最終更新: 2026年6月25日
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バーミヤンでダイエット中におすすめのメニューは？低カロリーで何を選べばいい？
バーミヤンは点心・炒め物・麺飯・定食まで揃う中華ファミレスで、メニューの幅が広いぶん同じ「中華」でもカロリーの差がとても大きいのが特徴です。小皿の蒸し鶏なら100kcal台、一方でチャーハンや麺類は単品でも700kcalを超えます。
ポイントは、蒸し鶏や小皿料理（100〜300kcal台）と、チャーハン・麺・定食（700kcal超）の間に大きな差があること。どこを選ぶかで1食のカロリーは数百kcal変わります。
なお、バーミヤンは公式にPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を公開していないため、本記事ではカロリーを中心に解説します。「高タンパクだから」といった栄養素ベースの断定はせず、各メニューの実カロリーを基準に「太りにくい選び方」を整理します。
この記事では、バーミヤンの主要メニューを実データのカロリーで比較し、ダイエット中の選び方をカロリー基準で詳しく解説します。
バーミヤンはカロリー基準で選ぶ
ダイエットでは本来、カロリーに加えてタンパク質・脂質・炭水化物（PFC）のバランスも気にしたいところです。ただ、バーミヤンはメニューごとのPFCを公式に公開していません。そのため、この記事では公開されているカロリーの実データを基準に解説します。
この記事のスタンス（PFC非公開について）
バーミヤンの個別メニューについて「タンパク質◯g」「脂質◯g」といった数値は公式に公開されていないため記載しません。一般論として「蒸し鶏や赤身肉は脂質が控えめになりやすい」「チャーハンや麺類は糖質が多くなりやすい」といった傾向はありますが、本記事ではバーミヤンの特定商品にPFCの数値を紐づけず、カロリーの実データだけで選び方を整理しています。
幸い、バーミヤンは小皿・逸品メニューが充実しているので、カロリーの低い一品を組み合わせるだけでも1食を抑えやすいのが強みです。次の章から、具体的に低カロリーなメニューを見ていきます。
低カロリーなメニュー
まずはカロリーが控えめで、ダイエット中の軸にしやすい一品を、実データのカロリーが低い順に紹介します。小皿・逸品系を中心に選べば、複数頼んでも全体のカロリーを抑えやすくなります。
蒸し鶏の胡麻ソース
117kcal（逸品小皿）
バーミヤンの中でもとびきり低カロリーな一品。蒸し鶏に胡麻ソースをかけた小皿で、あっさりしながらも食べ応えがあります。
スープや他の小皿を足しても全体を抑えやすく、カロリーを抑えたい日の主役にしやすい一品です。
海老の黒胡椒ねぎ塩炒め（小皿）
149kcal（中華主菜・小皿）
小皿サイズの海老炒め。149kcalと、満足感のわりにカロリーが抑えめです。揚げ物ではなく炒め物なので、油の多い一皿より軽く済ませたいときの選択肢になります。
おつまみ焼ビーフン（小皿）
233kcal（逸品小皿）
麺類が食べたいけれどカロリーは抑えたい、というときの小皿。233kcalと、ラーメンや焼そばの単品（700kcal超のものも）と比べて大幅に軽く収まります。
このほか、本格焼餃子（3コ）243kcal、黒酢の酢豚（小皿）265kcal、広東風鶏もも肉の照り煮（小皿）291kcalなども、小皿サイズなら300kcal前後に収まります。点心や小皿を中心に組み立てるのが、バーミヤンでカロリーを抑えるコツです。
スープを足すなら
温かいものでお腹を満たしたいときは「ごろっと野菜の山海珍味薬膳スープ」（347kcal）が選択肢。蒸し鶏の胡麻ソース（117kcal）＋海老の黒胡椒ねぎ塩炒め・小皿（149kcal）にスープを足しても、合計でおおむね600kcal前後に収まります。チャーハンや麺の単品（700kcal超）を選ぶより、小皿の組み合わせの方がカロリーを抑えやすいのが分かります。
バーミヤン カロリー比較（低い順）
バーミヤンの主要メニューを実データのカロリーが低い順に並べました。小皿・逸品系は100〜300kcal台と低めで、チャーハン・麺・丼・定食は700〜1,600kcal台と一気に高くなります。
数値はたべなび掲載の実データ（kcal）。●印は低カロリー上位5品。カロリーは店舗・時期により異なる場合があります。バーミヤンはタンパク質・脂質・炭水化物（PFC）を公開していないため、カロリーのみで比較しています。
※カロリーは各チェーン公式情報をもとに記載。メニュー改定・店舗により異なる場合があります。バーミヤンはタンパク質・脂質・炭水化物の公開データがないため、本記事ではカロリーを基準に解説します。
カロリー比較の読み解き方
注目すべきは小皿・点心系（117〜365kcal）と、チャーハン・麺・丼（697kcal〜）の間に大きな差がある点。小皿・逸品を中心に組み立てれば1食を500〜600kcal前後に抑えやすい一方、チャーハンや麺を単品で頼むと700kcalを超え、定食やチャーシューメンになると1,000kcal以上になることもあります。
避けたい高カロリーメニュー
チャーハン・麺・丼・定食は、ごはんや麺がメインになるため単品でカロリーが高め。ダイエット中は頻度を抑えるか、シェアして量を調整しましょう。
ダイエット中は要注意なメニュー
- チャーシューメン（1,610kcal） ─ バーミヤンの主要メニューの中でも最も高カロリーな部類。1杯でかなりのボリュームになります。
- 天津チャーハン（1,167kcal） ─ チャーハンに天津のあんが重なり、単品で1,000kcalを大きく超えます。
- 五目焼そば（915kcal） ─ 麺＋あんかけの組み合わせでボリューム満点。1人で1皿はカロリーオーバーになりがちです。
- 天津飯（872kcal） ─ ごはん＋あんで満足感は高いものの、単品でも高カロリー。
- チャーハン（726kcal）／中華丼（697kcal） ─ 定番の麺飯系。単品でも700kcal前後になります。
「定食・ランチ」はごはん込みで高カロリー
中華満喫定食や日替わりランチは、おかず＋ごはん＋サイドがセットになるためおおむね850〜1,245kcalと高めです（例: 肉野菜炒め定食〈ランチ〉856kcal、油淋鶏定食〈定食〉1,245kcal）。さらに餃子やラーメンが付くタイプは1,200kcalを超えることもあります。カロリーを抑えたい日は、定食ではなく単品の小皿＋スープで組み立てる方が調整しやすくなります。
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太りにくい食べ方・組み合わせ
バーミヤンでカロリーを抑えるコツは、麺飯・定食を主役にしないこと。小皿・逸品・スープを軸に組み立てると、満足感を保ちつつカロリーを抑えやすくなります。
小皿・逸品を軸に組み立てる
蒸し鶏の胡麻ソース（117kcal）や小皿サイズの炒め物（149〜291kcal）を中心にすれば、複数頼んでも全体のカロリーを抑えやすくなります。
ごはん・麺は「足すかどうか」を意識する
ごはん（340kcal）を足すかどうかで1食のカロリーは大きく変わります。チャーハンや定食は麺飯込みで700〜1,200kcal台になりやすいので、抑えたい日は単品＋スープにとどめるのがおすすめです。
揚げ物・あんかけは頻度を調整する
唐揚げや揚げ物、あんかけ系はカロリーが高くなりがち。食べたい日は他を軽くする、シェアするなどで量を調整しましょう。
「ごはん」を足すかどうか
バーミヤンのごはん（340kcal）を足すと、それだけで約340kcal増えます。カロリーを抑えたい日はごはんなしで小皿＋スープの組み合わせがおすすめ。どうしても主食が欲しい場合は、量の少ない小皿料理で満足感を補うとよいでしょう。
| 組み合わせ例 | カロリー |
|---|---|
| ★ 蒸し鶏の胡麻ソース + おつまみ焼ビーフン（小皿） | 約350 kcal |
| 蒸し鶏の胡麻ソース + 海老の黒胡椒ねぎ塩炒め（小皿） + 薬膳スープ | 約613 kcal |
| チャーハン（単品） | 約726 kcal |
★ 蒸し鶏の胡麻ソース + おつまみ焼ビーフン（小皿）
- カロリー
- 約350 kcal
蒸し鶏の胡麻ソース + 海老の黒胡椒ねぎ塩炒め（小皿） + 薬膳スープ
- カロリー
- 約613 kcal
チャーハン（単品）
- カロリー
- 約726 kcal
※合計は各メニューのカロリー実データを単純合算した目安です。店舗・時期により異なる場合があります。
目的別の選び方
「とにかく軽くしたい日」「しっかり食べたい日」など、目的別におすすめのカロリーの目安と選び方を整理しました。
とことんカロリーを抑えたい日（〜400kcal前後）
小皿だけで完結させるのがコツ。蒸し鶏の胡麻ソース（117kcal）＋おつまみ焼ビーフン・小皿（233kcal）で約350kcal。あっさり食べたい日や、夜遅い時間の食事に向いています。
軽め・でも満足感がほしい日（500〜650kcal前後）
小皿を2〜3品組み合わせるパターン。蒸し鶏の胡麻ソース（117kcal）＋海老の黒胡椒ねぎ塩炒め・小皿（149kcal）＋薬膳スープ（347kcal）で約613kcal。温かいスープで満足感を補いつつ、麺飯の単品（700kcal超）より軽く収まります。
しっかり食べたい日（炒め物を主役に）
炒め物を主役にするならチンジャオロース（365kcal）や肉野菜炒め（514kcal）が選択肢。ごはん（340kcal）を足すと全体が高くなるので、足すかどうかはその日の活動量に合わせて判断しましょう。チャーハンや定食を選ぶより、炒め物単品＋少量のごはんの方がカロリーを調整しやすくなります。
同じ中華ファミレス・専門店と比べたいとき
中華のカロリー感をつかみたいなら、餃子の王将のダイエットメニューや、ファミレスダイエット比較も参考になります。外食全般の考え方は外食ダイエット完全ガイド、糖質を抑えたい場合は糖質制限×外食ガイドもあわせてどうぞ。バーミヤンの全メニューはバーミヤンのカロリー一覧、低カロリーメニュー・ダイエット向けメニューから絞り込めます。
まとめ
バーミヤンは小皿・逸品が充実しているぶん、選び方しだいでカロリーを大きくコントロールできるチェーンです。この記事のポイントを整理しました。
この記事のポイント
- 1バーミヤンはPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）が非公開のため、本記事はカロリー実データを基準に解説
- 2低カロリーなのは小皿・逸品系（蒸し鶏の胡麻ソース117kcal、海老の黒胡椒ねぎ塩炒め・小皿149kcalなど）
- 3チャーハン726kcal・天津飯872kcal・チャーシューメン1,610kcalなど、麺飯系は単品でも高カロリー
- 4定食・ランチはごはん込みで850〜1,245kcalと高め。抑えたい日は単品の小皿＋スープで組み立てる
- 5ごはん（340kcal）を足すかどうかで1食のカロリーは大きく変わる
- 蒸し鶏の胡麻ソース（117kcal）や小皿の炒め物を軸にカロリーを抑える
- チャーハン・麺・丼・定食は700〜1,600kcalと高め。頻度と量に注意
- 小皿2〜3品＋スープなら、麺飯の単品より軽く1食をまとめやすい
- ごはん（340kcal）を抜くだけで約340kcalをカットできる
- PFC値はバーミヤン公式が非公開のため、カロリーを基準に選ぶ
※カロリーは各チェーン公式情報をもとに記載。メニュー改定・店舗により異なる場合があります。最新の情報はバーミヤン公式サイトでご確認ください。
外食が続く人におすすめの宅配食・サービス
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よくある質問
ドリンクやトッピングを除く一品料理では「蒸し鶏の胡麻ソース」（117kcal）が筆頭です。あっさりしていて食べ応えもあり、他の小皿やスープを足してもカロリーを抑えやすいメニューです。次いで「海老の黒胡椒ねぎ塩炒め（小皿）」（149kcal）、「おつまみ焼ビーフン（小皿）」（233kcal）などが低カロリーです。
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ヒロ（たべなび開発者）
外食中心の生活で86kgまで増えた後、外食のカロリー・PFCを「数字で選ぶ」ことで73kgまで13kg減量。その経験から、外食・コンビニ32チェーン・6,000品以上のメニュー栄養データを各社公式サイトから取得・検証した「たべなび」を個人開発・運営しています。
データ出典・編集方針について更新履歴を表示（1件）
- 2026-06-25初稿公開。バーミヤンはタンパク質・脂質・炭水化物（PFC）を公式に公開していないため、カロリーの実データのみを基準に低カロリー／高カロリーメニューと選び方を整理