最終更新: 2026年6月24日
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やよい軒で高タンパク・ダイエット向きの定食はどれですか？
やよい軒は、たべなびのデータベースでも1チェーンで270品と屈指の品数を誇る定食チェーンです。魚・肉・大豆ミートまで主菜の選択肢が広く、白米ともち麦ごはんを選べるのも特徴。実は、メニュー選びとご飯の調整次第で、ダイエット中でも栄養バランスの良い食事ができます。
高タンパクを狙うならしまほっけ定食（白米）（P50.7g）、カロリーを抑えるなら銀鮭の塩焼定食（白米）（499kcal）が軸。一方で、揚げ物が重なる定食は1,000kcalを超えるものもあり、メニュー次第で1食600kcal以上の差がつきます。
この記事では、やよい軒の定食をタンパク質・カロリー・PFCの実データでランキングし、太りにくい注文の組み立て方を解説します。
やよい軒の高タンパク定食ランキング
やよい軒のタンパク質が多い定食を多い順に並べました（いずれも白米・ごはん普通盛ベース）。魚・牛肉系の主菜が上位を占めます。
出典: やよい軒公式の栄養成分（白米・普通盛）／たべなびDBで検証済み
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| しまほっけ定食 (白米)おすすめ | 631kcal | 50.7g | 21.3g | 61.4g |
| ブラックアンガスビーフの特カットステーキ定食【おろしぽん酢】 (白米) | 737kcal | 49.6g | 24.6g | 83.2g |
| アカモクねばとろとしまほっけの定食 (白米)おすすめ | 595kcal | 39.7g | 19.3g | 72.3g |
| ブラックアンガスビーフのカットステーキ定食【おろしぽん酢】 (白米)おすすめ | 622kcal | 36.7g | 17.9g | 82.2g |
| ネギまぐろ丼 (ごはん普通盛)おすすめ | 520kcal | 30.4g | 3.3g | 94.5g |
| サバの味噌煮定食 (白米) | 621kcal | 30.4g | 24.9g | 71.4g |
| 銀鮭の塩焼定食 (白米)おすすめ | 499kcal | 30.0g | 16.8g | 62.9g |
| 肉野菜炒め定食 (白米) | 545kcal | 26.4g | 18.6g | 71.4g |
しまほっけ定食 (白米)おすすめ
631kcalP
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ブラックアンガスビーフの特カットステーキ定食【おろしぽん酢】 (白米)
737kcalP
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アカモクねばとろとしまほっけの定食 (白米)おすすめ
595kcalP
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ブラックアンガスビーフのカットステーキ定食【おろしぽん酢】 (白米)おすすめ
622kcalP
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ネギまぐろ丼 (ごはん普通盛)おすすめ
520kcalP
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サバの味噌煮定食 (白米)
621kcalP
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銀鮭の塩焼定食 (白米)おすすめ
499kcalP
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肉野菜炒め定食 (白米)
545kcalP
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出典: 各チェーン公式サイトの栄養成分情報（2026年6月 時点）／たべなびDBで検証済み
やよい軒で高タンパクを狙うコツ
タンパク質を最優先するならしまほっけ定食（白米）（P50.7g）が圧倒的。脂質を抑えつつタンパク質を取りたいならネギまぐろ丼（F3.3g）や銀鮭の塩焼定食（F16.8g）が好相性です。さらにタンパク質を上乗せしたい日は、納豆（P7.4g）・冷奴（P2g）・蒸し鶏と海藻のぽん酢和え（P3.7g）などの小鉢を足すと、低カロリーのまま補強できます。
低カロリーで選ぶやよい軒メニュー
やよい軒の定食・丼をカロリーの低い順に並べました（白米・普通盛ベース）。500kcal前後でもタンパク質をしっかり確保できるメニューがあります。
| メニュー | カロリー⇅ | P⇅ | F⇅ | C⇅ |
|---|---|---|---|---|
| 大豆ミートの野菜炒め定食 (白米)おすすめ | 408kcal | 18.3g | 5.3g | 76.0g |
| アカモクねばとろ定食 (白米)おすすめ | 438kcal | 20.3g | 11.2g | 70.2g |
| 銀鮭の塩焼定食 (白米)おすすめ | 499kcal | 30.0g | 16.8g | 62.9g |
| ネギまぐろ丼 (ごはん普通盛)おすすめ | 520kcal | 30.4g | 3.3g | 94.5g |
| 肉野菜炒め定食 (白米) | 545kcal | 26.4g | 18.6g | 71.4g |
| アカモクねばとろとしまほっけの定食 (白米) | 595kcal | 39.7g | 19.3g | 72.3g |
| サバの味噌煮定食 (白米) | 621kcal | 30.4g | 24.9g | 71.4g |
| しまほっけ定食 (白米) | 631kcal | 50.7g | 21.3g | 61.4g |
大豆ミートの野菜炒め定食 (白米)おすすめ
408kcalP
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アカモクねばとろ定食 (白米)おすすめ
438kcalP
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銀鮭の塩焼定食 (白米)おすすめ
499kcalP
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ネギまぐろ丼 (ごはん普通盛)おすすめ
520kcalP
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肉野菜炒め定食 (白米)
545kcalP
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アカモクねばとろとしまほっけの定食 (白米)
595kcalP
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サバの味噌煮定食 (白米)
621kcalP
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しまほっけ定食 (白米)
631kcalP
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※栄養成分はやよい軒公式情報をもとに記載。メニュー改定・店舗により異なる場合があります。
脂質を抑えたい日はこの2品
ダイエット中に脂質を控えたいならネギまぐろ丼（F3.3g）と大豆ミートの野菜炒め定食（F5.3g）が筆頭。どちらも脂質ひとケタg台でタンパク質18〜30gを確保できます。まぐろ・大豆・赤身魚は、低脂質×高タンパクを両立しやすい主菜です。
ダイエット向けおすすめ定食ベスト3
カロリーとPFCバランスを総合したやよい軒のダイエット向け定食ベスト3を紹介します。
銀鮭の塩焼定食（白米）
499kcal / P30.0g / F16.8g / C62.9g
500kcal以内でタンパク質30gを確保できる優等生。焼き魚なので脂質も16.8gと控えめで、和定食らしくバランスが取れています。
ご飯をミニにすればさらに糖質を抑えられます。「カロリーもタンパク質も両立したい」という日の第一候補です。
ネギまぐろ丼（ごはん普通盛）
520kcal / P30.4g / F3.3g / C94.5g
脂質わずか3.3gで高タンパク。脂質を絞りたいローファットダイエットに最適です。まぐろの良質なタンパク質を手軽に摂れます。
丼物なので糖質（C94.5g）はやや高め。気になる場合はご飯を少なめにすると、低脂質・適量糖質の理想的なPFCに近づきます。
しまほっけ定食（白米）
631kcal / P50.7g / F21.3g / C61.4g
「がっつり食べたい・筋トレ後にタンパク質を入れたい」日はこれ。タンパク質50.7gはやよい軒の定食でトップクラスで、カロリーも631kcalに収まります。同じくタンパク質の多いチキン南蛮定食（843kcal・F37.7g）と比べると、脂質が約16g少なく総カロリーも200kcal以上低いのが利点。高タンパク・適脂質の主菜として優秀な一皿です。
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ダイエット中に避けたい高カロリーメニュー
やよい軒には1,000kcalを超える定食も存在します。揚げ物が重なる組み合わせ系の定食は特に高カロリー・高脂質になりがちです。
ダイエット中は頻度を抑えたいメニュー
- チキン南蛮としょうが焼の人気コンビ定食（白米）（1,189kcal） ─ 脂質64.9gと突出。揚げ物＋炒め物の組み合わせで1食の脂質が一気に跳ね上がります。
- ハンバーグとエビフライとから揚げの人気トリオ定食（白米）（1,054kcal） ─ タンパク質53.1gは魅力ですが脂質49.1gと高め。食べるなら頻度を抑えて。
- チキン南蛮とエビフライの定食（白米）（1,038kcal） ─ 揚げ物2種で脂質52.5g。衣とタルタルで脂質が積み上がります。
- ロースとんかつとエビフライの定食（白米）（992kcal） ─ 揚げ物の王道コンビ。脂質49.2gで満足感は高いがカロリーも高い。
- チキン南蛮定食（白米）（843kcal） ─ 単品でも脂質37.7g。タルタルソース（177kcal）が脂質を底上げします。
サイド・ご飯量の注意点
- フライドポテト（305kcal）・タルタルソース（177kcal） ─ 揚げ物・ソース系の追加は脂質が高め。野菜サラダ（67kcal）や冷奴（21kcal）への置き換えを。
- ごはんの「大盛・超特盛」 ─ 同じ主菜でもご飯量で大きく変わります。例：しょうが焼定食は白米717kcal→もち麦大盛871kcalと約150kcal増。糖質を抑えたい日は普通盛かミニを選びましょう。
やよい軒で太りにくい食べ方・組み合わせ
やよい軒ならではのご飯サイズ変更・小鉢・もち麦ごはんを活用した、太りにくい食べ方を紹介します。
主菜は焼き魚・赤身魚・大豆を軸にする
銀鮭の塩焼定食（499kcal/F16.8g）、ネギまぐろ丼（520kcal/F3.3g）、大豆ミートの野菜炒め定食（408kcal/F5.3g）など、脂質の少ない主菜を選ぶと総カロリーを抑えやすくなります。揚げ物系の定食より脂質を大きくカットできます。
ご飯はミニ・普通盛を基本にする
やよい軒はご飯のサイズを選べます。大盛・超特盛にすると糖質が一気に増えるため、ダイエット中は普通盛かミニを基本に。主菜のタンパク質量はそのままで、糖質と総カロリーだけを減らせます。
もち麦ごはんを選ぶ
もち麦ごはんは食物繊維が豊富で、白米より噛みごたえや満足感が得やすいのが特徴です。普通盛同士ならカロリー差はわずかなので、満足感と食物繊維を優先したい日に向いています。
小鉢でタンパク質や野菜を補強する
納豆（90kcal/P7.4g）、冷奴（21kcal/P2g）、蒸し鶏と海藻のぽん酢和え（22kcal/P3.7g）、野菜サラダ（67kcal）などの小鉢は低カロリーで栄養を底上げできます。揚げ物系の小鉢は避けるのが無難です。
汁物から食べ始める
みそ汁（21kcal）や貝汁（37kcal）から先に口にすると、胃が温まり満腹感を得やすくなります。豚汁（74kcal）に変えれば具で満足感もアップします。
目的別おすすめの組み立て3パターン
| 目的 | メニュー構成 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| カロリー重視 | 大豆ミートの野菜炒め定食（白米） | 408 kcal | P 18.3g |
| ★ バランス型 | 銀鮭の塩焼定食（白米） | 499 kcal | P 30.0g |
| 高タンパク | しまほっけ定食（白米） | 631 kcal | P 50.7g |
カロリー重視
- メニュー構成
- 大豆ミートの野菜炒め定食（白米）
- カロリー
- 408 kcal
- タンパク質
- P 18.3g
★ バランス型
- メニュー構成
- 銀鮭の塩焼定食（白米）
- カロリー
- 499 kcal
- タンパク質
- P 30.0g
高タンパク
- メニュー構成
- しまほっけ定食（白米）
- カロリー
- 631 kcal
- タンパク質
- P 50.7g
バランス型の「銀鮭の塩焼定食（白米）」は499kcalでP30gと、カロリーとタンパク質の両立に優れています。脂質を絞りたい日はネギまぐろ丼（F3.3g）に切り替えるなど、目的に応じて主菜を選ぶのがコツです。
定食を主菜のPFCで比べる
タンパク質量が近い定食でも、脂質が大きく違うことがあります。同じ高タンパクなら脂質の少ない方を選ぶと、効率よくタンパク質を摂れます。
| 定食メニュー（白米） | カロリー | タンパク質 | 脂質 | P/F比 |
|---|---|---|---|---|
| ★ しまほっけ定食 | 631 kcal | P 50.7g | F 21.3g | 2.38 |
| カットステーキ定食【おろしぽん酢】 | 622 kcal | P 36.7g | F 17.9g | 2.05 |
| チキン南蛮定食 | 843 kcal | P 27.6g | F 37.7g | 0.73 |
★ しまほっけ定食
- カロリー
- 631 kcal
- タンパク質
- P 50.7g
- 脂質
- F 21.3g
- P/F比
- 2.38
カットステーキ定食【おろしぽん酢】
- カロリー
- 622 kcal
- タンパク質
- P 36.7g
- 脂質
- F 17.9g
- P/F比
- 2.05
チキン南蛮定食
- カロリー
- 843 kcal
- タンパク質
- P 27.6g
- 脂質
- F 37.7g
- P/F比
- 0.73
P/F比（タンパク質÷脂質）が最も高いのはしまほっけ定食。脂質を抑えながらタンパク質をしっかり摂取できるため、筋トレ中やローファットダイエット中の方に向いています。一方チキン南蛮定食はP/F比0.73で、揚げ物のため脂質がタンパク質を上回ります。
やよい軒のダイエット上の強み
- 定食メニューが豊富 ─ 魚・肉・大豆まで主菜の選択肢が広く、低脂質の主菜を選びやすい
- ご飯のサイズ変更ができる ─ ミニ〜超特盛まで選べ、糖質量を自分で調整できる
- 低カロリーな小鉢が充実 ─ 納豆・冷奴・蒸し鶏の和え物などでタンパク質・野菜を補強できる
やよい軒を週間プランに組み込む
やよい軒を週3回使う場合のおすすめローテーション：月曜＝銀鮭の塩焼定食（499kcal）、水曜＝ネギまぐろ丼（520kcal、ご飯少なめ）、金曜＝しまほっけ定食（631kcal）。同じチェーンでも主菜を変えることで飽きを防ぎ、栄養バランスも整います。
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まとめ
この記事のポイント
- 1高タンパクを狙うなら、しまほっけ定食（白米）（631kcal・P50.7g）が定食トップクラス
- 2カロリーとタンパク質の両立は銀鮭の塩焼定食（白米）（499kcal・P30g）が最有力
- 3脂質を抑えたいならネギまぐろ丼（F3.3g）や大豆ミートの野菜炒め定食（F5.3g）が好相性
- 4チキン南蛮としょうが焼の人気コンビ定食（1,189kcal・F64.9g）など揚げ物が重なる定食は頻度を抑える
- 5ご飯サイズ変更・低カロリーの小鉢で、糖質とタンパク質を自分で調整するのがやよい軒の強み
※栄養成分は各チェーン公式情報をもとに記載。メニュー改定・店舗により異なる場合があります。価格は変動する場合があります。
やよい軒の全メニューを目的別に見たい方は、やよい軒のメニュー栄養一覧や、高タンパクメニュー・ダイエット向けメニュー・低カロリーメニューのランキングも参考になります。
他チェーンも含めて比較したい方は、高タンパクチェーン横断データベース、タンパク質コスパランキング、筋トレ・増量の外食ガイド、低脂質の外食選びもあわせてどうぞ。
よくある質問
しまほっけ定食（白米）でタンパク質50.7g・631kcalと、やよい軒の定食でトップクラスです。次いでブラックアンガスビーフの特カットステーキ定食【おろしぽん酢】（白米・P49.6g）、アカモクねばとろとしまほっけの定食（白米・P39.7g）が高タンパクです。
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ヒロ（たべなび開発者）
外食中心の生活で86kgまで増えた後、外食のカロリー・PFCを「数字で選ぶ」ことで73kgまで13kg減量。その経験から、外食・コンビニ32チェーン・6,000品以上のメニュー栄養データを各社公式サイトから取得・検証した「たべなび」を個人開発・運営しています。
データ出典・編集方針について更新履歴を表示（1件）
- 2026-06-24初稿公開