ローソンダイエット完全ガイド

ローソンダイエット完全ガイド

低カロリー＆高タンパク商品ランキング【2026年最新】

たべなびの栄養データベースに基づく情報です

最終更新: 2026年7月2日 | 読了目安: 11分

Q

ローソンでダイエット中におすすめは？低糖質パンと高タンパク商品の定番は？

A
ローソンの強みは「NL（ナチュラルローソン）たんぱく質が摂れるブランパン」「たんぱく質が摂れるサラダシリーズ」「焼き鳥・グリルチキン系のホットスナック」。低糖質パン派ならNL たんぱく質が摂れるブランパン 2個入（66kcal/P6.1g/炭水化物6.1g）、高タンパク派ならたんぱく質が摂れる 国産鶏むね肉のサラダ（206kcal/P23.1g）や若鶏の砂肝にんにく（160kcal/P21.4g）が定番。1食300kcal台でP20g超の組み合わせが作りやすいのが特長です。416商品（2026年6月時点）のラインナップで選択肢が豊富です。

全国に多数の店舗を展開するローソン。実は炭水化物を控えたい人に向いた商品が多いコンビニであることをご存知ですか？ナチュラルローソン（NL）の低糖質パンラインナップが、ローソンの強みのひとつです。

NL たんぱく質が摂れるブランパンをはじめとするブランパンシリーズは炭水化物を抑えた商品。さらに「たんぱく質が摂れる」サラダや焼き鳥系のホットスナックも含めると、ダイエット中に選びやすい商品が揃っています。

この記事では、ローソンで買える低カロリー商品TOP10と高タンパク商品TOP5をランキング形式で紹介し、朝昼晩の組み合わせプランや低糖質商品の活用法も詳しく解説します。掲載数値はたべなびのデータベース実値（416商品・2026年6月時点）に基づきます。

コンビニの商品棚のイメージ写真

ローソンがダイエットに最適な理由

1

「NL（ナチュラルローソン）」低糖質パンの品揃え

ローソンは健康志向のPBブランド「ナチュラルローソン（NL）」で低糖質パンを多数展開。NL たんぱく質が摂れるブランパン 2個入は炭水化物6.1g・66kcal、NL たんぱく質が摂れるブラン入り食パン 4枚入は炭水化物16g・104kcalと、低糖質パンの選択肢が豊富です。

2

「たんぱく質が摂れる」サラダシリーズ

「たんぱく質が摂れる 国産鶏むね肉のサラダ」（206kcal/P23.1g）や「たんぱく質が摂れる 国産豚肉のサラダ」（284kcal/P16.8g）など、1品でタンパク質20g前後が摂れるサラダがラインナップ。野菜とタンパク質を同時に補給できます。

3

全商品の栄養成分表示

ローソンは全商品にカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物を表示。たべなび上でも416商品分の数値を確認でき、商品選びがしやすいコンビニです。

4

焼き鳥・グリルチキン系のホットスナック

「若鶏の砂肝にんにく」（160kcal/P21.4g）や「グリルチキン串」（113kcal/P9.9g）、「直火焼鳥 もも塩＆やげん軟骨」（125kcal/P14g）など、温かいホットスナックで高タンパクが摂れる商品が揃っています。

ローソンアプリのお試し引換券を活用

ローソンアプリの「お試し引換券」を使えば、Pontaポイントやdポイントで商品を格安交換できることがあります。低糖質パンやホットスナックが対象になることもあるので、こまめにチェックしましょう。

ローソン低カロリー商品TOP10

ローソンで買える200kcal以下の低カロリー商品をランキング。ダイエット中のランチや間食に最適な商品を厳選しました。

1位: ローストチキンのサラダおすすめ

65kcal
8.8g
P
1.8g
F
4.3g
C

2位: NL たんぱく質が摂れるブランパン 2個入おすすめ

66kcal
6.1g
P
2.8g
F
6.1g
C

3位: ガーリック香る砂肝焼おすすめ

76kcal
14.1g
P
1.5g
F
1.6g
C

4位: 煮たまご

78kcal
6.5g
P
5.5g
F
0.6g
C

5位: 子持ちししゃも

88kcal
8.7g
P
5.7g
F
0.5g
C

6位: 食物繊維が摂れる 豆腐とひじきの和風サラダ

95kcal
5.4g
P
4.4g
F
10.6g
C

7位: 縞ほっけの塩焼

106kcal
12.5g
P
6.2g
F
0.0g
C

8位: 銀鮭の西京焼

111kcal
10.7g
P
6.0g
F
3.7g
C

9位: 塩ゆで枝豆

111kcal
9.0g
P
5.3g
F
7.4g
C

10位: グリルチキン串

113kcal
9.9g
P
5.7g
F
5.8g
C

NL ブランパンが低カロリーな理由

NL たんぱく質が摂れるブランパンは小麦の外皮（ブラン/ふすま）を使用したパンで、2個入で66kcal・炭水化物6.1gと低カロリー・低炭水化物。1個あたりタンパク質も約3gと栄養価が高く、糖質を控えたい主食代替として活用できます。国産小麦のバターロール 4個入（95kcal/炭水化物14.8g）と比べても炭水化物が少なめです。

高タンパクな鶏むね肉のグリル料理

ローソン高タンパク商品TOP5

ダイエット中でも筋肉を落とさないために、タンパク質15g以上の商品を厳選しました。

1

鶏の炭火焼き3種盛り

炭火焼の高タンパクおつまみ

303

kcal

27.2g

タンパク

15.3g

脂質

15.1g

炭水化物

ローソンの高タンパク商品の中でも1品でタンパク質27.2gとトップクラス。炭火焼の香ばしさで満足感も高く、しっかりタンパク質を補給したい日のメインになります。

2

たんぱく質が摂れる 国産鶏むね肉のサラダ

野菜も一緒に

206

kcal

23.1g

タンパク

11.0g

脂質

4.9g

炭水化物

タンパク質23.1gと野菜が同時に摂れるのが最大の強み。炭水化物も4.9gと控えめで、ランチのメインとして優秀です。ドレッシングを別添えにすればカロリーコントロールもしやすくなります。

3

若鶏の砂肝にんにく

低脂質・高タンパクのおつまみ

160

kcal

21.4g

タンパク

4.9g

脂質

9.0g

炭水化物

160kcalでタンパク質21.4g・脂質4.9gと、低脂質・高タンパクの優等生。コリコリした食感で満足感もあり、夜のおつまみやタンパク質の追加に向いています。

4~5位もチェック

4位: よだれ鶏（P17.9g / 182kcal）- 低脂質でタンパク質をしっかり補給

5位: パリパリチキン（P16.9g / 180kcal）- 皮目の香ばしさで満足感あり

コンビニの高タンパク商品をもっと知りたい方はコンビニ高タンパク商品ガイドも参考にしてください。セブンイレブンの高タンパク商品との比較はセブンイレブンダイエットガイドをどうぞ。

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朝昼晩のおすすめ組み合わせ

ローソンだけで1日1,200kcal前後・タンパク質80g以上・炭水化物100g以下を目安にするプランを紹介します。低炭水化物とカロリー制限の両方を意識した組み合わせです。

朝食プラン（約235kcal / P17.5g / 炭水化物14.7g）

NL たんぱく質が摂れるブランパン 2個入 + 煮たまご + カフェラテ(M)

P 17.5g235 kcal炭水化物 14.7g

ブランパンの炭水化物は6.1g（2個分）。煮たまごでタンパク質を補い、カフェラテで満足感もプラスできます。

昼食プラン（約397kcal / P28g / 炭水化物46.5g）

たんぱく質が摂れる 国産鶏むね肉のサラダ + 塩昆布と沢庵おにぎり(国産もち麦入り) + 玉ねぎサラダ

P 28.0g397 kcal炭水化物 46.5g

昼はもち麦入りおにぎりで炭水化物も摂取。もち麦は食物繊維が豊富です。鶏むね肉のサラダで高タンパクも確保できます。

夕食プラン（約361kcal / P39.3g / 炭水化物19.6g）

若鶏の砂肝にんにく + 食物繊維が摂れる 豆腐とひじきの和風サラダ + 縞ほっけの塩焼

P 39.3g361 kcal炭水化物 19.6g

夕食は炭水化物を控えめに。豆腐とひじきのサラダで食物繊維を、砂肝とほっけの塩焼でタンパク質をしっかり確保。361kcalでタンパク質39.3gは優秀。

1日トータル

朝235kcal + 昼397kcal + 夕361kcal = 合計993kcal / タンパク質84.8g / 炭水化物80.8g。間食に塩ゆで枝豆（111kcal）やローストチキンのサラダ（65kcal）を追加しても1,200kcal前後に収まります。低炭水化物もカロリー制限も両立しやすい構成です。

1日1,500kcalプランの詳細は1日1500kcalプランガイドもご活用ください。

彩り豊かな低糖質サラダプレート

低糖質商品の活用法

ローソンの低糖質（ロカボ）商品は炭水化物を抑えたい人の味方です。ここでは、カテゴリー別に低糖質商品の特徴と活用法を解説します。

NL ブランパンシリーズ（パン類）

ナチュラルローソン（NL）の看板低糖質商品。小麦ブラン（ふすま）を使用し、通常のパンと比べて炭水化物を抑えています。

★ NL たんぱく質が摂れるブランパン 2個入

カロリー
66 kcal
炭水化物
6.1g
タンパク質
6.1g
脂質
2.8g

NL ブランのハム＆チーズパン 2個入

カロリー
78 kcal
炭水化物
10.9g
タンパク質
3.3g
脂質
3.8g

NL たんぱく質が摂れるブラン入り食パン 4枚入

カロリー
104 kcal
炭水化物
16.0g
タンパク質
7.2g
脂質
2.1g

NL ブランのチーズクリーム＆ダブルベリーパン 2個入

カロリー
113 kcal
炭水化物
13.1g
タンパク質
4.5g
脂質
6.3g

（参考）国産小麦のバターロール 4個入

カロリー
95 kcal
炭水化物
14.8g
タンパク質
3.0g
脂質
2.8g

低カロリースイーツ・パン

ダイエット中でも甘いものが食べたい。そんなときはカロリー控えめのパン・スイーツを選びましょう。1個あたりのカロリーが低い商品を集めました。

紅はるかのおいも蒸しパン 4個入おすすめ

85kcal
1.1g
P
0.4g
F
19.6g
C

もっちりとしたチョコパン 4個入

97kcal
1.8g
P
3.7g
F
14.6g
C

クリームパン 4個入

112kcal
2.6g
P
3.6g
F
17.6g
C

抹茶とホワイトチョコのスコーン 4個入おすすめ

114kcal
1.6g
P
5.7g
F
14.3g
C

フィナンシェ 4個入

146kcal
1.6g
P
8.8g
F
15.2g
C

お菓子・おつまみ

ローソンには、1品あたりのカロリーが控えめなお菓子・おつまみもあります。ダイエット中の間食やおつまみに選びやすい商品です。

1

チョコチップスナック 6本入（82kcal / 炭水化物13.2g）

1袋でも82kcalと控えめなスナック。小腹が空いた時の間食に。食べ過ぎには注意しましょう。

2

塩ゆで枝豆（111kcal / P9.0g / 炭水化物7.4g）

タンパク質9gが摂れる定番おつまみ。炭水化物も控えめで、おつまみの代替として優秀です。

3

おつまみメンマ（36kcal / 炭水化物7.4g）

36kcalと非常に低カロリー。コリコリした食感で満足感もあり、もう一品ほしいときに便利です。

低糖質（NL）商品の見分け方

ローソンで低糖質パンを探すなら「NL（ナチュラルローソン）」表記が目印。NL たんぱく質が摂れるブランパンなど、炭水化物を抑えた商品が中心です。糖質制限ダイエットの基本は糖質制限x外食ガイドで詳しく解説しています。

ダイエット中に避けるべきローソン商品

ローソンにはダイエット向け商品が多い一方で、高カロリー・高糖質の要注意商品もあります。以下の商品はダイエット中は避けるか、頻度を減らしましょう。

ダイエット中は要注意の商品

からあげクン ブラックペッパー味など: 255kcal・脂質18.7g。フレーバーによって脂質が高めなので量に注意。低脂質を狙うなら焼き鳥系のホットスナックへ切り替えを。

Lチキ レギュラー: 255kcal・脂質16.6g。揚げ衣が厚くカロリー・脂質が高め。高タンパクを狙うなら焼き鳥やグリルチキン串が向いています。

大盛ナポリタン・大盛ソース焼そば: 700kcal前後、炭水化物100g以上。1食でカロリー・炭水化物ともに大幅オーバー。

ダブルホイップクロワッサン: 502kcal・脂質28.3g。美味しいですが、ダイエット中のスイーツは低カロリーのパンを選びましょう。

からあげクン ブラックペッパー味おすすめ

255kcal
13.4g
P
18.7g
F
8.5g
C

Lチキ レギュラー

255kcal
13.7g
P
16.6g
F
12.8g
C

大盛ナポリタン

728kcal
28.6g
P
25.5g
F
101.9g
C

ダブルホイップクロワッサン

502kcal
5.6g
P
28.3g
F
57.0g
C

ホットスナック

NG版
Lチキ レギュラー(255kcal)
OK版（代替品）
グリルチキン串(113kcal)
カロリー差
-142 kcal

パン

NG版
ゴロチョコ！メロンパン(407kcal)
OK版（代替品）
NL ブランパン2個(66kcal)
カロリー差
-341 kcal

スイーツ

NG版
ダブルホイップクロワッサン(502kcal)
OK版（代替品）
紅はるかのおいも蒸しパン4個(85kcal)
カロリー差
-417 kcal

★ 麺類

NG版
大盛ナポリタン(728kcal)
OK版（代替品）
豆腐とひじきの和風サラダ(95kcal)
カロリー差
-633 kcal

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約500円〜

まとめ

ローソンダイエットの要点を振り返りましょう。

この記事のポイント

  • 1ローソンはNL（ナチュラルローソン）の低糖質パンが充実
  • 2NL たんぱく質が摂れるブランパン 2個入は66kcal・炭水化物6.1gと低糖質パンの定番
  • 3たんぱく質が摂れる 国産鶏むね肉のサラダ（206kcal/P23.1g）は高タンパクの王道
  • 4焼き鳥・グリルチキン系ホットスナックで温かい高タンパクが摂れる
  • 51食300kcal台でP20g超のプランがローソンだけで実現可能
  • 6低カロリーのパン・スイーツも選べば間食も楽しめる
  • 7Lチキ・大盛ナポリタン・ダブルホイップクロワッサンはダイエット中は控えめに
  • 8お試し引換券で商品をお得に交換できることも

ローソンはNLの低糖質パンと高タンパクサラダが充実したコンビニです。NL ブランパンシリーズと「たんぱく質が摂れる」サラダを組み合わせるだけで、低カロリー・低炭水化物・高タンパクを意識した食事が作りやすくなります。たべなびを活用して、ローソンでの賢い食事選びを始めましょう。

他のコンビニとの比較も気になる方は、セブンイレブンダイエットガイドもぜひチェックしてください。基礎代謝に合ったカロリー設定を知りたい方は基礎代謝計算ガイドが参考になります。

※価格・栄養成分は店舗により異なる場合があります。商品は予告なく変更・終了する場合があります。最新情報はローソン公式オリジナル商品でご確認ください。

よくある質問

サラダ・おつまみ系では「たんぱく質が摂れる 国産鶏むね肉のサラダ」（206kcal/P23.1g）や「若鶏の砂肝にんにく」（160kcal/P21.4g）、「鶏の炭火焼き3種盛り」（303kcal/P27.2g）が高タンパク。お弁当・麺類まで含めると、おかズドン！トリプルメンチカツ弁当（P33.7g）や特盛！冷し肉そば（P35.2g）などP30g超の商品もあります。

ヒ

ヒロ（たべなび開発者）

外食中心の生活で86kgまで増えた後、外食のカロリー・PFCを「数字で選ぶ」ことで73kgまで13kg減量。その経験から、外食・コンビニ32チェーン・6,000品以上のメニュー栄養データを各社公式サイトから取得・検証した「たべなび」を個人開発・運営しています。

データ出典・編集方針について
更新履歴を表示（3件）
  • 2026-06-22ローソン416商品のDB実値と全数値・商品名を突合。実在しない商品（サラダチキン・ブランパン2個入の旧表記・豆腐バー・こんにゃく麺サラダ・ゼロカロリーゼリー等）を実在商品へ差替え、ランキング・組み合わせプラン・FAQ・まとめを実値で再構成。糖質断定はDBに項目がないため炭水化物基準へ変更
  • 2026-05-13ローソン416商品の最新栄養データに更新。QuickAnswer・FAQ・著者情報を追加
  • 2026-03-25初稿公開

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