最終更新: 2026年5月20日
ローファットダイエット中、外食でどう選べばいい？低脂質なメニューのおすすめは？
脂質制限ダイエット（ローファットダイエット）中の外食は、メニュー選びが非常に重要です。 このガイドでは、主要チェーン店の脂質15g以下のメニューをデータベースから抽出し、 安心して選べるメニューを紹介します。
脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーなため、少し減らすだけでカロリーを大きくカットできます。 正しい知識を身につければ、外食を楽しみながら脂質コントロールが可能です。
なぜ脂質を抑えることが重要なのか
脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質・炭水化物（1gあたり4kcal）の2倍以上のカロリーを持ちます。 そのため、脂質を抑えることはカロリーカットに最も効率的なアプローチです。
例えば、揚げ物をグリルに変えるだけで1食あたり10〜20gの脂質を削減でき、 これだけで90〜180kcalのカロリーカットになります。
脂質を完全にカットしない
脂質はホルモンの材料や脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収に不可欠な栄養素です。 完全にカットするのではなく、1日の摂取量を適切にコントロールすることが大切です。 極端な脂質制限は肌荒れやホルモンバランスの乱れにつながることがあります。
脂質制限が向いている人
- ・ 揚げ物やスナック菓子が好きで、脂質過多になりがちな人
- ・ 糖質制限が合わず、ごはんやパンを食べながら痩せたい人
- ・ 筋トレと組み合わせて体脂肪を落としたい人
1日の脂質の目安と外食での管理法
ダイエット中の脂質目標は、1日の摂取カロリーの20〜25%が目安です。 以下の表で、目的別の1日の脂質目安を確認しましょう。
| 目的 | 1日のカロリー | 脂質の目安 | 1食あたり |
|---|---|---|---|
| 減量（女性） | 1,400 kcal | 31〜39 g | 10〜13 g |
| 減量（男性） | 1,800 kcal | 40〜50 g | 13〜17 g |
| 維持 | 2,200 kcal | 49〜61 g | 16〜20 g |
外食する日の脂質管理のコツ
外食では脂質が多くなりがちです。外食する日は朝食・間食を低脂質にして調整しましょう。
- ・ 朝食：おにぎり、ヨーグルト、フルーツなど脂質5g以下に抑える
- ・ 間食：和菓子、干し芋、プロテインバーなど低脂質おやつを選ぶ
- ・ 夕食：外食で脂質15g以下のメニューを選べば、1日トータルで管理可能
チェーン店別 低脂質メニューランキング
たべなびのデータベースから脂質15g以下のメニューを抽出しました （100kcal以上のメニューが対象）。チェーンごとに低脂質メニューの品数順に紹介します。
ガスト（52品）
| メニュー | 脂質 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| キッズミニラーメン | 0.0g | 235 kcal | 0.0g |
| レモンサワー | 0.0g | 127 kcal | 0.0g |
| キッズうどんプレート | 0.0g | 488 kcal | 0.0g |
| キッズミニチーズINハンバーグプレート | 0.0g | 738 kcal | 0.0g |
| ライス or パントマトのグリーンサラダセット | 0.0g | 286 kcal | 0.0g |
| ひじき雑穀ごはん | 0.0g | 242 kcal | 0.0g |
| ライス or パン蒸し鶏と彩り野菜のサラダ(S)セット | 0.0g | 285 kcal | 0.0g |
| Ｖｅｒｙベリーサワー | 0.0g | 111 kcal | 0.0g |
マクドナルド（21品）
| メニュー | 脂質 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| ファンタ メロン(L) | 0.0g | 212 kcal | 0.0g |
| スプライト(ジャンボ) | 0.0g | 257 kcal | 0.0g |
| ハローキティのジューシーいちごスムージー | 0.0g | 209 kcal | 0.0g |
| スプライト(M) | 0.0g | 128 kcal | 0.0g |
| ファンタ グレープ(ジャンボ) | 0.0g | 328 kcal | 0.0g |
| ファンタ グレープ(M) | 0.0g | 164 kcal | 0.0g |
| コカ・コーラ(ジャンボ) | 0.0g | 291 kcal | 0.0g |
| ファンタ グレープ(L) | 0.0g | 212 kcal | 0.0g |
日高屋（11品）
| メニュー | 脂質 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| ライス | 0.0g | 420 kcal | 0.0g |
| 中華そば | 0.0g | 636 kcal | 0.0g |
| 中華丼大盛【店舗限定】 | 0.0g | 996 kcal | 0.0g |
| チャーハン | 0.0g | 726 kcal | 0.0g |
| 味噌ラーメン | 0.0g | 940 kcal | 0.0g |
| とんこつラーメン | 0.0g | 670 kcal | 0.0g |
| 野菜たっぷりタンメン | 0.0g | 826 kcal | 0.0g |
| ニラレバ炒め定食 | 0.0g | 943 kcal | 0.0g |
サイゼリヤ（7品）
| メニュー | 脂質 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| ハンバーグステーキ | 0.0g | 567 kcal | 0.0g |
| 小エビのサラダ | 0.0g | 198 kcal | 0.0g |
| コーンクリームスープ | 0.0g | 151 kcal | 0.0g |
| 柔らか青豆の温サラダ | 0.0g | 206 kcal | 0.0g |
| 辛味チキン | 0.0g | 295 kcal | 0.0g |
| 若鶏のディアボラ風 | 0.0g | 683 kcal | 0.0g |
| ミックスグリル | 0.0g | 702 kcal | 0.0g |
CoCo壱番屋（2品）
| メニュー | 脂質 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| ビッグドリンク(コカ・コーラ) | 0.0g | 138 kcal | 0.0g |
| ビッグドリンク(オレンジドリンク) | 0.0g | 144 kcal | 0.4g |
松屋（2品）
| メニュー | 脂質 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| コカ・コーラ | 0.0g | 158 kcal | 0.0g |
| アサヒスーパードライ | 0.0g | 210 kcal | 2.0g |
その他（1品）
| メニュー | 脂質 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| ザバスミルクプロテイン バニラ | 0.0g | 155 kcal | 15.0g |
低脂質メニューをもっと探す
たべなびなら、脂質でフィルターして簡単にメニューが見つかります
無料で始める低脂質の外食メニューの選び方
外食で脂質を抑えるには、調理法と食材の選び方が鍵です。 以下の3つのポイントを押さえておけば、どのお店でも低脂質メニューを見つけられます。
揚げ物を避ける
揚げ物は衣が油を吸収し、脂質が跳ね上がります。唐揚げ、天ぷら、フライ系メニューはできるだけ避け、焼き物や煮物を選びましょう。同じ鶏肉でも、唐揚げとグリルチキンでは脂質が2〜3倍違うことも。
グリル・蒸し料理を選ぶ
調理法で脂質量は大きく変わります。グリル、蒸し、茹で、焼き魚など、油を使わない調理法のメニューを優先しましょう。中華料理は炒め油が多いので注意が必要です。
ドレッシング・ソースは別添えで
サラダのドレッシングには多くの油が含まれています。別添えにしてもらい、量を調整するか、ノンオイルドレッシングを選びましょう。マヨネーズ系は特に脂質が高いので要注意。
意外と脂質が高い食品に注意
- ・ チーズ：1枚（約20g）で脂質5g以上。トッピングは控えめに
- ・ ナッツ：一握り（30g）で脂質15g前後。ヘルシーイメージに騙されがち
- ・ アボカド：半分で脂質約10g。良質な脂質だが量に注意
- ・ クリーム系パスタ：1皿で脂質30g超えも。トマト系を選ぼう
まとめ
脂質制限中でも、正しいメニューを選べば外食は十分に楽しめます。 以下のポイントを押さえて、無理のない脂質管理を続けましょう。
この記事のポイント
- 1脂質は1gあたり9kcal。脂質を減らすのがカロリーカットの近道
- 2揚げ物を避け、グリル・蒸し料理を選ぶのが基本
- 3外食1食あたりの脂質目標は10〜17g程度
- 4ドレッシングやソース類は別添え・控えめに
- 5外食する日は他の食事で脂質を調整する
- 6たべなびのフィルター機能で低脂質メニューを簡単検索
よくある質問
1食あたりの脂質は10〜17gが目安です。1日の脂質量は体重×0.7〜1.0gが理想（体重60kgなら42〜60g/日）。3食外食するなら1食あたり15g前後に収めましょう。揚げ物1品で20g超えるので注意。
たべなび編集部
外食チェーンの栄養データに特化したダイエット情報メディア。22チェーン・2,500以上のメニュー栄養データを各社公式サイトから取得・検証し、ダイエット・筋トレ・健康管理に役立つ実用情報を発信しています。
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