最終更新: 2026年7月2日
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牛丼・カツ丼・天丼で一番太りにくいのはどれ？丼ものはどう選べばいい？
「丼ものは太る」とひとくくりにされがちですが、実際はどの丼を選ぶかでカロリーは最大2倍以上変わります。同じチェーンの並盛どうしでも、吉野家の牛丼は633kcal、かつ丼は1,168kcalと約535kcalの開きがあります。
この記事では、吉野家・すき家・松屋・松のや・てんやの主要5チェーンの公式栄養データ(並盛・単品基準)を横断比較。「丼の種類でどう変わるか」と「同じ牛丼でもチェーンでどう違うか」の2つの軸で、太りにくい丼の正解を数字で示します。
牛丼・カツ丼・天丼を同じ土俵で比べた記事は意外と少ないので、「今日はどの丼にするか」で迷ったときの判断材料にしてください。
結論: 丼ジャンル別カロリー早見表
まずは結論から。5チェーンの丼を並盛(単品)でジャンル別に整理すると、玉子丼系＜牛丼＜天丼＜カツ丼という序列がはっきり見えます。
| 丼の種類 | 並盛カロリーの目安 | 代表例(DB実値) |
|---|---|---|
| ★ 玉子丼・そぼろ系 | 540〜572kcal | 松屋 鶏そぼろ玉子丼540kcal / 松のや 玉子丼572kcal |
| 牛丼 | 633〜695kcal | 吉野家633kcal / 松屋687kcal / すき家695kcal |
| 天丼(みそ汁付き表記) | 674〜912kcal | てんや 海老と野菜の上天丼674kcal〜海かぜ天丼912kcal |
| カツ丼 | 913〜1,362kcal | 松のや 味噌ロースかつ丼913kcal / 吉野家 かつ丼1,168kcal |
★ 玉子丼・そぼろ系
- 並盛カロリーの目安
- 540〜572kcal
- 代表例(DB実値)
- 松屋 鶏そぼろ玉子丼540kcal / 松のや 玉子丼572kcal
牛丼
- 並盛カロリーの目安
- 633〜695kcal
- 代表例(DB実値)
- 吉野家633kcal / 松屋687kcal / すき家695kcal
天丼(みそ汁付き表記)
- 並盛カロリーの目安
- 674〜912kcal
- 代表例(DB実値)
- てんや 海老と野菜の上天丼674kcal〜海かぜ天丼912kcal
カツ丼
- 並盛カロリーの目安
- 913〜1,362kcal
- 代表例(DB実値)
- 松のや 味噌ロースかつ丼913kcal / 吉野家 かつ丼1,168kcal
※てんやの天丼は公式表記が「みそ汁付き」の数値(みそ汁は22kcal)。他チェーンは丼単品の数値。栄養成分は各チェーン公式情報をもとに記載。
差がつく最大の理由は「揚げ油と衣」です。牛丼(並)の脂質が23〜29g程度なのに対し、カツ丼は松のや味噌ロースかつ丼で34.2g、吉野家かつ丼で55.3g。衣が吸った油のぶんだけ脂質が増え、カロリーが跳ね上がります。天丼はその中間で、具材(海老・野菜中心か、かき揚げ中心か)によって幅が出ます。
ジャンル選びのポイント
カロリーを抑えたい日は牛丼か玉子丼系(540〜695kcal)が基本線。天丼なら海老・野菜中心の丼、カツ丼はタンパク質が多い(28.5〜56.9g)ぶん「しっかり食べたい日・トレーニングした日」に回す、と使い分けるとカロリーコントロールがしやすくなります。
牛丼3社(吉野家・すき家・松屋)対決
次に「同じ牛丼」をチェーン間で比較します。吉野家・すき家・松屋の並盛を並べると、同じ「牛丼(牛めし)」でも最大62kcalの差があります。
| チェーン | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ★ 吉野家 牛丼(並) | 633 kcal | 19.6g | 23.6g | 88.2g |
| 松屋 牛めし(並) | 687 kcal | 17.1g | 28.9g | 85.5g |
| すき家 牛丼(並) | 695 kcal | 21.7g | 23.4g | 99.8g |
★ 吉野家 牛丼(並)
- カロリー
- 633 kcal
- タンパク質
- 19.6g
- 脂質
- 23.6g
- 炭水化物
- 88.2g
松屋 牛めし(並)
- カロリー
- 687 kcal
- タンパク質
- 17.1g
- 脂質
- 28.9g
- 炭水化物
- 85.5g
すき家 牛丼(並)
- カロリー
- 695 kcal
- タンパク質
- 21.7g
- 脂質
- 23.4g
- 炭水化物
- 99.8g
カロリー最軽量は吉野家(633kcal)。一方、タンパク質が最も多いのはすき家(21.7g)、脂質最少もすき家(23.4g)で、炭水化物が最も少ないのは松屋(85.5g)と、指標ごとに勝者が変わります。「カロリー優先なら吉野家、タンパク質と脂質のバランス優先ならすき家」が数字上の整理です。
糖質を大きく抑えたい日は「牛丼ライト」
すき家にはご飯の代わりに豆腐を使った牛丼ライト(並盛397kcal/タンパク質22.8g/炭水化物16.8g)があります。厳密には丼ご飯ではありませんが、牛丼(並)695kcalから約300kcalカットしつつタンパク質はほぼ同等。糖質を調整したい日の有力な代替です。
牛丼3社は変わり種メニューの差も大きく、すき家のねぎ玉牛丼(並盛802kcal/タンパク質29.4g)、松屋のネギたっぷり旨辛ネギたま牛めし(並盛818kcal)など、トッピング入りは並盛でも800kcal台に乗ります。3社のより詳しい比較は牛丼チェーン栄養比較で深掘りしています。
カツ丼と天丼はなぜ重い？(松のや・てんや)
松のや: カツ丼は913kcal〜、ただしタンパク質は圧倒的
とんかつ専門の松のやの丼(並盛)を見ると、同じチェーン内でも玉子丼572kcal〜超厚切りロースかつ丼1,362kcalと2.4倍近い開きがあります。
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| 玉子丼おすすめ | 572kcal | 21.1g | 11.1g | 96.9g |
| 味噌ロースかつ丼 | 913kcal | 28.5g | 34.2g | 124.8g |
| 親子ささみかつ丼おすすめ | 962kcal | 49.2g | 29.2g | 126.5g |
| ロースかつ丼 | 1011kcal | 39.8g | 41.4g | 120.2g |
| 国産雪国育ちロースかつ丼 | 1144kcal | 46.8g | 51.6g | 123.4g |
| 超厚切りロースかつ丼 | 1362kcal | 56.9g | 67.6g | 126.4g |
玉子丼おすすめ
572kcalP
F
C
味噌ロースかつ丼
913kcalP
F
C
親子ささみかつ丼おすすめ
962kcalP
F
C
ロースかつ丼
1011kcalP
F
C
国産雪国育ちロースかつ丼
1144kcalP
F
C
超厚切りロースかつ丼
1362kcalP
F
C
カツ丼が重い理由は脂質です。ロースかつ丼の脂質41.4gは、吉野家牛丼(並)の23.6gの約1.8倍。一方で親子ささみかつ丼はタンパク質49.2gと非常に多く、脂質はロースかつ丼より12g以上低い29.2g。カツ丼を食べるなら「ロースよりささみ」が数字上の賢い選択です。松のや全体の攻略は松のやダイエットガイドにまとめています。
てんや: 天丼は「具材」でカロリーが変わる
てんやの天丼はいずれも公式表記が「みそ汁付き」(みそ汁は22kcal)。その前提で並べると674〜912kcalと、牛丼とカツ丼の中間に位置します。
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| 海老と野菜の上天丼おすすめ | 674kcal | 15.6g | 21.1g | 109.8g |
| てんやの天丼 | 715kcal | 20.0g | 21.6g | 113.9g |
| 鶏と舞茸の天丼 | 757kcal | 17.3g | 28.5g | 111.6g |
| 野菜天丼 | 792kcal | 10.6g | 30.6g | 123.8g |
| オールスター天丼 | 796kcal | 23.7g | 26.7g | 119.3g |
| いろどり天丼 | 826kcal | 25.7g | 28.5g | 120.3g |
| 海鮮かき揚げ天丼 | 883kcal | 23.3g | 39.7g | 110.6g |
| 海かぜ天丼 | 912kcal | 22.3g | 40.3g | 120.0g |
海老と野菜の上天丼おすすめ
674kcalP
F
C
てんやの天丼
715kcalP
F
C
鶏と舞茸の天丼
757kcalP
F
C
野菜天丼
792kcalP
F
C
オールスター天丼
796kcalP
F
C
いろどり天丼
826kcalP
F
C
海鮮かき揚げ天丼
883kcalP
F
C
海かぜ天丼
912kcalP
F
C
「野菜天丼＝ヘルシー」ではない
野菜天丼は792kcalで、海老と野菜の上天丼(674kcal)より118kcal高く、タンパク質はわずか10.6gと今回の比較で最少クラス。野菜は衣が油を吸いやすく、脂質は30.6gに達します。天丼で選ぶなら海老中心の丼の方がカロリーもPFCバランスも有利です。かき揚げ系(海鮮かき揚げ883kcal・海かぜ912kcal)も脂質約40gと重量級なので注意。てんやの詳しい攻略はてんやダイエットガイドへ。
5社の丼を栄養データで横断検索
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低カロリー丼おすすめ10選(5社横断・並盛)
5チェーンの定番丼(並盛・単品)を中心に、カロリーの低い順で10品選びました(期間限定・変わり種の丼は除く)。上位は玉子系・牛丼・海鮮系が占め、揚げ物系はほぼ入りません。
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| 鶏そぼろ玉子丼(松屋)おすすめ | 540kcal | 21.2g | 9.4g | 87.5g |
| 玉子丼(松のや)おすすめ | 572kcal | 21.1g | 11.1g | 96.9g |
| 豚丼(吉野家) | 576kcal | 14.4g | 18.6g | 88.1g |
| 牛麦とろ丼(吉野家) | 587kcal | 18.8g | 16.6g | 95.9g |
| 牛丼(吉野家)おすすめ | 633kcal | 19.6g | 23.6g | 88.2g |
| 山かけまぐろたたき丼(すき家)おすすめ | 639kcal | 30.2g | 10.1g | 106.7g |
| うな丼(すき家) | 662kcal | 22.8g | 18.7g | 100.2g |
| 旨だしとりそぼろ丼(すき家) | 673kcal | 30.6g | 14.4g | 104.8g |
| 海老と野菜の上天丼(てんや・みそ汁付き) | 674kcal | 15.6g | 21.1g | 109.8g |
| 牛めし(松屋) | 687kcal | 17.1g | 28.9g | 85.5g |
鶏そぼろ玉子丼(松屋)おすすめ
540kcalP
F
C
玉子丼(松のや)おすすめ
572kcalP
F
C
豚丼(吉野家)
576kcalP
F
C
牛麦とろ丼(吉野家)
587kcalP
F
C
牛丼(吉野家)おすすめ
633kcalP
F
C
山かけまぐろたたき丼(すき家)おすすめ
639kcalP
F
C
うな丼(すき家)
662kcalP
F
C
旨だしとりそぼろ丼(すき家)
673kcalP
F
C
海老と野菜の上天丼(てんや・みそ汁付き)
674kcalP
F
C
牛めし(松屋)
687kcalP
F
C
ダイエット中の第一候補は「玉子系」と「海鮮系」
最軽量の松屋・鶏そぼろ玉子丼(540kcal)は脂質9.4gと今回の全丼で最少。さらに、すき家の山かけまぐろたたき丼(639kcal)は脂質10.1gでタンパク質30.2gと、低脂質高タンパクの優等生です。「丼＝揚げ物か肉」という思い込みを外すと、選択肢は一気に広がります。
高タンパク丼ランキング(筋トレ向き)
トレーニング後にしっかり食べたい日は、タンパク質の量と効率(カロリーあたりのタンパク質)で選びます。5社横断のおすすめがこちら。
まぐろユッケ丼(すき家)
並盛 699kcal / P36.3g / F16.8g / C100.4g
100kcalあたりタンパク質約5.2gと、今回比較した並盛丼で効率トップ。700kcal未満でタンパク質36.3g・脂質16.8gという数字は、丼ものとしては別格のバランスです。「カロリーを抑えつつタンパク質を確保したい」ならまずこれ。
親子ささみかつ丼(松のや)
並盛 962kcal / P49.2g / F29.2g / C126.5g
タンパク質49.2gと並盛丼でも最高クラス。ささみを使うことで、ロースかつ丼(1,011kcal/F41.4g)よりカロリーも脂質も抑えながらタンパク質は約10g多いという逆転現象が起きています。ハードに動いた日の「ごほうび兼補給」に。
旨だしとりそぼろ丼(すき家)
並盛 673kcal / P30.6g / F14.4g / C104.8g
700kcal未満・タンパク質30g超・脂質14.4gと三拍子そろった鶏そぼろ系。低脂質を維持したい減量期でも取り入れやすい構成です。
高タンパク丼おすすめ8選(5社横断・並盛)
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| 親子ささみかつ丼(松のや)おすすめ | 962kcal | 49.2g | 29.2g | 126.5g |
| かつ丼(吉野家) | 1168kcal | 47.0g | 55.3g | 122.6g |
| ロースかつ丼(松のや) | 1011kcal | 39.8g | 41.4g | 120.2g |
| まぐろユッケ丼(すき家)おすすめ | 699kcal | 36.3g | 16.8g | 100.4g |
| おろしロースかつ丼(吉野家) | 978kcal | 34.1g | 44.9g | 113.9g |
| ネギ塩丼(松屋) | 856kcal | 32.5g | 37.2g | 88.4g |
| 旨だしとりそぼろ丼(すき家)おすすめ | 673kcal | 30.6g | 14.4g | 104.8g |
| 山かけまぐろたたき丼(すき家)おすすめ | 639kcal | 30.2g | 10.1g | 106.7g |
親子ささみかつ丼(松のや)おすすめ
962kcalP
F
C
かつ丼(吉野家)
1168kcalP
F
C
ロースかつ丼(松のや)
1011kcalP
F
C
まぐろユッケ丼(すき家)おすすめ
699kcalP
F
C
おろしロースかつ丼(吉野家)
978kcalP
F
C
ネギ塩丼(松屋)
856kcalP
F
C
旨だしとりそぼろ丼(すき家)おすすめ
673kcalP
F
C
山かけまぐろたたき丼(すき家)おすすめ
639kcalP
F
C
絶対量ならカツ系(47〜49.2g)が上位を占めますが、カロリーは1,000kcal前後。減量中は700kcal未満でタンパク質30g超の「まぐろ系・鶏そぼろ系」、増量期やしっかり食べたい日はカツ系、と目的で使い分けるのが数字上の最適解です。
サイズでどれだけ変わる？(小盛〜メガ)
同じ牛丼でも、サイズ選びでカロリーは大きく変わります。すき家はミニ464kcal〜メガ1,365kcalで約2.9倍、吉野家も小盛474kcal〜超特盛1,159kcalで約2.4倍の開きがあります。
| サイズ | 吉野家 牛丼 | すき家 牛丼 | 松屋 牛めし |
|---|---|---|---|
| 小盛/ミニ | 474 kcal | 464 kcal | 507 kcal |
| 並盛 | 633 kcal | 695 kcal | 687 kcal |
| 中間サイズ | 725 kcal(アタマの大盛) | 752 kcal(中盛) | 765 kcal(あたま大盛) |
| 大盛 | 823 kcal | 908 kcal | 933 kcal |
| 特盛 | 1,006 kcal | 1,100 kcal | 1,237 kcal |
| 超特盛/メガ | 1,159 kcal | 1,365 kcal | — |
小盛/ミニ
- 吉野家 牛丼
- 474 kcal
- すき家 牛丼
- 464 kcal
- 松屋 牛めし
- 507 kcal
並盛
- 吉野家 牛丼
- 633 kcal
- すき家 牛丼
- 695 kcal
- 松屋 牛めし
- 687 kcal
中間サイズ
- 吉野家 牛丼
- 725 kcal(アタマの大盛)
- すき家 牛丼
- 752 kcal(中盛)
- 松屋 牛めし
- 765 kcal(あたま大盛)
大盛
- 吉野家 牛丼
- 823 kcal
- すき家 牛丼
- 908 kcal
- 松屋 牛めし
- 933 kcal
特盛
- 吉野家 牛丼
- 1,006 kcal
- すき家 牛丼
- 1,100 kcal
- 松屋 牛めし
- 1,237 kcal
超特盛/メガ
- 吉野家 牛丼
- 1,159 kcal
- すき家 牛丼
- 1,365 kcal
- 松屋 牛めし
- —
※「—」は当サイトのデータベースに記載のないサイズ。カツ丼も同様にサイズで増え、松のや味噌ロースかつ丼は並盛913kcal→大盛1,069kcal(+156kcal)、ロースかつ丼は並盛1,011kcal→大盛1,190kcal(+179kcal)です。
注目したいのは「並盛→小盛」のカット幅です。吉野家は633→474kcalで-159kcal、すき家は695→464kcalで-231kcal。ご飯の量が減るぶん炭水化物が大きく下がる(吉野家並88.2g→小盛60.9g)ため、糖質を調整したい日にも有効です。逆に「大盛以上」はご飯由来の炭水化物が120〜140g台に達するので、活動量の多い日以外は慎重に。
迷ったら「並盛以下＋タンパク質トッピング」
物足りなさが心配なら、サイズを上げるより玉子(すき家84kcal/P6.9g・吉野家の半熟玉子76kcal/P6.2g)や牛皿ではなくサラダ・小鉢を足す方がカロリーの増え方が緩やかです。大盛化(+190〜246kcal)に比べ、玉子1個は約80kcalで満足感を底上げできます。
太りにくい丼の食べ方 5つのコツ
ジャンルは「牛丼・玉子系まで」を基本線にする
並盛で540〜695kcalに収まる玉子丼系・牛丼を平日の基本にし、913kcal〜のカツ丼は週1回やトレーニング日のごほうびに。ジャンル選びだけで1食300〜500kcal前後の差がつきます。
汁物はみそ汁を選ぶ(豚汁は+100〜200kcal級)
みそ汁は吉野家20kcal・松屋35kcal・すき家37kcalと軽い一方、豚汁・とん汁は吉野家143kcal・松屋243kcal・すき家249kcal。汁物の選択だけで200kcal以上変わることがあります。
サラダ・小鉢を先に足す
松屋の生野菜24kcal、すき家のサラダ(ドレッシング除く)37kcal、吉野家の生野菜サラダ88kcal、てんやのほうれん草のおひたし11kcalなど、100kcal未満の野菜サイドが各社にあります。丼単品より満足感が続きやすく、食べ過ぎ防止が期待できます。
サイズは「小盛/ミニ」から検討する
吉野家の小盛(474kcal)は並盛-159kcal、すき家のミニ(464kcal)は並盛-231kcal。「大盛にしない」だけでなく「小盛にできないか」から考えると、無理なく調整できます。
食べたら記録して1日で調整する
丼ものは1品で完結するぶん、1食の数値がそのまま把握しやすいのが利点です。本記事の数値は全て公式データに基づいているので、食べた丼をそのまま記録し、残りの食事でPFCを整えましょう。
外食全体でのカロリーコントロールの考え方は外食ダイエット完全ガイドで体系的にまとめています。
5社の全メニューを目的別に見る
各チェーンの低カロリー・高タンパク・低糖質ランキングは、こちらから全メニューを確認できます。
まとめ
丼ものは「ジャンル選び×チェーン選び×サイズ選び」の掛け算でカロリーが決まります。この記事のポイントを整理しました。
この記事のポイント
- 1並盛の序列は玉子丼系(540〜572kcal)＜牛丼(633〜695kcal)＜天丼(674〜912kcal)＜カツ丼(913〜1,362kcal)
- 2牛丼3社の最軽量は吉野家(633kcal)。タンパク質と脂質のバランスならすき家(695kcal/P21.7g/F23.4g)
- 35社横断の最軽量丼は松屋の鶏そぼろ玉子丼(540kcal/F9.4g)
- 4高タンパクの効率王はすき家のまぐろユッケ丼(699kcal/P36.3g)、絶対量なら松のやのかつ丼系(親子ささみかつ丼P49.2g・超厚切りロースかつ丼P56.9gなど)
- 5汁物(みそ汁20〜37kcal vs 豚汁143〜249kcal)とサイズ(小盛で-159〜231kcal)の選択が隠れた分かれ目
※栄養成分は各チェーン公式サイトの情報をもとに記載。メニュー改定・店舗により異なる場合があります。価格は変動する場合があります。
外食が続く人におすすめの宅配食・サービス
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よくある質問
並盛どうしの比較では牛丼が最も低カロリーです。牛丼は633〜695kcal(吉野家・松屋・すき家)、天丼は674〜912kcal(てんや・みそ汁付き表記)、カツ丼は913〜1,362kcal(松のや)が目安。カツ丼は衣が吸う揚げ油で脂質が34〜68gに達するため、カロリーを抑えたい日は牛丼か玉子丼系が有利です(2026年7月時点・各社公式栄養データ)。
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データ出典・編集方針について更新履歴を表示（1件）
- 2026-07-02初稿公開(5社の公式栄養データに基づく横断比較)
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