.8g / C68.5g / ¥769
460kcalで1日分の野菜350gが摂れるという驚異的な栄養バランス。キャベツ・もやし・にんじん・コーンなどの野菜がたっぷりで、食物繊維も豊富。ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルも補給できます。タンパク質は15.2gとやや控えめなので、追加でサイドメニューを組み合わせるのがベスト。
若鶏のグリル（大葉おろし）
478kcal / P30.2g / F28.5g / C18.4g / ¥769
大葉おろしのさっぱりした味わいが人気の鶏グリル。478kcalでP30.2g、炭水化物わずか18.4gと、低糖質ダイエットに最適なバランス。ライスなしでも十分満足できる味付けです。
番外編：海老と山芋オクラのねばとろサラダうどん
海老と山芋オクラのねばとろサラダうどん
ガスト
418
kcal
18.5g
タンパク
8.2g
脂質
65.8g
炭水化物
¥769
418kcalで脂質わずか8.2gというガスト随一の低脂質メニュー。ネバネバ食材で食物繊維も豊富。脂質制限ダイエットをしている方には特におすすめです。夏場の食欲がない日にもさっぱり食べられます。
目的別おすすめ組み合わせ
| 目的 | 組み合わせ | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 低カロリー重視 | ベジ塩タンメン単品 | 460 kcal | 15.2g |
| ★ 高タンパク重視 | チキテキ（ライスなし）+ サラダ | 571 kcal | 38.3g |
| バランス重視 | 若鶏グリル + ライス小盛り | 598 kcal | 32.5g |
| 低脂質重視 | サラダうどん単品 | 418 kcal | 18.5g |
目的に合わせて組み合わせを変えるのがガストダイエットの上級者。トレーニングした日は高タンパク、休息日は低カロリー、と使い分けることで無理なくダイエットを継続できます。
ガストのカロリーをサクッと検索
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無料で始める避けるべきメニュー
ガストのメニューの中には、1食で800kcalを超える高カロリーメニューも存在します。ダイエット中はこれらを避けるか、食べ方を工夫しましょう。
ダイエット中は要注意なメニュー
- からあげ定食（842kcal） ─ ライス込みで842kcal、炭水化物88.2g。揚げ物 + 白米の組み合わせはダイエットの大敵。
- ビーフシチューハンバーグ（758kcal） ─ シチューソースが高脂質で脂質42.8g。炭水化物58.5gもありカロリーオーバーしやすい。
- チーズINハンバーグ（712kcal） ─ チーズ追加で脂質45.2g。同じハンバーグなら通常のハンバーグステーキの方が140kcal低い。
- 山盛りポテトフライ（358kcal） ─ タンパク質わずか4.2gで炭水化物42.8g。サイドメニューとして最も避けるべき一品。
- マルゲリータピザ（538kcal） ─ 炭水化物62.8gとほぼ糖質の塊。シェアして食べるなら許容範囲ですが、1人で1枚は避けましょう。
| メニュー | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| ★ 若鶏のグリル（大葉おろし） | 478 kcal | 30.2g | 28.5g |
| チーズINハンバーグ | 712 kcal | 28.5g | 45.2g |
| からあげ定食 | 842 kcal | 28.8g | 38.5g |
タンパク質はほぼ同じ（28〜30g台）なのに、カロリーは478kcal vs 842kcalと約1.8倍の差。同じ「お肉メニュー」でも選択次第で大きく変わります。
ハンバーグ好きのための妥協案
どうしてもハンバーグが食べたい場合は、通常のハンバーグステーキ（572kcal）をライスなしで注文しましょう。約322kcal / P22.8gまでカットできます。チーズIN（712kcal）やビーフシチュー（758kcal）よりも150〜200kcal低く、ハンバーグの満足感を得つつダイエットを維持できます。
ガストで使える注文テクニック
ガストでダイエット効果を最大化するための注文テクニックを紹介します。メニュー選びだけでなく「注文の仕方」で大きくカロリーが変わります。
テクニック1：ライスをカットする
ガストのライス（普通盛り）は約250kcal / C55g。ライスを抜くだけでメインのカロリーを大幅にカットできます。例えばチキテキ・ピリ辛スパイス焼きはライス抜きで約395kcalに。どうしても炭水化物が欲しい場合は小盛り（約170kcal）を選びましょう。
テクニック2：セットをサラダセットに変更
定食セットのライス＋味噌汁を、サラダセットに変更するとカロリーを150〜200kcalカット可能。シーザーサラダ（176kcal）に変更すれば野菜も摂れて一石二鳥です。タッチパネルから簡単に変更できます。
テクニック3：ドリンクバーの活用法
ガストのドリンクバーは約220円。ブラックコーヒーや無糖の紅茶を中心に飲むことで、ゼロカロリーで水分補給が可能。食前にコーヒーを飲むと食欲を抑える効果も期待できます。ジュースやカフェオレなどの甘い飲み物は1杯50〜80kcalあるので要注意。
テクニック4：単品の組み合わせで攻める
セットメニューではなく、単品を組み合わせるのがガストダイエットの上級テクニック。「シーザーサラダ＋チキテキ（ライスなし）」なら合計約571kcal / P38.3gと高タンパク低カロリーな食事が完成します。
シーザーサラダ + チキテキ（ライスなし）
ガスト
571
kcal
38.3g
タンパク
52.4g
脂質
43.3g
炭水化物
¥1,098
もう一つのおすすめパターンも紹介します。
若鶏のグリル（ライスなし）+ ミニサラダ
ガスト
378
kcal
31.5g
タンパク
24.2g
脂質
12.8g
炭水化物
¥869
378kcalでP31.5g、炭水化物わずか12.8g。低糖質ダイエットをしている方にはこちらがベストな組み合わせです。価格も900円以下と手頃で、平日のランチにも使いやすいメニューです。
デザートの誘惑に注意
ガストのデザートメニューは低価格で魅力的ですが、パンケーキ（約580kcal）やパフェ（約450kcal）を追加すると、せっかくの低カロリーメニュー選びが台無しに。どうしてもデザートが欲しい場合は、ソフトクリーム（約150kcal）に留めましょう。
お得なクーポンでさらにコスパUP
ガストの公式アプリでは定期的にクーポンが配信されています。チキテキやサラダのクーポンが出ていれば、通常より50〜100円安くダイエット食を楽しめます。毎回注文前にアプリをチェックする習慣をつけましょう。
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無料で始めるまとめ
ガストはメニューの選択肢が多く、ダイエット中の外食先として非常に優秀なファミレスです。この記事のポイントを整理しました。
- チキテキ・ピリ辛スパイス焼き（645kcal / P33.5g）がタンパク質No.1メニュー
- ベジ塩タンメン（460kcal）は1日分の野菜が摂れる低カロリーメニュー
- 若鶏のグリル大葉おろし（478kcal / P30.2g）は低糖質ダイエットに最適
- ライスを抜くだけで約250kcalカット。小盛りでも80kcal節約
- からあげ定食（842kcal）やチーズINハンバーグ（712kcal）は避ける
- サラダ + グリル系の単品組み合わせが最強のダイエット注文法
※価格・栄養成分は店舗により異なる場合があります。最新の情報はガスト公式サイトでご確認ください。