最終更新: 2026年6月25日
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スシローでダイエット中におすすめのネタは？低カロリーで何を選べばいい？
スシローは手頃な価格で本格的な寿司を楽しめる回転寿司チェーンとして人気ですが、選び方しだいでダイエット中でも比較的カロリーを抑えやすい外食先です。えび・いか・貝・白身・赤身などのにぎりは、1皿あたりおおむね40〜90kcal台と控えめなものが多いのが理由です。
ただし、回転寿司は1皿が小さく、つい皿数が増えてカロリーが積み上がりやすいのが落とし穴。サイドのラーメン・うどん・揚げ物・デザートを加えると、合計は一気に増えます。
なお、スシローは公式にPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を公開していないため、本記事ではカロリーを中心に解説します。個々のメニューにタンパク質や糖質の具体的な数値（◯g）は付けず、カロリーの実データと一般的な栄養の考え方を分けて紹介します。
この記事では、スシローの主要メニューを実データのカロリー順に整理し、ダイエット中の選び方・食べ方のコツをカロリー基準で詳しく解説します。
スシローのカロリーの見方（PFCは非公開）
この記事を読むうえで、最初に前提を共有しておきます。
スシローはPFCを公開していない
スシローの公式栄養情報はカロリー（kcal）が中心で、タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）の数値は公表されていません。そのため本記事では、個々のメニューに「タンパク質◯g」などの数値は付けず、カロリーを基準に解説します。
数値はすべてカロリーの実データ
この記事に出てくる数値は、たべなびDBに登録されたスシローのカロリー実データです。メニュー改定・店舗・時期により変わる場合があるため、最新は公式情報もあわせてご確認ください。
栄養の考え方は「一般論」として補足
「まぐろ赤身は一般に高タンパク・低脂質」「麺類やご飯ものは糖質が多くなりやすい」といった話は、あくまで一般的な栄養の考え方です。スシローの特定商品の成分値を示すものではありません。
この記事の数値の扱い
スシローはPFCが非公開のため、判断材料はカロリーになります。「1皿あたりのカロリー × 食べた皿数」で、おおよその合計をイメージするのがいちばん実用的です。たとえば低カロリーなにぎりを中心に8皿食べても、1皿70kcal前後なら合計は約560kcal前後。皿数とサイドの選び方で、合計は大きく変わります。
低カロリーなネタ・サイド
まずは、スシローの中でもカロリーが控えめなにぎり・サイドを、カロリーの低い順に紹介します。えび・いか・貝・白身・赤身系のにぎりは、1皿あたりが軽めのものが多いのが特徴です。
大えび
43kcal
えび系のにぎりはスシローの中でもとくに低カロリーな部類。大えびは1皿43kcalと軽く、複数皿食べても合計を抑えやすいネタです。あっさりした口当たりで、最初の数皿に向いています。
上穴子
54kcal
煮あなご（88kcal）より控えめな1皿54kcal。満足感がありながらカロリーは軽めで、白身・赤身系と組み合わせやすい一品です。
水たこ・甘えび・いか
66〜70kcal
水たこ（66kcal）、甘えび（70kcal）、いか（70kcal）は、いずれも70kcal前後の軽めネタ。タコ・イカ・貝・えびは一般に脂が少なくあっさりした食感で、皿数を重ねてもカロリーが急増しにくいのが利点です。
赤身・白身系も比較的軽めです。厳選まぐろ赤身（81kcal）、厳選 天然本鮪赤身（83kcal）、一本釣りかつお（83kcal）、活〆桜鯛（88kcal）、サーモン（91kcal）あたりが目安。まぐろ赤身やかつおは、一般に高タンパク・低脂質とされるネタの代表です（スシロー個別の数値は非公開のため、ここでは一般論として補足します）。
味噌汁を1杯添えると満足感アップ
あおさと海苔の味噌汁（48kcal）やあさりの味噌汁（57kcal）は、低カロリーで温かく、食事の満足感を高めやすいサイドです。揚げ物やラーメンを足すよりカロリーを抑えながら、食べ過ぎを防ぎたいときの一品としておすすめです。
ネタ・サイドのカロリー比較
スシローの代表的なネタ・サイドをカロリーの低い順に並べました。にぎり系は40〜90kcal台、麺・揚げ物などのサイドは高めという傾向がひと目でわかります。
数値はたべなび掲載の実データ（kcal）。●印は低カロリー上位5品。スシローはP/F/C（タンパク質・脂質・炭水化物）を公開していないため、カロリーのみで比較しています。価格・カロリーは店舗・時期により異なる場合があります。
※カロリーは各チェーン公式情報をもとに記載。スシローはタンパク質・脂質・炭水化物（PFC）を公開していないため、本記事ではカロリーを基準に解説します。メニュー改定・店舗により異なる場合があります。
カロリー比較の読み解き方
注目すべきはにぎり1皿（40〜90kcal台）と麺・揚げ物サイドの差。にぎりは1皿が軽い一方、ラーメンやどんぶりポテトは1品でにぎり数皿ぶんのカロリーになります。寿司は皿数で、サイドは1品の重さで合計が決まる――この2つを意識すると、カロリーをコントロールしやすくなります。
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高カロリーで注意したいメニュー
にぎりは軽めでも、サイドメニューや一部の巻物・揚げ物はカロリーが高め。ダイエット中は数や組み合わせに注意したいメニューを整理しました。
ダイエット中は数・組み合わせに注意したいメニュー
- どんぶりポテト（559kcal） ─ サイドの中でも特に高カロリー。1品でにぎり6〜7皿ぶんに相当します。シェアするか、頻度を抑えるのが無難です。
- ラーメン類（247〜399kcal） ─ 貝塩ラーメン247kcal、豚骨醤油ラーメン394kcal、まぐろ醤油ラーメン煮玉子付399kcalなど。麺類は一般に糖質が多くなりやすく、〆に頼むと合計が伸びやすい一品です。
- うどん類（194〜315kcal） ─ かけうどん194kcal、きつねうどん315kcalなど。寿司に加えるとご飯＋麺で炭水化物が重なりやすくなります。
- 揚げ物・天ぷら盛り（186〜306kcal） ─ フライドポテト186kcal、おたマヨで食べるフライドポテト306kcal、天ぷら盛りなど。揚げ物は1品のカロリーが高めです。
- デザート（166〜222kcal） ─ カタラーナアイスブリュレ166kcal、ストロベリーバニラパフェ222kcalなど。〆の一品でも、皿数のうえに上乗せされます。
「皿数の積み上げ」に気づきにくいのが回転寿司
1皿が軽いぶん、回転寿司は気づかないうちに皿数が増えるのが落とし穴。たとえば1皿70kcal前後のにぎりでも、12皿食べれば約840kcal前後になります。サイドのラーメン・揚げ物・デザートを足せば、1食で1,000kcalを超えることも。「あと1皿」の前に、食べた皿数をざっと数える習慣がカロリー管理に効きます。
太りにくい食べ方・組み合わせ
スシローでカロリーを抑えるコツは、軽めのネタを中心に、皿数とサイドをコントロールすること。すぐ実践できる工夫をまとめました。
- えび・いか・貝・たこ・白身・赤身など、40〜90kcal台の軽めネタを中心にする
- 最初に味噌汁（48〜57kcal）を頼み、温かい汁物で満足感を先に作る
- ラーメン・うどんなどの麺類は「寿司＋麺」で炭水化物が重なりやすいので、頼むなら皿数を減らす
- どんぶりポテト（559kcal）や揚げ物・パフェなどの高カロリーサイドは、頼むならシェアする
- 食べた皿の枚数をざっと数え、合計カロリーをイメージしながら食べる
軽めネタ中心で組み立てる
えび・いか・貝・たこ・白身・赤身は、1皿が軽めのものが多いネタ。大えび（43kcal）・上穴子（54kcal）・水たこ（66kcal）・厳選まぐろ赤身（81kcal）などを軸にすれば、皿数を重ねても合計を抑えやすくなります。
サイドは「汁物」を味方に
揚げ物やラーメンの代わりに、あおさと海苔の味噌汁（48kcal）やあさりの味噌汁（57kcal）を選ぶと、温かい汁物で満足感を得つつカロリーを抑えられます。食事の最初に飲むと、食べ過ぎ防止にもつながります。
「〆の一品」を見直す
〆のラーメン・うどん・パフェは、寿司の皿数に上乗せされてカロリーが伸びる原因。どうしても食べたいときはシェアする・頻度を下げるのが、無理なく続けるコツです。
| 食べ方の例 | 構成 | カロリー目安 |
|---|---|---|
| ★ 軽めネタ中心（8皿） | 大えび・上穴子・水たこ・甘えび・いか・厳選まぐろ赤身・かつお・サーモン | 約558 kcal |
| 軽めネタ＋味噌汁 | 上記8皿 ＋ あさりの味噌汁 | 約615 kcal |
| サイド多め | にぎり6皿（約450kcal）＋ 豚骨醤油ラーメン | 約844 kcal |
★ 軽めネタ中心（8皿）
- 構成
- 大えび・上穴子・水たこ・甘えび・いか・厳選まぐろ赤身・かつお・サーモン
- カロリー目安
- 約558 kcal
軽めネタ＋味噌汁
- 構成
- 上記8皿 ＋ あさりの味噌汁
- カロリー目安
- 約615 kcal
サイド多め
- 構成
- にぎり6皿（約450kcal）＋ 豚骨醤油ラーメン
- カロリー目安
- 約844 kcal
※カロリーは掲載の実データを合算した目安です。実際の皿数・ネタにより変わります。
目的別の選び方
ダイエットの状況や、その日の食べたい気分に合わせた選び方を3パターン紹介します。いずれもカロリーを基準にした目安です。
とにかくカロリーを抑えたい日
軽めネタ＋味噌汁
大えび（43kcal）・上穴子（54kcal）・水たこ（66kcal）などの軽めネタを中心に、皿数を控えめに。サイドはあおさと海苔の味噌汁（48kcal）にして、揚げ物・麺類・デザートは見送りましょう。皿数を6〜8皿に抑えれば、合計をぐっと低くできます。
しっかり食べたい日
軽めネタ＋赤身・白身を多めに
食べ応えを優先するなら、厳選まぐろ赤身（81kcal）・かつお（83kcal）・サーモン（91kcal）など、軽め〜中程度のネタを多めに。麺類や揚げ物などの高カロリーサイドは1品までにとどめると、合計をコントロールしやすくなります。
麺やサイドも楽しみたい日
サイドは1品、にぎりは控えめ
ラーメンやうどんを楽しみたい日は、サイドを1品に絞り、にぎりの皿数を減らすのがコツ。麺類はそれだけで200〜400kcal前後あるため、寿司の皿数を増やしすぎないことで、1食の合計を抑えられます。
他チェーンと迷ったら
回転寿司同士でカロリーを比べたいときは、くら寿司のカロリーガイドや回転寿司ダイエットガイドもあわせてどうぞ。チェーンごとのネタのカロリー傾向を、実データで横並びに確認できます。
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まとめ
この記事のポイント
- 1スシローはPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を公開していないため、判断材料はカロリー。本記事はカロリー基準で解説
- 2えび・いか・貝・白身・赤身などのにぎりは40〜90kcal台と軽め。大えび43kcal・上穴子54kcalなどが低カロリーの目安
- 3どんぶりポテト（559kcal）・ラーメン類（247〜399kcal）・うどん類（194〜315kcal）はカロリー高め。数と組み合わせに注意
- 4回転寿司は皿数が積み上がりやすい。味噌汁（48〜57kcal）で満足感を補い、食べた皿数を数える習慣がカロリー管理に効く
- 5麺・揚げ物・デザートなどの〆サイドは、シェアや頻度ダウンで無理なく抑える
※カロリーは各チェーン公式情報をもとに記載。スシローはタンパク質・脂質・炭水化物（PFC）を公開していないため、本記事ではカロリーを基準に解説しています。メニュー改定・店舗により異なる場合があります。最新の情報はスシロー公式サイトでご確認ください。
よくある質問
掲載データの中では「大えび」（43kcal）が筆頭です。続いて「上穴子」（54kcal）、「水たこ」（66kcal）、「甘えび」「いか」（各70kcal）など、えび・いか・貝・たこ系のにぎりが軽めです。これらを中心に組み立てると、皿数を重ねても合計カロリーを抑えやすくなります。
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ヒロ（たべなび開発者）
外食中心の生活で86kgまで増えた後、外食のカロリー・PFCを「数字で選ぶ」ことで73kgまで13kg減量。その経験から、外食・コンビニ32チェーン・6,000品以上のメニュー栄養データを各社公式サイトから取得・検証した「たべなび」を個人開発・運営しています。
データ出典・編集方針について更新履歴を表示（1件）
- 2026-06-25初稿公開